О противовоспалительной диете нам рассказала Наталья Григорьева, врач-диетолог, anti-age-эксперт проекта «Влавке».
Что такое системное воспаление
Системное воспаление не имеет ничего общего с привычными патологиями или травмами. Его суть в постепенном износе нашего организма, в котором с течением времени накапливается так называемый клеточный мусор. Его и начинает атаковывать иммунная система, воспринимая как нечто чужеродное, хотя по факту он таковым не является. Под раздачу при этом может попасть любой орган. Усиливают системное воспаление любые неблагоприятные факторы: пищевая непереносимость, неправильное питание, дефицит сна, частые стрессы. В ответ на подобные воздействия в бóльших количествах производятся молекулы воспаления, такие, например, как цитокины или свободные радикалы.
Симптомы системного воспаления
У системного воспаления ярких симптомов нет — процесс этот вялотекущий. А те, что проявляются, многие воспринимают как должное: «возраст-то уже не тот». В общем, его наличие можно описать как ухудшение качества жизни. Оно выражается в утомляемости, усталости, наборе веса, изменении эмоционального фона, снижении жизненного тонуса, ухудшение качества кожи. Более очевидными его проявлениями являются поражения тех или иных органов. Первыми дают о себе знать воспалительные заболевания кожи (дерматит, псориаз), слизистых (гастрит, колит), суставов (артрит).
Полностью затормозить процесс системного воспаления невозможно. Но значительно снизить его скорость вполне реально, в том числе и с помощью особой диеты. Как же нужно выстроить свой рацион, чтобы отдалить проявления возраста на более долгий срок?
Какие продукты провоцируют системное воспаление
Среди них можно выделить три основные группы продуктов, которые в большей степени способствуют развитию воспаления. Их употребление нужно свести к минимуму.
- Продукты, содержащие простые углеводы. Они ускоряют развитие системного воспаления через множество механизмов. Их избыток влияет на микробиоту, повышает выработку инсулина и кортизола, провоцирует разрушение белков. Много простых сахаров не только в выпечке, конфетах фастфуде. Они есть в меде, сладких фруктах, молочных продуктах.
- Продукты с большим содержанием омеги-6. Эта полиненасыщенная жирная кислота является предшественницей веществ с высокой воспалительной активностью — эйкозаноидов. Они нам тоже нужны, но не в таких количествах. В рационе большинства людей очень много продуктов, которые содержат омегу-6: подсолнечное, кукурузное и соевое масло.
- Продукты, вызывающие пищевую непереносимость. Очень часто это та еда, которую мы очень любим и часто едим. Пищевая гиперчувствительность с большей долей вероятности разовьется при скудном рационе. Ведь в этом случае одни и те же антигены поступают в организм каждый день. Иммунная система начинает воспринимать их как чужеродных агентов.
Также существует ряд продуктов, которые в большей степени перегружают наш иммунитет. Это бобовые, злаки, особенно содержащие глютен, молочный белок. Если полностью убрать из своего меню эти продукты, то, как правило, снижаются проявления системного воспаления. При этом человек начинает худеть, даже при учете того, что суточная калорийность его рациона не изменилась. В идеале для того, чтобы определить, на какие продукты развивается гиперчувствительность, нужно сдавать соответствующий анализ.
Продукты, снижающие системное воспаление
Основа противовоспалительной диеты — большое количество овощей, бобовых, несладких фруктов, ягод и зелени. Рекомендуется съедать хотя бы 450 г, а лучше 750 г растительной пищи в сутки. Подойдут не только свежие овощи и фрукты, но и замороженные. В них сохраняются все необходимые витамины и микроэлементы.
В диету нужно обязательно включить продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Это прежде всего рыба и оливковое масло. И конечно же, нельзя забывать и о животном белке. Его можно получать не только из рыбы, но и из нежирного белого мяса птицы или кролика. Красное мясо при таком питании нужно свести к минимуму: в нем содержится большое количество таких аминокислот, как цистеин и метионин, которые ускоряют системное воспаление.
Особенно важны для снижения системного воспаления следующие продукты:
- продукты с полиаминами. Эти вещества могут проникать в клетки и разрушать клеточный мусор. Их много в зрелых сырах, грибах и грейпфрутах;
- продукты с пробиотиками. Они содержат живые бактерии, которые важны для поддержания нормального микробиома кишечника. Это в основном кисломолочные продукты с ограниченным сроком годности;
- продукты с пищевыми волокнами. Клетчатка является пищей для полезной микробиоты кишечника. Основной ее источник — растительные продукты;
- продукты с полифенолами. К ним относятся вещества-антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. В больших количествах они содержатся в зелени и ягодах;
- продукты с магнием. Данный микроэлемент снижает концентрацию молекул воспаления в крови. Одними из лучших его источников считаются греча, чечевица и орехи;
- продукты с витамином К. Снижают скорость образования маркеров воспаления. Больше всего этого витамина в листовых овощах;
- продукты со спермидином. Он ускоряет процесс аутофагии (разрушения клеточного мусора). В бóльших количествах он содержится в проростках, много его в грибах и выдержанных сырах;
- продукты с куркумином. Это вещество снижает активность причастных к воспалению ферментов. Его основной источник — пряная приправа куркума.