По данным некоторых организаций (например, Центра по контролю и профилактике заболеваний США), как каждый третий взрослый человек недополучает необходимую норму сна. Из-за этого повышается риск развития хронических заболеваний: диабета 2 типа, ожирения, депрессии.
Поэтому за качество сна важно и нужно бороться. Если вы чувствуете себя усталым весь день, стоит что-то менять. Начать предлагаем с питания. Рассказываем про 5 продуктов, которые диетологи настоятельно не рекомендуют есть на ночь,
Сладкая еда и напитки
Диетолог Лорен Харрис-Пинкус напоминает, что ради заботы о собственном здоровье стоит отказаться от сладких продуктов. Они не только провоцируют резкий скачок уровня сахара в крови (что повышает риск возникновения диабета), но и негативно влияют на сон. Это подтверждают недавние исследования. Переедание сладкого вечером приводит к тому, что ночью уровень сахара падает, что провоцирует выброс гормона кортизола и ухудшение качества сна.
В идеале, по мнению Харрис-Пинкус, нужно сократить потребление сладкого не только на ночь, но и в целом в течение дня. На такие продукты и напитки должно приходится не более 10% от общего количества калорий.
Соленая еда
Специалист по питанию Бонни Тауб-Дикс считает, что соленые продукты, съеденные на ночь, провоцируют жажду. Заснуть, испытывая это чувство, довольно сложно. К тому же некоторые исследования доказали, что регулярное потребление соли и соленой еды вызывают задержку воды в организме и повышение артериального давления.
Бонни Тауб-Дикс рекомендует отказаться от соленых закусок за 2-3 часа для сна. Людям с гипертонией и вовсе стоит ограничить количество таких продуктов в рационе.
Кофеиносодержащие продукты
Не зря кофе и крепкий чай рекомендуют пить по возможности только в первой половине дня. Чрезмерное потребление кофеина вызывает тревожность и бессонницу. Диетолог Малина Малкани на основе общения со своими клиентами отметила следующее: отказ от напитков с кофеином после 15:00 помогло многим лучше высыпаться.
Важно оговориться, что кофеин содержится не только в кофе и чае. Возможно, вы будете удивлены, но этот нутриент есть и в шоколаде. А значит, даже простые конфеты и мороженое, съеденные после ужина, бодрят и мешают быстро заснуть. Также много кофеина в кока-коле. От всего этого стоит отказаться минимум за 3 часа до сна, а лучше за 6.
Алкоголь
Эксперт по питанию и автор бестселлеров Тоби Амидор заметила, что многие люди ошибочно верят, что алкоголь помогает заснуть. Но эффект строго обратный. «Алкоголь нарушает естественные ритмы сна — и это лишь одно из его негативных свойств», — комментирует эксперт, опираясь на данные книги Handbook of Clinical Neurology.
По мнению Амидор от алкоголя стоит отказаться в принципе. Но если такой возможности нет, как минимум за 2 часа до сна употреблять его точно не стоит.
Насыщенные жиры
Диетолог Маша Дэвис приводит результаты исследования, в котором была найдена связь между жирными продуктами и качеством сна: из-за злоупотребления чипсами, жареной картошкой, приготовленным на сковороде мясом сложнее высыпаться, поскольку все это провоцирует постоянные просыпания.
Но проблема не только в этом. Из-за бессонницы повышается уровень грелина, гормона голода. А он увеличивает потребность в дополнительных калориях в течение дня — мы хотим есть чаще. Получается замкнутый круг. Так что последний прием пищи перед сном Дэвис рекомендует делать максимально легким: никакого сливочного масла, колбасы, жирных блюд и всего подобного. Заменить такие продукты можно полиненасыщенными жирами, например, морской рыбой, орехами, авокадо.