Содержание:
- Еда на неделю: зачем составлять меню
- Не пытайся быть Джулией Чайлдс или Гордоном Рамзи
- Еда на неделю: как составить еженедельное меню
- Еда на неделю: советы по расширенному планированию еженедельного меню
Еда на неделю: зачем составлять меню
Экономия денег. Составляя меню, вы сразу планируете список покупок на неделю. А это уменьшает количество импульсивных покупок и приучает вас к разумному потреблению. Вы будете покупать только то, что вам действительно нужно, а значит, меньше выбрасывать.
Снижение стресса. Планировать покупки проще, когда видишь всю картину целиком. Вы можете сразу прикинуть, какие продукты нужно купить впрок, на чём сэкономить, например, заказав что-то мелким оптом, чем побаловать близких в выходные. И после рабочего дня вам не нужно будет лихорадочно думать, чем накормить семью на ужин.
Экономия времени. Еда на неделю — это ещё и меньше походов в магазин, а значит, и экономия времени. Правильно спланировав еженедельное меню, вы сможете приготовить из одного продукта сразу несколько разных блюд. Кстати, снова об экономии и ответственном потреблении — остатки еды можно превратить в совершенно новые блюда. Так, большой кусок запечённого мяса может стать блюдом выходного дня, а его остатки — начинкой для блинчиков, частью сэндвича или ингредиентом салата для будней.
Более разнообразное питание. Как только вы прекратите принимать решения о приготовлении блюд в последнюю минуту и перейдёте в режим еды на неделю, станет легче разнообразить рацион. Вы не будете забывать о разноцветных овощах и фруктах, о пользе рыбы/морепродуктов и цельного зерна, о растительных белках, получаемых с бобовыми. Планируйте все это заранее и питайтесь сбалансированно.
Не пытайся быть Джулией Чайлдс или Гордоном Рамзи
Самая сложная часть работы над едой на неделю — составить грамотное ежедневное меню, а затем придерживаться задуманного плана. Конечно, заманчиво включить в меню десяток новых рецептов или современных техник приготовления. Но это вряд ли разумный подход для загруженных делами рабочих дней, вы быстро поймете, что вы взяли на себя лишние хлопоты. Эксперименты с новыми блюдами лучше оставить на выходные, особенно если приготовление еды не только ваша обязанность, но и хобби.
Еда на неделю: как составить еженедельное меню
Не начинайте сразу планировать все, для начала сосредоточьтесь на том приеме пище, который вы считаете главным для вашей семьи, и в течение первых двух недель составляйте меню именно для него. Вы всегда вместе завтракаете по утрам — планируйте готовить блюда, которые зададут правильное настроение на весь день. Собираетесь за столом по вечерам — продумайте меню сытных здоровых ужинов.
Шаг 1: создайте список надёжных и проверенных рецептов. Воспользуйтесь семейными рецептами блюд, которые всегда идут на ура, и распределите их по дням недели. Поинтересуйтесь мнением домашних, что бы они хотели съесть на неделе. Учитывайте при планировании любимые блюда и продукты ваших близких — так вы будете готовить «комфортную» еду.
Шаг 2: отсортируйте рецепты по количеству животного и растительного белка. Даже заядлые любители курицы/индейки устают есть птицу каждый день. Старайтесь в течение недели подавать 2 блюда из курицы/индейки, 2 из рыбы, 1 из говядины/свинины/баранины и 2 блюда с растительными белками. Не забывайте про тофу!
Шаг 3: составьте список для закупки продуктов. Как только меню будет готово, запишите названия блюд на листе бумаги. А рядом необходимые для их приготовления продукты. Не забудьте указать специи, приправы, масло. Затем составьте единый список покупок, посчитав количество каждого продукта. Некоторые объединяют покупки с друзьями, соседями или родственниками и закупают все мелким оптом — так выходит дешевле. При желании вы можете составлять список покупок в телефоне, но лишний раз отложить гаджет и сделать что-то полезное без него — тоже хороший вариант.
Шаг 4: выясните, какие продукты у вас уже есть. Проведите ревизию кухонных шкафов, холодильника, морозилки, чтобы узнать, какие ингредиенты покупать не нужно. Если у вас чего-то не хватает по весу/объёму или продукта совсем нет, внесите это в свой список покупок. Не бойтесь делать разумные замены. Например, если рецепт требует курицу, а у вас есть индейка в морозилке, возьмите то, что у вас есть. Планирование еды на неделю позволяет совершать разумные замены.
Шаг 5: «опубликуйте» меню. Разместите еженедельное меню так, чтобы его могли видеть все заинтересованные члены семьи, например, прикрепите на холодильник. Теперь вас не будут мучить вопросом: «А что у нас сегодня на ужин?». Возможно, вы даже обнаружите, что они с нетерпением ждут куриные котлеты в среду или пирог с капустой в субботу.
Шаг 6: сделайте закупки по списку. С одной стороны, это просто, а с другой — в магазине так много соблазнов. Чтобы покупать разумно и с комфортом, вот несколько практических советов.
- Не ходите в магазин голодным. Это распространённый совет, но очень верный: когда вы голодны, вы склонны покупать всякую ерунду, о которой потом будете жалеть или даже выбросите .
- Строго определите бюджет. Если вы не установите максимально допустимый предел, наверняка потратите больше.
- Выбирайте короткую очередь в магазине. Очередь — один из маркеров комфортного похода в магазин. Специалисты говорят, что лучше всего выбирать очередь, которая находится слева от вас. Поскольку большинство — правши, они подсознательно отклоняются при движении вправо, а значит, в очереди в левой стороне кассовой линии будет меньше людей. Избегайте очередей в кассу, где стоят покупатели с детьми и пожилые люди. Дети отвлекают взрослых, а пожилым потребуется больше времени для оплаты товаров. Важно и наполнение тележек у тех, кто стоит впереди вас! Если товары однотипные, их кассир пробьёт быстрее. Помогайте кассиру, выкладывая продукты на ленту так, чтобы ему проще было найти штрих-код.
- Сохраняйте чеки и ведите учёт трат. Используйте чеки, чтобы сравнивать покупки в разных магазинах. Со временем станет понятно, что бакалею нужно покупать в магазине A, а свежие фрукты — в магазине B.
Шаг 7: просто сделайте это! Совершив покупки, начните готовить еду на неделю в соответствии с еженедельным меню. Отмечайте, что не сработало, а что зашло. Возможно, приготовление пирога с заварным кремом на завтрак в будни не было хорошей идеей, но вашей семье очень понравились оладьи, которые вы подали в субботу утром. В следующий раз вы можете приготовить двойную партию оладий и заморозить их, чтобы разогреть на завтрак перед школой и работой. А пирог приготовить в выходные.
Шаг 8: отработайте умение планировать еду на неделю в течение следующих семи дней. Отложите уже составленное и пройденное меню. Выполните шаги 1–7 для второй недели, уделяя столько же внимания созданию основного списка покупок и добавляя заметки/комментарии о своих успехах и недочётах.
Шаг 9: используйте свои наработки. Когда у вас наконец-то появилось два меню на неделю, тасуйте их или просто целиком меняйте местами. Вряд ли ваши домашние будут помнить, что ровно 14 дней назад на завтрак была овсяная каша с изюмом и сушеной клюквой. Конечно, не забывайте про сезонность!
Еда на неделю: советы по расширенному планированию еженедельного меню
Когда вы отработали меню на две или более недель, вы готовы к расширенному планированию.
- Меняйте 1–2 блюда в неделю на совершенно новые. Нашли на нашем сайте отличный суп из сезонных продуктов, который хотите попробовать? Внимательно изучите рецепт, прочитав все комментарии, и включите его ингредиенты в список покупок.
- Удваивайте закупки. Если вы обнаружили в магазине скидочную акцию, в которой участвует какой-то продукт из вашего списка, купите товар в двойном количестве. Половину потратьте на запланированные блюда, половину заморозьте впрок.
- Один раз приготовить, дважды съесть. Упростите кулинарные хлопоты, работая с продуктами, которые можно «растянуть» на пару дней. Например, вечером запеките куриную грудку и ножки с бёдрышками — это будет блюдо одного дня, а на следующий день приготовьте из куриного каркаса и крылышек куриный суп с лапшой. Сварите достаточно киноа для гарнира на обед, а также для салата со свежими или запечёнными овощами на завтрак следующего дня.
- Соблюдайте сезонность. Покупка сезонных продуктов — экономия денег, разнообразие вкусов и польза для здоровья. Еженедельные меню отлично работают во время одного сезона. Когда он заканчивается, разрабатывайте новые варианты еды на неделю. Только не выбрасывайте свои наработки, сохраняя все списки (неважно, в каком виде они были составлены) — они вам ещё понадобятся в будущем.