О чем расскажем в статье:
Самое важное – клетчатка
Часто говоря о пользе овощей и фруктов, вспоминают, что они основные источники витаминов. Но главное достоинство растительной пищи все же в ценной клетчатке. Именно она отвечает за нормальную перистальтику кишечника.
Кроме того, клетчатка создает «пищевую подушку»: благодаря ей глюкоза в кишечнике всасывается медленнее, а значит, не происходит лишних скачков сахара и инсулина в крови. Это помогает в профилактике диабета и набора веса.
Замедляется всасывание жиров и холестерина, так сохраняется здоровье сердца и сосудов. Кроме того, клетчатка – питательный материал для бактерий, населяющих кишечник. Только при нормальном питании микрофлоры синтезируются витамины группы B и короткоцепочечные жирные кислоты, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. При этом именно они необходимы для восстановления эпителиального слоя кишечника и питания его клеток, а значит, обойтись без растительной пищи невозможно.
Совет
Иногда количество растительной пищи в рационе ограничивают по медицинским показаниям. К сырым фруктам и овощам с осторожностью нужно относиться людям с желчнокаменной болезнью, хроническим панкреатитом, ремиссией хронического гастрита. В этом случае стоит добавлять в рацион термически обработанные овощи и фрукты, например, запеченные, отварные или приготовленные на пару.
Соблюдать баланс
Чтобы не путаться в необходимом количестве определенных продуктов, стоит придерживаться общих принципов соотношения растительной и животной пищи в рационе.
- Белки
15–20% всех калорий дневного рациона должно приходиться на белки. Их можно получить как из растительной, так и из животной пищи. Хорошо, если половину из них организм будет получать из растительных продуктов.
Главный источник таких белков – крупы и бобовые: фасоль, горох, маш, нут, зеленая гречка, а также проростки. Из них получаются вкусные и полезные гарниры.
- Жиры
Среднее рекомендованное содержание жиров в питании – до 35% от суточной калорийности. При этом только 10% отводится на жиры насыщенные – из мяса, яиц, молочных продуктов. Оставшиеся 25% жиров должны быть ненасыщенными. Они содержатся в рыбе, авокадо и растительных маслах, которым так вкусно заправлять летние салаты. Кроме этих продуктов, ненасыщенные жиры можно получить из орехов и семян.
- Углеводы
Около половины суточной калорийности в здоровом рационе отводится углеводам. Лучше всего употреблять медленные углеводы: крупы, фрукты и овощи. А вот сладости, чипсы и фастфуд следует употреблять очень умеренно.
Клетчатка тоже относится к углеводам: в среднем женщине нужно 20–25 г в день, мужчине – 30–35 г. Получить эту норму несложно: достаточно съесть 2 порции блюд из крупы или 2 порции овощного салата с обилием зелени.
Правила растительного рациона:
1. Чем разнообразнее, тем лучше
Огурцы и помидоры – классика летнего рациона, но не ограничивайтесь только этими овощами. Обеспечьте организм разными витаминами и минералами, употребляя капусту, редис, репу, дайкон, чеснок, перец, бобовые. Почти все сезонные овощи стоит есть свежими.
2. Не гонитесь за экзотикой
Популярные суперфуды часто уловка маркетологов. Да, киноа, чиа и авокадо очень полезны, но не меньше нутриентов содержится в гречке, семенах льна, нерафинированном растительном масле и брокколи. Самыми полезным продуктами остаются те, которые растут в нашем климате.
3. Сохраняйте пользу
Используйте летнее время, чтобы заморозить фрукты и овощи впрок. Такой способ помогает сохранить максимум витаминов и клетчатки.
Можно ли есть только растительную пищу?
У растительного рациона множество вариаций – от строгого веганства до более лояльных пескетарианства, лактоововегетарианства и флекситарианства.
Диетологи не против таких подходов к пище, но многие веганы совершают ошибку: отказываясь от животных продуктов, они не заменяют их достаточным количеством растительного белка. Кроме того, прежде чем полностью перейти на растительный рацион, необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем. Если какие-то показатели выходят за пределы нормы, рацион следует скорректировать.