Список признаков и как справиться гиподинамией:
Вы постепенно прибавляете в весе
Это очень медленный процесс, который сразу даже сложно заметить. Прошел год – и вот плюс 3-5 кг на весах. Еще год – и размер одежды плавно сменился на больший. Вот так, по чуть-чуть, гиподинамия и приводит сначала к лишнему весу, а потом – и к ожирению.
Диетами ситуацию не исправить. Во-первых, постоянно ограничивать себя в питании сложно: периоды аскезы рано или поздно будут заканчиваться праздниками живота. Во-вторых, из-за регулярного дефицита калорий обмен веществ будет становиться все медленнее. И для поддержания нормального веса придется есть все меньше.
Зато регулярная активность позволяет эффективно разогнать обменные процессы. Кроме того, упругие мышцы способны расходовать энергию даже в состоянии покоя. Так что любители фитнеса могут питаться вкусно и разнообразно, и при этом оставаться стройными и подтянутыми.
Вам с трудом даются даже небольшие усилия
Задыхаетесь, пробежав сто метров за автобусом? С трудом одолеваете подъем на третий этаж без лифта? После переноски тяжестей потом неделю ноет спина? Кажется, ваше тело просто забыло о том, как двигаться правильно и эффективно.
Регулярная активность – это не только стройность и красивый мышечный рельеф. Это еще и здоровое сердце, хороший тонус сосудов, отличная осанка, гибкие связки и крепкие суставы. Такое тело легко справляется с повседневными задачами. Поэтому спортивных людей не испугают ни тяжелые сумки, ни многочасовая прополка клубники, ни пробежка за уходящим трамваем.
Вам ни на что не хватает сил
Постоянная усталость – при условии, конечно, что в целом вы здоровы, — это верный признак того, что тело не умеет адекватно тратить и восполнять запасы энергии.
Удивительно, но чем меньше мы двигаемся, тем больше устаем. И тем сложнее нам качественно отдохнуть. Многие знакомо чувство, когда утром просыпаешься уже уставшим. Это вполне логично. Если большую часть дня вы проводите сидя, то перемещение в постель не подарит приятного чувства расслабления.
В течение дня важно чередовать разные занятия, чтобы успеть поработать не только интеллектуально, но и физически. Так вы израсходуете энергию, и тело за ночь сможет эффективно восполнить опустевший «резервуар».
Вы часто отекаете
В такой ситуации важно сначала исключить возможные проблемы со здоровьем. Если у врачей к вам особенных вопросов нет, ищите причину в образе жизни.
Одна из причин застоя жидкости – недостаточно активная работа лимфатической системы. В лимфатических сосудах нет клапанов. Сокращаться они могут только за счет давления со стороны мышц. Чем больше и разнообразнее мы двигаемся, тем лучше выводится из организма лишняя жидкость.
Даже обычная утренняя зарядка может дать отличный противоотечный эффект. Особенно, если не лениться и выполнять ее качественно и регулярно.
Вы часто ощущаете апатию
Речь в данном случае не идет о клинической депрессии и других расстройствах – в таких случаях обязательно нужна помощь специалистов. А вот фоновая апатия и постоянная лень часто бывают следствием гиподинамии. И их вполне можно «вылечить» активным движением.
Во время и после физической нагрузки в организме вырабатывается натуральный серотонин – гормон радости. Поэтому активные люди реже страдают от психоэмоциональных расстройств. А еще занятия спортом повышают уверенность в себе и помогают расширить круг общения. Это тоже позитивно влияет на настроение и самоощущение.
Как стать активнее?
Вовсе не обязательно сразу записываться в спортивную секцию или покупать абонемент в фитнес-клуб. Начните с малого – например, каждый день посвящайте хотя бы полчаса активной прогулке. Или попробуйте каждое утро делать самую простую зарядку. Никакого экстрима: входите в новый ритм постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Готовы повысить ставки? Тогда загляните в собственный двор или ближайший парк. Наверняка там найдется спортивная площадка с уличными тренажерами. Это идеальное место для того, чтобы стать сильнее, выносливее и стройнее!
С чего начать?
Выберите удобное время для занятия. Кому-то комфортно заниматься на рассвете, кому-то – вечером или днем. Удобно оденьтесь и обязательно захватите бутылку с водой. Если выходите на площадку в солнечное время, не забудьте нанести солнцезащитный крем и надеть головной убор.
Первый этап любой тренировки – разминка. Легкая суставная гимнастика, небольшая пробежка или прыжки со скакалкой помогут разогреться и подготовят тело к нагрузкам.
Затем приступайте к силовым упражнениям. Новички вполне могут за одно занятие проработать все группы мышц. На продвинутом уровне тренировки можно чередовать, посвящая их то верхней, то нижней части тела.
Как разобраться с тренажерами?
Часто прямо на них размещены инструкции или даже QR-коды, к которым привязаны короткие обучающие видео. Это самый удобный способ быстро освоить все тонкости техники.
Если никакой информации не обнаружилось, не беда. Как правило, на таких площадках размещены простые и понятные машины, которые легко освоить даже новичку. Вот самые важные моменты, на которые стоит обращать внимание:
Эллиптический тренажер: во время движения слегка согните ноги в коленях и обязательно сохраняйте спину прямой. Не забывайте крепко держаться за перекладину или ручки и ритмично дышать.
Скамья для пресса: используйте ее для тренировки не только мышц живота, но и спины. Во всех случаях важно выполнять усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе. Главное – не задерживать дыхание.
Тяга сверху: сядьте удобно и хорошо выпрямите спину. Медленно опускайте вес к груди или за голову, разводя локти точно в стороны. Здесь особенно важно не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.
«Бабочка»: сидя, на вдохе разводите руки в стороны, соединяя в конечной точке лопатки. С выходом сводите локти, не сгибаясь в грудном отделе и пояснице.
Сведение и разведение бедер: во время движения следите за осанкой и старайтесь все время тянуться макушкой вверх. В идеале стоит делать столько же повторов на разведение, сколько и на сведение.
Как правильно завершать тренировку?
Немного походите и подышите, чтобы снизить пульс. Затем мягко потяните основные мышцы. Если вы правильно подобрали нагрузку, то наградой станет приятная усталость и всплеск эндорфинов. А тех, кто решит тренироваться регулярно, ждет суперприз – красивая фигура, классная осанка и море энергии!