Сразу стоит отметить, что сама по себе программа упражнений от целлюлита не поможет полностью избавиться от данной проблемы: это лишь часть комплекса мероприятий. Однако благодаря гимнастике, которая размещена ниже, вы улучшите кровообращение в тех зонах, которые требуют внимания, отрегулируете обмен веществ (а значит, токсины и шлаки будут выводится интенсивнее), укрепите мышцы, сделаете кожу более эластичной и гладкой.
Предварительные советы:
1. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.
2. Не пытайтесь облегчить выполнение упражнений за счет других мышц — эффект от тренировки сведется к нулю.
3. Полностью выполненное упражнение предполагает максимальную амплитуду. Если разгибаете ноги или руки – делайте это до конца, приседание не заменяйте полуприседом и т.п.
4. Следите за дыханием. Если нет особых указаний в описании упражнений, то помните: короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох – ближе к завершению.
5. Между подходами обязательно делайте паузы, чтобы восстановить силы.
6. Знаменитый культурист и актер Арнольд Шварцнеггер советовал улучшать эффект от тренировок детальным представлением того, как работают и развиваются мышцы при выполнении упражнений.
Основные упражнения против целлюлита
1. Полуприседания с опорой
Поставьте ноги вместе, положить руку на опору (например, стул), поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы и втяните живот, затем медленно присядьте, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Задержитесь в нижней точке, спокойно досчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Один подход — 10 повторов. Поначалу выполняйте не более 2 повторов, с паузами между ними.
2. Приседания в выпаде
Встаньте прямо, ноги на ширине таза — правая нога вперед, левая назад на носок. Слегка согните ноги в коленях, спина прямая. Опуститесь в такой позе так, чтобы правое колено не заходило за носок, а левое было согнуто под углом 90 градусов. Не забывайте о прямой спине. Задержитесь в таком положении, затем выводите вперед левую ногу, соблюдайте технику. В итоге у вас получаются широкие шаги с приседаниями. Сделайте за 1 подход 30 таких шагов. Отдохните и повторите подход 1-2 раза. Со временем такие приседания можно делать с отягощением — например, с легкими гантелями: так вы начнете прорабатывать рельеф верхней части ног и ягодиц.
3. Ходьба сидя
Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты вперед, руки за голову. Теперь с помощью мышц бедер и ягодиц попеременно отрывайте то одну, то другую ногу от пола и передвигайтесь вперед так, будто сидя идете вперед. При этом стопы держите перпендикулярно полу. Затем проделайте то же самое в обратную сторону, двигаясь назад. «Шагов» должно быть минимум 10 в каждую сторону, то есть 20 «шагов» в обе стороны — это 1 подход. Начните с 2 подходов, потом нагрузки можно увеличивать.
4. Боковая растяжка
Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть и ногу, согнутую в колене. Левую руку заведите за затылок. Теперь начинайте медленно поднимать и опускать прямую левую ногу. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой. На каждую ногу 15 подъемов — это 1 подход. Начините с 2 подходов.
5. Поднимание таза
Лягте на спину, согните колени, поставите стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки положите на пол вдоль тела или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Теперь напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Затем опустите таз, но не касайтесь им пола. Затем снова поднимите. Сделайте минимум 10 повторов, 2 подхода.
Во время выполнения упражнения не прогибайте спину. В перерыве между подходами растягивайте мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.
Со временем это упражнение можно выполнять немного по-другому: ноги ставьте не на пол, а на возвышение (платформу, скамью, край дивана). В этом упражнении амплитуда подъема таза увеличится, а значит, и нагрузка на ягодичные мышцы тоже станет больше. К тому же активнее включится в работу пресс, что так же снизит возможность появления целлюлита на животе.
Упражнения, которые выполнять не нужно при борьбе с целлюлитом:
- прыжки,
- подскоки на возвышения,
- бег трусцой,
- джазовые танцы,
- аэробика,
- система стречинга.
- Эти упражнения дают нежелательную нагрузку на мышцы и стимулируют ещё большее затвердение целлюлитных образований.
Пока нет комментариев