Татьяна Федосова, дипломированный специалист по управлению здоровьем и благополучием (health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья, сертифицированный специалист по снижению веса и работе с нарушениями пищевого поведения и пищевой зависимостью:
Блины, блинчики, оладьи (*далее просто блины) способны стать частью сбалансированного рациона, поэтому бояться их не стоит. Если важно сохранить здоровье и фигуру, стоит обращать внимание на количество, состав и качество ингредиентов, которые входят в состав блинов.
Дрожжевые и бездрожжевые блины при эпизодическом употреблении существенной разницы в самочувствии здоровых людей не вызовут. Но в их рецептуре есть сахар, который принято добавлять для более интенсивного брожения теста. А это уже может значительно увеличить калорийность продукта и при систематическом употреблении таких блинов отразиться на фигуре, как следствие – на здоровье (из-за избыточного веса).
Вывод 1: тем, кто следит за фигурой и калорийностью своего рациона лучше отдать предпочтение бездрожжевому способу приготовления блинов.
Для приготовления блинов можно использовать не только белую пшеничную муку, но и цельнозерновую, овсяную, гречневую, ржаную... Например, в блинчиках из цельнозерновой муки содержание витаминов группы В, Mg, Co, Mn, Se и пищевых волокон гораздо выше, чем в блинчиках из обычной муки высшего сорта.
Вывод 2: для здоровья и красоты используйте все многообразие муки, которое вам доступно. Не зацикливайтесь только на пшеничной.
Блины можно готовить и на молоке, и на кефире. Существенной разницы в калорийности у них нет – при условии одинакового процента жирности продуктов. Выбор зависит от вкусовых предпочтений.
Чтобы снизить калорийность блинов, разводите молоко или кефир кипяченой водой примерно 1:1 или 1:2.
Вывод 3: для блинного теста подбирайте рецепты, в которых молочные продукты можно развести водой, так вы уменьшите их калорийность.
Для повышения сытности используйте начинки из продуктов с высоким коэффициентом сытности, но при этом не высокой калорийностью. К таким продуктам можно отнести мясо не жирных сортов, творог, овощи, фрукты или ягоды. Это добавит в рацион дополнительных микронутриентов (витаминов и минералов).
Вывод 4: утоляйте аппетит во время Масленицы не большим количеством съеденных блинов, а делайте каждый блин самостоятельным блюдом за счет начинки. Откажитесь от варенья, джема и сгущенки ради натуральных продуктов, учитывая в них содержание БЖУ.
Сочетая блины с продуктами богатыми белком, клетчаткой и правильными жирами можно замедлить всасывание углеводов. Углеводы будут постепенно поступать в кровоток, не вызывая инсулинового и гликемического пика.
Хорошим сопровождением блинов станут морсы, кисели или несладкий чай. А вот от различного вида алкоголя и сладких газировок лучше отказаться совсем.
Вывод 5: не стоит сочетать блинчики со слишком жирными начинками или со сладкими продуктами, содержащими большое количество добавленных сахаров.
Температурный режим пищи должен быть комфортным. Блины подавайте не сильно горячим, но и не холодным. Последние могут спровоцировать желание съесть большее количество еды. Плюс температура еды может зависеть от состояния здоровья: при некоторых заболеваниях ЖКТ, противопоказана холодная пища.
Вывод 6: лучше всего подавать блины теплыми.
Если вписать блины в необходимую рассчитанную калорийность рациона, можно не бояться их съесть даже вечером. Если опасения за фигуру все же есть, блины на завтрак или поданные в первой половине дня – лучшая идея. Количество блинчиков в рационе индивидуально в зависимости от целей и состояния здоровья. Простые углеводы должны составлять не более 20% от всех углеводов в рационе.
Вывод 7: вполне допустимо съесть 100-200 грамм блинов за день, поэтому готовить сразу слишком много блинов не стоит. Если только вы не принимаете гостей или сами не отправляетесь к родственникам или друзьям. Срок годности у блинов невелик, так как они имеют высокую влажность, а значит подвержены быстрой порче. И перед большой стопкой блинов очень сложно устоять!
Помимо количества еще очень важен состав и качество ингредиентов блинов. Поэтому вместо полуфабрикатов отдавайте предпочтение блинчикам собственного приготовления. При их приготовлении можно контролировать количество и качество добавляемых ингредиентов, тем самым заботясь о своем здоровье и фигуре.
Вывод 8: расширяйте коллекцию рецептов домашних блинчиков.
Вот вам в копилку мой любимый рецепт овсяных оладьев.
Для приготовления 9-10 оладушек среднего размера нужно:
- 50 г овсяной муки
- 3 ст. л. кефира жирностью 3,2%
- 1 яйцо
- 0.5 ч. л. разрыхлителя
- кипяченная вода
- растительное масло
- мягкий творог и ягоды, можно замороженные
- Все ингредиенты смешайте, отрегулировав густоту теста водой. Его консистенция должна быть как густая сметана.
- Выпекайте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием. При желании, смажьте ее небольшим количеством растительного масла.
- Подавайте оладьи с творогом и ягодами, но без сахара.