- Источник клетчатки
- «Чистый холст» для добавок
- Улучшение пищеварения
- Снижение уровня холестерина
- Уменьшение висцерального жира
- Энергия и иммунитет
- Антиоксиданты
Овсянка — полезный завтрак, богатый сложными углеводами (в том числе клетчаткой), витаминами и минералами. Именно с кашей вкуснее всего есть орехи, семечки и фрукты — это сытное и наполняющее энергией сочетание. В следующий раз, когда вы будете планировать завтрак, вспомните об этих преимуществах овсяной каши.
Овсянка — отличный источник клетчатки
Порция овсянки содержит около 4 г клетчатки, что составляет 14% от рекомендуемого количества в день.
Согласно одному из исследований, диета, богатая цельными зернами и другими источниками пищевых волокон, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака молочной железы и некоторых других заболеваний.
Овсянка — «чистый холст» для любых добавок
Тарелка овсяных хлопьев богата углеводами. Они полезны, но в диете в достаточном количестве также должны быть белки и жиры. С овсянкой можно соорудить свой «шведский стол». Добавьте к ней орехи или ореховое масло (миндальное, масло грецкого ореха). Можно добавить и семена — чиа, тыквенные или молотый лен.
В качестве белковой добавки подойдут тофу, яйца или рыба (да, овсянка может быть не только сладкой, но и соленой).
Если же вам по душе сладкий завтрак, то кладите в кашу ягоды, чтобы получить дополнительные питательные вещества и клетчатку, творог в качестве белка и полейте сверху сиропом.
Овсянка может улучшить пищеварение
Клетчатка из овса особенно важна для хорошего функционирования пищеварительной системы. Овес содержит не только нерастворимую клетчатку, но и растворимую — оба этих вида важны для здоровья кишечника. Растворимая клетчатка помогает «накормить» полезные бактерии и поддержать микробиоту.
Овсянка помогает снизить уровень холестерина
В одном из обзоров свойств овсяной каши отмечается, что овес содержит особую растворимую клетчатку — бета-глюканы. Она доказанно снижает уровень холестерина, буквально удаляя холестерин, который накапливается на стенках артерий. Ежедневное употребление 3 г или более бета-глюкана снижает уровень холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с контрольными группами — это выяснилось в 28 исследованиях. Повышенный уровень холестерина ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний.
Люди, которые едят овсянку, на 14% реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто избегает овса, как показывают исследования.
Овсянка помогает уменьшить количество жира на животе
Еще одно преимущество растворимой клетчатки из овсянки: она может помочь уменьшить висцеральный жир. Это тот тип жира в средней части тела, который окружает органы и повышает риск сердечных заболеваний, даже если ваш индекс массы тела считается нормальным.
Согласно исследованию, в котором участвовали взрослые с диабетом 2-го типа, овес помог снизить уровень сахара в крови, липиды в крови и вес лучше, чем у контрольной группы, которая придерживалась здоровой диеты, но не ела овес. Употреблять норму растворимой клетчатки — одно из самых важных условий, при которых можно избавиться от отложений в области живота.
Овес заряжает тело энергией и может повысить иммунитет
Овес богат витаминами группы В, а также минералами, включая марганец, железо, магний и цинк. Минералы помогают поддерживать энергетический баланс и запустить процессы кислородного обмена. Одна порция овсянки содержит около 2 мг цинка, который крайне необходим для хорошего иммунитета и сопротивляемости болезням.
Овес содержит антиоксиданты, помогающие защититься от болезней
Часто главными источниками антиоксидантов мы считаем фрукты и овощи. Однако их много и в овсянке. В том числе в крупе содержатся авенантрамиды. Они помогают снижать уровень артериального давления и обладают противовоспалительными свойствами.
Овсянку едят не только в виде каши. Размолотые овсяные хлопья можно добавлять в выпечку, десерты и хлеб. А пара столовых ложек овсянки, размоченных в теплой воде, способна даже заменить яйцо. Помните, что наилучшим эффектом обладает овсянка долгой варки — 15–30 минут. В каше быстрого приготовления меньше полезных свойств. А высшим пилотажем будет, если вы найдете цельный нешлифованный овес и будете варить утреннюю кашу из него — правда, придется потратить на это около часа.