Руслан, как правильно готовить овощи, чтобы сохранить максимум полезных веществ, в Пост это особенно важно?
Главное, готовить овощи быстро, чтобы они остались полусырыми, хрустящими. Нарезали соломкой сантиметра 2-3 толщиной (можно натереть на терке, но выделится больше сока) и обжарили, например, в воке, пару минут на сильном огне. Конечно, тут мы не говорим о картошке, полусырой ее есть не будешь. Но репчатому луку, луку-порею, морковке, сладкому перцу, спарже, китайской капусте нужен минимум тепловой обработки.
А я думала, что на первом месте будет варка на пару…
При температуре выше 70°С витамины разрушаются. Когда овощи обжариваются, нагреванию подвергается только верхний слой, внутри продукт не так сильно прогревается и не теряет основную массу витаминов. Если же варить на пару, то продукт прогревается, хоть и медленно, но весь. Да, он может не терять при этом своего вкуса, но витаминов в таких овощах будет меньше. Кстати, многие считают, что запекание более полезно, чем жарка. Это заблуждение. Из-за длительного нагрева происходит еще большая потеря витаминов и питательных веществ.
Имеет значение, какие овощи готовить – замороженные или свежие?
Зимние свежие овощи намного бесполезнее по своим качествам, чем замороженные, но заготовленные летом. По большому счету, в них сохранен максимум полезных веществ, так что не стоит бояться готовить из замороженных овощей. Главное не готовить их заранее и не разогревать повторно: пользы и вкуса в таких овощах останется минимум.
С чем при соблюдении Поста лучше сочетать овощи?
Восполнять недостаток белка в Пост будут крупы, злаки, бобовые. Сочетать с этими продуктами овощи правильно с точки зрения сбалансированности питания: овощи - это клетчатка и витамины, бобовые - это крахмал и белок, а крупы и злаки – это энергия. Обаятельно добавлять масло – оливковое, кунжутное, они обогатят пищу жирами.
Знаете, мне вот очень нравится авокадо, а вам?
Для постных овощных салатов авокадо незаменим. В нем много полезных жиров, большая часть которых мононенасыщенные, а еще в авокадо белок, углеводы и витамины. Кстати, в авокадо мало клетчатки, зато микро- и макроэлементов много (кальций, калий, магний, фосфор, железо, цинк).
Посоветуйте заодно, как распознать спелый авокадо?
Обратить внимание на кожуру, она не должна быть покрыта темными пятнами. Спелый авокадо зеленого цвета и при нажатии мягкий. Внимательно смотрите на сорт: есть сорта, которые вообще не вызревают, да еще и горчат. Можно дать дозреть, оставив авокадо при комнатной температуре.
С какими овощами в салате сочетать авокадо?
С любыми свежими овощами – дело вкуса. Играть в таких салатах лучше на разнообразии заправок. Заправку готовить кисло-сладкую, с лимонным соком - он сгладит жирность, свойственную авокадо. Для заправки хорошо добавить сок апельсина, грейпфрута или помело, также подойдет малиновый уксус или бальзамик, соевый соус, оливковое или кунжутное масло.
Рецепт от шефа: порезать авокадо, огурцы, помидоры, салатные листья, добавить вяленые томаты и немного фенхеля. Для заправки – сок грейпфрута, немного дижонской горчицы, меда, оливковое масло, соевый соус, взбить до получения однородной эмульсии и заправить салат. Для пикантности добавить острый чили или молотый черный перец, для фактуры – обжаренный кунжут или орехи (кедровые, грецкие или лепестки миндаля). Салат с авокадо подавать сразу: от длительного контакта с кислородом, авокадо темнеет.
Продолжение следует: советы шефа про овощные супы и основные блюда из овощей читайте через неделю