Наше питание во многом определяет повседневную жизнь. От того, что мы едим, зависят наше здоровье и самочувствие. Мы не способны синтезировать органические вещества из неорганических, как это делают, например, растения. Поэтому все необходимые для жизни питательные компоненты получаем с пищей.
Что такое фитонутриенты
За несколько последних десятилетий рацион жителей России сильно изменился. Мы стали есть слишком много жирного и сладкого. А вот полиненасыщенных жирных кислот получаем недостаточно. Это приводит к нарушениям обмена жиров и росту риска развития атеросклероза. Многим не хватает витаминов и прочих полезных веществ, в связи с чем снижается устойчивость к воздействиям внешней среды: падает сила иммунитета, люди становятся более восприимчивым к инфекциям. Без правильного питания нам теперь сложно обойтись. В здоровом рационе, помимо сбалансированного набора жиров, белков и углеводов, присутствуют и другие нужные организму вещества – фитонутриенты. Это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах. В природе эти вещества защищают растения, препятствуя распространению грибковых и вирусных инфекций. Мы позаимствовали этот тип защиты, и таким образом укрепляем свое здоровье.
Действуя на клеточном уровне, фитонутриенты препятствуют перерождению клеток нашего организма в злокачественные. Среди других важных функций – предотвращение распространения патогенных микроорганизмов, стимуляция выработки иммунных клеток крови и способность выведения токсинов.
К полезным для нашего организма фитонутриентам относятся:
- Каротиноиды
- Флавоноиды
- Лигнаны
- Гликозиды
Каротиноиды
α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин. Их действие связано с антиоксидантной активностью. Могут преобразовываться в организме человека в витамин А (ретинол) и укрепляют иммунную систему человека. Содержатся эти фитонутриенты в тыкве, моркови, томатах, шпинате, батате, репе и дынях. Β-криптоксантин также присутствует в папайе, апельсинах, мандаринах, нектаринах, сладком перце и кукурузе.
Лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды были найдены в сетчатке и хрусталике глаза. Считается, что диеты, богатые лютеином и зеаксантином, могут помочь замедлить развитие возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Много таких фитонутриентов в шпинате, репе, одуванчиках, горчице, горохе, тыкве, белокочанной и брюссельской капусте, в брокколи и кукурузе.
Лучше всего каротиноиды усваиваются в присутствии жиров. А приготовление продуктов, содержащих эту группу фитонутриентов, в виде пюре или мелких кусочков с маслом, увеличивает их биодоступность.
Флавоноиды
Антиоксиданты, крупнейший класс растительных полифенолов. Обладают противовоспалительными, антитромбогенными, антидиабетическими и нейропротекторными свойствами, подавляют рост опухолей и выводят тяжелые металлы из организма. Основные источники этих фитонутриентов - яблоки, абрикосы, цитрусовые, виноград, лук, и томаты. Также они содержатся в экстрактах боярышника, пустырника, клевера и некоторых других растений. В них концентрация полезных веществ выше, чем в пище.
Флавоноиды полезны для обмена веществ, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают гликемический контроль у пациентов группы риска или с диагнозом сахарный диабет 2 типа. Антоцианы и антоцианидины можно найти в ежевике, голубике, черной смородине, бузине, винограде, луке, сливах, редисе, малине, клубнике, красной капусте и яблоках, какао, клюкве, фисташках, орехах пекан, персиках, специях и пряностях. Катехины есть в красных яблоках, а еще в абрикосах, в черных, зеленых, белых чаях и улунах.
Лигнаны
Полифенолы и антиоксиданты. Этот класс оказывает положительное влияние на костную ткань, снижает риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие лигнаны, семена льна, кунжута, листовая, кочанная и брюссельская капуста, брокколи, абрикосы, клубника.
Гликозиды, в том числе сапонины
Их можно найти в экстракте женьшеня. Они обладают адаптогенным действием, способствуют повышению устойчивость к стрессу, способствуют стимуляции иммунной̆ системы, повышению физической̆ и спортивной̆ выносливости, улучшают когнитивные функции, концентрацию памяти.
Включайте продукты, содержащие полезные фитонутриенты, в свой рацион, чтобы обеспечить организму дополнительную поддержку и защиту.