По мере того, как мы становимся старше, наш мозг начинает терять подвижность. Добавьте к этому неправильное питание, стрессы и беспокойство, и иногда случается, что уже не можешь быстро подобрать правильные слова или вспомнить имя актёра из любимого фильма. Это называют «мозговой туман», и он мешает работе и личной жизни.
А учёные сбъясняют это явление так: «Лучший способ описать мозговой туман – когда вы просто не чувствуете себя собой. Это способ мозга сказать вам, что что-то идёт не так. У разных людей это может развиваться по-разному. Это могут быть проблемы, связанные с усталостью, упадком сил, умственной и физической перегрузкой».
Хорошая новость: обычно это - временное явление. И внеся некоторые изменения в образ жизни, можно вернуть мозг в его обычное рабочее состояние. Во всяком случае в этом уверен Майк Доу, доктор философии, психиатр, эксперт по здоровью мозга и автор книги The Brain Fog Fix («Лечение мозгового тумана»). Вот что советует эксперт:
Подправьте свой рацион питания
Как ни странно, плохое здоровье кишечника – одна из основных причин мозгового тумана. Согласно новым исследованиям, сахар и рафинированные пищевые продукты, питая вредные бактерии в кишечнике, оказывлияют негативное влияние на работу нашего мозга. Не случайно, многие чувствуют упадок сил и сонливость после сладкого или переизбытка быстроуглеводной еды - плюшек, пирогов, печенья.
Эксперты рекомендуют включать в свой рацион больше разнообразных фруктов и овощей, ферментированных продуктов - кефира, йогурта, творога, квашеной капусты, блюд из цельного зерна. Это поможет организму вырабатывать дофамин и серотонин, нейромедиаторы, которые стимулируют работу мозга.
Убедитесь, что организм получает достаточно витаминов группы В и омега-3 ненасыщенных жирных кислот. По мнению учёных, эти нутриенты* возглавляют список веществ, влияющих на синтез нейромедиаторов и регуляцию нервной деятельности. Если этих веществ не хватает, можно начать принимать пищевые добавки с ними. Причем вовсе не обязательно тратить на это много денег. Например, все ключевые витамины группы В содержат пивные дрожжи, а лучший природный источник омега-3 – рыбий жир. Биодоступность этих продуктов выше, чем у синтезированных БАДов. А стоимость – ниже. Дрожжи можно принимать и в пост, и тем, кто придерживается вегетарианства. Рыбий жир и дрожжи сповобны помочь в борьбе с мозговым туманом!
Кстати, интервальное голодание – временный отказ от еды на 8-10-16 часов – также позитивно действует на работу мозга. Многие учёные считают, что интервальное голодание способствует нейрогенезу (процессу образования новых нервных клеток). Предоставляя своему организму перерыв в переваривании пищи, мы фактически оказываем помощь мозгу.
Чередуйте работу с другими видами деятельности
В наши дни мозг наводнен переизбытком информации из различных источников, ведь мобильный телефон и компьютетер стали нашими постоянными спутниками. Результат: мозг утомлен. Когда у нас слишком большая когнитивная нагрузка, то есть мы делаем слишком много дел одновременно – это истощает умственные резервы.
Помочь может чередование различных видов деятельности в течение дня. Исследования показывают, что оптимальный рабочий режим - 90 минут работы, затем перерыв на перекус, легкую зарядку или небольшую прогулку и снова 90 минут активной работы. Такой алгорити способен значительно улучшить работу мозга.
Медитация и расслабление тоже помогают не перегружаться. В рабочие будни достаточно медитировать по 12 минут каждый день. И, конечно, старайтесь откладывать телефон на несколько часов в выходные дни, чтобы отвлечься от лишней информации.
Улучшите свой сон
Плохой сон может повысить уровень стресса и лишить мозг возможности отдыхать и восстанавливаться. Разный режим сна, пробуждения посреди ночи и долгие периоды бессонницы, да просто банальный недосып – всё это способно вызвать временный туман в мозгу. Здесь совет простой: необходимо ложиться спать в одно время ежедневно и желательно в 22/23 ч.
Исследование 2020 года, проведённое в Стэнфорде, показало, что выход на несколько минут на улицу ранним утром, когда встаёт солнце и короткая прогулка на его заходе – благодать для нашего мозга. Это помогает согласовать естественный цикл сна и бодрствования, что позволяет мозгу переходить в режим «самоочистки» ночью.
Прогуляйтесь
Физическая активность увеличивает приток крови и кислорода к мозгу, помогая ему работать на полную мощность. Хорошая новость: сильные нагрузки совсем необязательны. Даже ежедневная прогулка – лучше всего не менее часа – способна перезагрузить наш мозг.
Поиграйте
Когда речь идёт о мозге, фраза «используй или потеряй» действительно звучит правдоподобно. Выключайте телевизор и вместо этого разложите пасьянс, разгадайте кроссворд или поиграйте в настольную игру на запоминание, вычисления или логику. Мозг нужно постоянно тренировать. Даже просто изучение чего-то нового – от выращивания помидоров на балконе до покрытия лаком старой мебели, если это увлекательно и не вызывает стресса, способно помочь мозгу.
Если все эти рекомендации не решают проблему и ваш мозговой туман не рассеялся, обязательно обратитесь к врачу.
Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.