Стресс и реакции на него
Начнем с того, что спектр возможных реакций на одно и то же стрессовое событие весьма широк: кто-то реагирует более остро, кто-то менее, а у кого-то оно может не вызвать никаких видимых эмоций. Уровень реакции на стресс зависит от индивидуальной уязвимости человека. Не бывает неуязвимых людей, но бывают стрессоустойчивые. И каждый может работать над тем, чтобы повышать свою устойчивость к стрессу.
В ситуациях сильного стресса испытывать такие эмоции, как страх, тревога, грусть, гнев, раздражительность, апатия и пр., — совершенно нормально. Более того, это своего рода автоматические реакции, которые не являются предметом нашего выбора, они включаются сами по себе. В зависимости от продолжительности и частоты такие эмоции могут становиться для человека нежелательными и неудобными. Проблемным может стать и поведение человека в ответ на собственные эмоции и мысли. Исследования в области психологии здоровья показывают, что в период стресса люди могут начинать больше курить, употреблять алкоголь, хуже спать и меньше двигаться, совершать импульсивные поступки и принимать необдуманные решения.
Важно: для людей, находящихся в экстремальной ситуации реальной угрозы жизни и физической безопасности, разработаны международные протоколы оказания первой психологической помощи — например, Всемирной организацией здравоохранения, ВОЗ. Мы же будем говорить о тех людях, которые находятся в физической безопасности, но эмоции которых зашкаливают.
На мой взгляд, в кризисной ситуации первоочередная задача — не столько убрать негативные эмоции, сколько вернуть чувство контроля и критичность мышления. Даже в ситуации сильного стресса можно и нужно заботиться о себе и других — регулировать свое состояние, вести себя в соответствии со своими ценностями, помогать и принимать помощь (как бы странно это ни звучало, когда привычный мир рушится).
Приведу несколько общих профилактических рекомендаций.
Питание
Внимательно относитесь к еде, не пропускайте приемы пищи, соблюдайте питьевой режим. Если не поесть — не будет энергии. Старайтесь питаться сбалансированно (следите, чтобы в пище присутствовали белки, жиры, углеводы, клетчатка). Диетологи рекомендуют составить четкий план питания: три основных приема пищи и по необходимости перекусы. Уделяйте еде достаточно времени, ешьте не спеша, пейте простую воду.
Важно помнить об опасности приятного и комфортного, но дисфункционального пищевого поведения: например, чрезмерного употребления алкоголя или углеводов в ответ на стресс. Включайте в меню больше продуктов, богатых витаминами группы B — они, в том числе, отвечают за наше эмоциональное здоровье. Это, например, овсянка, куриные яйца, печень, миндаль. Пирожные лучше заменить бананом или темным шоколадом, а алкоголь — ароматным чаем или кофе. Кстати, одна из рекомендаций ВОЗ по борьбе со стрессом предполагает упражнение на концентрацию внимания на рутинном занятии вроде питья кофе или чая. Налейте себе чашку кофе, рассмотрите напиток так, будто вы никогда его еще не видели, насладитесь ароматом, сделайте медленный глоток, прочувствуйте все оттенки вкуса. Каждый последующий глоток напитка делайте по этой же схеме.
Физическое состояние
Более уязвимыми к стрессу нас могут сделать и любые дефицитные состояния (гормонов, витаминов, минералов), а также хронические болезни и воспаления. Поэтому очень важно не забывать уделять внимание физическому состоянию своего организма. Но решать вопросы физического здоровья необходимо во взаимодействии с врачами: задействуйте эндокринолога, который поможет справиться с дефицитами, и профильных специалистов соматической медицины, если в этом есть необходимость.
Режим дня и активность
Соблюдайте режим сна, физической активности, не забывайте про жизненный баланс (life work balance). В последнее время все больше доказательств приобретает терапия светом при лечении депрессий. Так что гулять полезно, особенно в светлое время суток. Старайтесь, чтобы это были не прогулки до магазина и обратно, а прогулки в парке по два часа хотя бы три раза в неделю. А физические упражнения пусть будут не альтернативой, а дополнением прогулкам на свежем воздухе.
Практикуйте дыхательную гимнастику. Существуют разные варианты, используйте тот, который наиболее удобен вам. Например, сделайте медленный, глубокий вдох животом через нос на 4 счета; задержите воздух в животе по схеме «четыре на четыре»; выдыхайте ртом, выдох должен быть в два раза дольше, чем вдох (на 8). Выполняйте упражнение 3 раза в день по 10 повторов.
Рутина
Не забывайте о рутинных делах — это важно для ощущения контроля своей жизни. Это могут быть уборка комнаты, пересадка цветов, прогулка с собакой и др. Трудотерапия традиционно считается хорошей профилактической мерой. Выполняйте свои рутинные обязанности, которые помогут вам отвлечься. Используйте также те приятные практики, которые в прошлом уже помогали вам справиться с сильными эмоциями, — медитация, прием теплой ванны, массаж, вышивание, чтение художественной литературы, ведение дневника, творчество и пр.
Гаджеты и интернет
Соблюдайте цифровую гигиену. Ограничьте чтение новостей, сократите экранное время, практикуйте digital detox (полный отказ от цифровых гаджетов на какое-то время).
Существует множество «цифровых помощников» — приложений для смартфонов, которые могут облегчить встраивание полезных здоровых привычек в жизнь человека и доведения их до автоматизма (шагомеры, медитации, режим дня и пр.). Они действительно могут быть полезны.
Общение
Поддерживайте социальные связи, общайтесь с близкими. Для некоторых людей в ситуации стресса особенно важен телесный контакт (объятия, держание за руку, успокаивающие поглаживания). Но даже простое общение, или молчаливое нахождение рядом с приятным вам человеком может оказаться целительным. В ситуации стресса важно не рвать социальные связи, а беречь отношения. Даже если чувствуете сильное желание раз и навсегда прервать общение, разрешите себе сделать это позже.
Забота о других
Позаботьтесь о других — людях, животных, растениях. Такое поведение важно не только с гуманистической точки зрения. Исследования нейроученых показали, что помощь другим активизирует отделы мозга, связанные с удовольствием, что позволяет трактовать заботу о других как заботу и о себе.
Планирование
Также хорошо зарекомендовало себя детальное планирование на случай экстренных ситуаций. Разработайте и имейте под рукой план на случай, если что-то пойдет не так. Новая ситуация требует новой модели поведения, а если ее нет, люди часто оказываются в растерянности или бездействуют. План поможет действовать быстрее и решительнее, выиграть время и быстро взять ситуацию под контроль. Впрочем, если этот план так и останется на бумаге, осознание того, что он у вас есть, в некоторой степени способен смягчить чувство тревоги и неопределенности.
Обращение за помощью
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно разобраться со своими эмоциями, навязчивыми мыслями, поведением, и это вызывает нарушение вашего функционирования — обратитесь за помощью к профессиональным (дипломированным) психологам. Этих специалистов учили поддерживать, поэтому даже при разовом общении многим становится легче. Если ваш близкий решил пойти к психологу, не останавливайте и поддержите его: обращение за помощью, в том числе к профессиональному психологу, — это нормальный акт заботы о себе.