О чем расскажем в статье:
- Зачем нужна физическая активность?
- Риски заболеваний
- Сколько и как нужно тренироваться?
- Как начать заниматься?
Зачем нужна физическая активность?
Для многих из нас физическая активность – это один из способов хорошо выглядеть. Но главная ее функция – это поддержание в рабочем состоянии наших базовых настроек, таких как сила, гибкость, выносливость или координация. Все эти качества нужны, чтобы эффективно справляться с ежедневными задачами и прекрасно себя чувствовать.
Человек, который не развивает свои физические качества, быстрее стареет. В молодости недостаток активности может компенсироваться за счет природных данных и ресурсов. Но они не бесконечны, и с каждым годом потери ощущаются все сильнее. Мышечная масса уменьшается, связки и сухожилия теряют гибкость, сердце и сосуды – хуже качают кровь, суставы – разрушаются.
И наоборот: активные люди дольше остаются молодыми и сохраняют высокое качество жизни. Вот как это проявляется на уровне разных систем организма.
Сердце и сосуды
Наш пламенный мотор без адекватной нагрузки быстро изнашивается. Зато при регулярных и умеренных кардиотренировках сердце постоянно омолаживается: с каждым днем оно все более эффективно качает кровь и лучше помогает тканям насыщаться кислородом.
Это же касается и сосудов: физическая активность помогает им оставаться в тонусе, препятствуя развитию атеросклероза.
Легкие
Регулярная активность важна для дыхательной системы: она позволяет легким оставаться эластичными и увеличивает их жизненную емкость. Это помогает им лучше обеспечивать организм кислородом и выводить продукты обмена. Тренированные люди не задыхаются при подъеме в горку и в целом легче дышат – и это заслуга именно регулярных кардионагрузок.
Мышцы
Врачи все чаще говорят об опасности саркопении – возрастной потери мышечной массы. Она увеличивает риск травм, снижает подвижность и затрудняет восстановление после заболеваний. Самый эффективный способ ее предотвратить – постоянно укреплять мышцы с помощью силовых тренировок.
Стоит учитывать, что снижение мышечной массы начинается уже с 30 лет, и к 50 годам мы ежегодно теряем 1-2% мышц. Поэтому с каждым годом рекомендуется немного увеличивать нагрузку, чтобы компенсировать эти изменения.
Кости
Чтобы оставаться крепкими, им нужно постоянно испытывать нагрузки. Иначе плотность костной ткани будет постепенно снижаться, повышая риск развития остеопороза. С возрастом (а у женщин – с наступлением менопаузы) этот процесс будет идти все активнее. Это чревато переломами и другими неприятными последствиями.
Для костей важны и кардиозанятия (например, бег или прыжки), и силовые тренировки. Чем разнообразнее будет ваше фитнес-расписание – тем лучше!
Суставы
С годами они теряют эластичность. Из-за этого у нас снижается диапазон движений, возрастает риск воспалений и других проблем. Поэтому важно постоянно давать всем суставам мягкую, но ощутимую нагрузку.
Йога, пилатес, занятия на гибкость и классические упражнения из ЛФК отлично помогают сохранить объем движений и улучшить питание суставов и позвонков. Главное – заниматься регулярно и следить за своим ощущениями.
Риски заболеваний
По данным ВОЗ, у людей с недостаточным уровнем активности риск преждевременной смерти на 20-30% выше, чем у любителей физических нагрузок.
Физическая активность – лучшее, что можно сделать для сохранения здоровья. Конечно, при условии, что у вас нет противопоказаний. Согласно ВОЗ, регулярные тренировки помогают снизить риск развития ожирения, сахарного диабета, инсульта, ишемической болезни сердца и даже некоторых видов рака – например, молочной железы. Также они помогают поддерживать когнитивные функции и снижают риск развития депрессии.
Сколько и как нужно тренироваться?
Взрослым людям ВОЗ рекомендует уделять 150-300 минут в неделю умеренным кардио-нагрузкам (например, ходьбе или танцам). И минимум два раза в неделю проводить силовые тренировки, не забывая о разминке и качественной растяжке.
Это своего рода «прожиточный минимум», который можно и нужно увеличивать. Чем активнее вы будете, тем больше получите пользы для здоровья. При этом важно адекватно оценивать свои силы и не допускать перетренированности. Найдите подходящий для вас уровень нагрузок и старайтесь постепенно улучшать свои результаты.
Как начать заниматься?
Хорошая новость: начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, даже если вы всю жизнь были далеки от спорта. Главное – действовать постепенно и выявить свои ограничения (проконсультируйтесь с врачом, все ли виды спорта вам подходят по состоянию здоровья). Представляйте себя марафонцем, впереди у которого длинная дистанция. Вам нужно грамотно распределить силы (и мотивацию!), чтобы их хватило на максимально долгое время.
Начинайте с посильных и приятных нагрузок. Например, начните гулять в бодром темпе по 30-40 минут трижды в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность или частоту занятий. Захочется разнообразия – возьмите палки для скандинавской ходьбы или попробуйте покататься на велосипеде (его можн взять в аренду).
Точно так же можно вводить в свое фитнес-меню занятий йогой или растяжкой, плавание, силовые тренировки или бег. С последними двумя пунктами будьте особенно аккуратными: выбирайте минимальный вес и темп, а затем плавно повышайте нагрузку, прислушиваясь к ощущениям. Хороший признак – когда после тренировки ощущается не полный упадок сил, а приятный тонус и прилив энергии.