Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье - это уже признанный факт. Но что конкретно нужно делать? Такой вопрос задает все больше и больше людей, неожиданно оказавшихся "под домашним арестом" из-за пандемии COVID-19.
Эксперты рекомендуют 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Или микс того и другого. Даже если у вас крохотная квартирка и нет никаких тренажеров, это вполне по силам каждому. А от нас несколько простых советов, которые помогут поддержать форму и сократить время сидения на диване:
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня
Короткие разминки являются дополнением к рекомендуемой физической активности. Вы можете взять за основу самые простые упражнения и делать их по чуть-чуть в течение дня. Прыгайте, приседайте, вращайте корпусом, делайте наклоны, махи руками-ногами, отжимания, качайте пресс. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей (уборка дома, мытье посуды) также позволяют сбрасывать лишние калории и бороться с гиподинамией.
2. Используйте онлайн-ресурсы
Интернет вам в помощь не только в работе, но и в поиске ресурсов, предлагающих интересные комплексы физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе. Только не делайте сразу резкие телодвижения (в прямом и переносном смысле), иначе вместо заряда бодрости получите растяжение.
3. Ходите по квартире
Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Стойте или ходите по дому во время телефонного разговора, а не сидите. При разговоре активно жестикулируйте, даже если у вас не видеоконференция, простые движения помогают сжигать калории. Можно заняться спортом и на улице, во многих дворах сейчас установлены тренажерные комплексы. Но если решили выйти на улицу, не забывайте, что вы должны находиться на расстоянии не менее полутора метров от других людей.
4. Стойте, а не сидите
Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. Старайтесь оставаться не более 30 минут подряд в сидячем положении или положении лежа. Если у вас нет стола на высоких ножках, чтобы работать стоя, используйте в качестве подставок под ноутбук книги или что-то другое.
5. Расслабляйтесь
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Легкий массаж шеи и плечевого пояса, успокаивающая ванна с травами или ароматной солью тоже снижают физическое и психологическое напряжение. Во время отдыха не сидите в телефоне или компьютере, а читайте книги, играйте в настольные игры, решайте головоломки. И обязательно хорошо высыпайтесь!
6. Правильно питайтесь
Не забывайте о правильном питании и питьевом режиме. В течение всего дня нужно пить достаточное количество чистой воды - не менее 1.5-2 литров. Речь именно о воде, а не чае, соках или газировках. Алкогольные напитки лучше ограничить, а на время и вовсе исключить. Ешьте больше фруктов и овощей, и меньше соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам. Не заказывайте блюда фаст-фуда. Старайтесь больше готовить сами, это и расслабляет, и дает дополнительную физическую нагрузку. Не ешьте во время работы и не работайте на кухне.