Для сокращения времени и усилий в будни, выделите пару часов в воскресенье и выполните следующие действия:
1. Пожарьте овощи
Что нужно: морковка, клубень сельдерея, кочаны цветной капусты и брокколи, брюссельская капуста + оливковое масло, специи и пряные травы
Нарежьте очищенную морковку и клубень сельдерея небольшими кубиками. Разделите на небольшие соцветия кочаны цветной капусты и брокколи. Разрежьте пополам брюссельскую капусту. Переложите подготовленные ингредиенты в большую миску, добавьте оливковое масло и перемешайте массу руками. Посолите и поперчите, добавив по желанию сушеный тимьян или его свежие листики. Перемешайте. Оставьте на 15-20 мин. Переложите овощи на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запеките в разогретой до 180 °С духовке, 30 мин. или до полной готовности. Достаньте из духовки, полностью остудите и разложите по пищевым герметичным контейнерам. Уберите в морозилку до использования.
2. Натрите и нарежьте сырые овощи
Что нужно: сырая свекла, морковка, кольраби, топинамбур, белокочанная и/или красная капуста, картошка, лук и чеснок
Используя терку или насадки кухонного комбайна, натрите сырую свеклу, морковку, тыкву, кольраби и топинамбур (если нет проблем с метеоризмом). Мелко нарежьте белокочанную и/или красную капусту, по желанию – лук и очистите чеснок. Можете очистить картошку, и в зависимости от предполагаемого использования оставьте клубни целыми, разрежьте пополам или нарежьте соломкой/брусочками для жарки. Разложите овощи по контейнерам. Для каждого выделите отдельный контейнер или сформируйте овощные смеси на свой вкус. Уберите в холодильник до использования.
3. Приготовьте курицу или индейку
Что нужно: грудка курицы или индейки + оливковое масло, специи и пряности
Куриную грудку (или грудку индейки) нарежьте брусочками. Переложите в миску, добавьте оливковое масло и перемешайте массу руками. Посолите и поперчите, добавив по желанию красную паприку. Перемешайте. Оставьте на 20-30 мин. Обжарьте по 2-3 мин. с каждой стороны. Снимите с огня, полностью остудите и разложите по пищевым герметичным контейнерам. Уберите в морозилку до использования.
4. Приготовить киноа и/или булгур
Что нужно: киноа и/или булгур + растительное масло
Промойте киноа и/или булгур. Приготовьте крупу согласно инструкции. Снимите с огня, полностью остудите, сбрызните растительным маслом, разворошите вилкой. Разложите по пищевым герметичным контейнерам. Уберите в холодильник до использования.
5. Отварите яйца
Что нужно: куриные или перепелиные яйца + соль
Отварите яйца (куриные и/или перепелиные) вкрутую. Снимите с огня, полностью охладите. Не очищая от скорлупы, переложите в пищевой контейнер. Уберите в холодильник до использования.
6. Приготовьте домашний майонез
Что нужно: ингредиенты по списку
Как это сделать, читайте здесь: рецепт домашнего майонеза и майонез на аквафабе
7. Сварите бульон
Что нужно: ингредиенты по списку
Сварите бульон, например, овощной, куриный или мясной, и заморозьте его. Для этого разлейте бульон порциями примерно по 500-1000 мл по пакетам и крепко завяжите вверх пакета.
Если вы сварили куриный бульон, курицу выньте. Снимите с костей мясо и уберите в пищевой контейнер. Добавляйте в суп или готовьте сэндвичи/тосты. Но лучше сварите мясной бульон, а варёное мясо (срезанное с кости) используйте для вторых блюд, салатов и сэндвичей/тостов.
8. Приготовьте блинную смесь
Что нужно: ингредиенты по списку
Конечно, каждый день печь блины – даже при всей большой любви к ним, вряд ли кто будет, но 2-3 раза в неделю почему бы и нет. Для ускорения процесса, приготовьте большую порцию блинного теста, которое потом можно использовать и для приготовления вафель. Уберите её в холодильник. Перед выпечкой к ней нужно будет добавить только молоко и яйца.
9. Подготовьте овсяные хлопья
Что нужно: овсяные хлопья, кипечёная вода или кокосовое молоко, молотая корица
Ещё одно популярное блюдо на завтрак – овсяная каша. Конечно, сейчас можно заварить хлопья моментального приготовления и всё будет готово очень быстро, но многие (да и мы, честно) не жалуют такие хлопья. Предлагаем поступить так: в банке (или в высоком герметичном пищевом контейнере-стакане) 3 стакана хлопьев залейте 800 мл кипячёной воды (или кокосовым молоком). Добавьте по желанию молотую корицу. Перемешайте и уберите в холодильник до использования.
Не забудьте, кстати, подписать все контейнеры и указать дату и время, когда вы сделали заготовки.
По нашим подсчётам, если все вышеназванные продукты будут у вас под рукой, плита и холодильник работают, а руки – на месте, на все приготовления уйдёт 2-3 ч. Зато в течение недели вам или вашим близким нужно будет только доставать заготовки из закромов и разогревать их, если понадобиться. Конечно, никто не запрещает использовать зелёные салаты, фрукты, сухофрукты, орехи, готовые соусы и молочное. Дней пять на этих заготовках можно продержаться, особенно, если обедать на работе, в школе и в институте.
Бонус: примеры блюд, приготовленных из предложенных заготовок
- Овсянка с бананами/мёдом/орехами/ягодами/ свежими фруктами/консервированными фруктами
- Пышные блинчики с разнообразными начинками
- Салат из киноа/булгура, яиц и овощей с добавлением зелёного салата (его надо будет купить)
- Салат из свежих овощей с курицей
- Курица с запечёнными овощами и киноа/булгуром или картошкой (если вы её подготовили заранее, согласно п. 2)
- Куриный/мясной суп с овощами
- Сэндвичи/тосты с вареной курицей или мясом, свежими овощами и домашним майонезом (или горчицей, которую надо будет купить)