О чем расскажем в статье:
• Для чего нужно укреплять мышцы
• Основные задачи диеты при наборе мышечной массы
• Роль белков в наращивании мышечной массы
• Основные принципы набора мышечной массы
• Какие продукты добавить в рацион
• Преимущества диеты и тренировок для наращивания мышц
• Как самостоятельно рассчитать профицит калорий
Для чего нужно укреплять мышцы
Наше тело состоит из большого количества мышц, всего их около 700. С их помощью мы можем стоять, ходить, питаться, дышать. Развитые мышцы укрепляют наши суставы, поддерживают здоровье позвоночника и постоянную массу тела. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии расходует организм человека. Поэтому при одинаковых массе тела и рационе человек с меньшей мышечной массой может увеличивать вес, а с большей — останется в своем весе. С возрастом люди теряют мышцы, поэтому поддерживая их в здоровом состоянии, можно заметно снизить свой биологический возраст.
Основные задачи диеты при наборе мышечной массы
Полноценное питание при наборе мышечной массы — одна из основ для приобретения красивого тела. Без этого понимания тренировки могут оказаться неэффективными и не оправдать потраченных времени, усилий и ожиданий.
Задачи, которые решает полноценное питание:
• обеспечение человека всеми необходимыми ресурсами (белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, минералы);
• поддержание физического и эмоционального состояния;
• достижение результата тренировок;
• сохранение и укрепление здоровья.
Роль белков в наращивании мышечной массы
Белки — это главный строительный материал наших мышц. Без их сбалансированного поступления мышечная масса не только не будет увеличиваться, а пойдет на спад. И здесь многое зависит и от количества, и от качества белков.
Мышечные волокна состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме человека, а незаменимые поступают с пищей. Если незаменимые кислоты поступают не в полном составе и не в должном объеме, то синтез прекращается и рост мышечной массы останавливается или идет на убыль.
Идеальным белком с полным набором аминокислот является животный (мясо, рыба, птица, яйца).
Важно! Ни один растительный продукт не содержит всех незаменимых аминокислот, поэтому вегетарианцам для закрытия базовых потребностей необходимо ежедневно сочетать различные продукты (бобовые, злаки, семена, орехи).
Для наращивания мышц необходимо закрывать потребность организма в белке: 1,5–2 г на 1 кг массы тела.
Для чего нужны жиры
Жиры — ключевой компонент для синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов и производства клеточных мембран. Следует отдавать предпочтение правильным жирам (ореховые масла, авокадо, семена, морская рыба естественного отлова).
Суточная потребность для набора мышечной массы подбирается индивидуально, но не более 30% от общей суточной калорийности: примерно 0,8–1 г на 1 кг веса.
Жиры подразделяют на насыщенные (твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные (жидкие). Соотношение в питании должно быть примерно 1:1.
Для чего нужны углеводы
Углеводы запасаются в виде гликогена в мышцах и печени и восполняют энергию, когда истощаются запасы глюкозы. Когда гликоген заканчивается, организм начинает производить глюкозу из жиров и белков. Если для наращивания мышц и приобретения рельефа расход жиров полезен, то расщепление белков невыгодно.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро перевариваются и пробуждают голод через час после еды. Сложные усваиваются постепенно и постоянно подпитывают организм. Последние содержатся в овощах, цельных злаках (гречка, нешлифованный рис), в псевдозлаках (амарант, киноа), в бобовых (нут, бобы, фасоль, чечевица). Поэтому сложные углеводы — эффективное решение для тренировок.
Необходимость в углеводах зависит от частоты и интенсивности тренировок: в среднем 5–7 г на 1 кг веса.
Основные принципы для набора мышечной массы
• Повышение дневного употребления (профицит) калорий преимущественно в первой половине дня для получения энергии для тренировок и развития мышц.
• Постепенное увеличение калорийности рациона для адаптации организма к новой диете.
• Ограничение в рационе быстрых углеводов и трансжиров во избежание жировых отложений.
• Соблюдение баланса белков, жиров, углеводов.
• Регулярное питание для недопущения уменьшения мышечной массы.
• Использование пищевых добавок при усиленных нагрузках (в случаях, когда невозможно получать все нутриенты из пищи).
• Соблюдение питьевого режима для поддержания водного баланса.
• Включение силовых упражнений в тренировочную программу.
Следование данным принципам поможет набрать мышечную массу. А специалист подберет для вас индивидуальный полноценный рацион, соответствующий вашим потребностям, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов.
Какие продукты добавить в рацион
• Мясо (говядина, крольчатина)
• Птица (курица, индейка)
• Рыба (дикого отлова)
• Яйца
• Молоко и молочные продукты (исключение — непереносимость лактозы)
• Цельнозерновые крупы долгой варки (гречневая, рисовая, пшенная)
• Псевдозлаки (киноа, амарант)
• Овощи (преимущественно низкокрахмалистые) и листовая зелень
• Бобовые (нут, маш, фасоль, чечевица)
• Орехи и семена, масла из них
• Фрукты и сухофрукты
• Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой ржаной и отрубной хлеб (исключение — непереносимость глютена)
Преимущества диеты и тренировок для наращивания мышц
• Повышение общей выносливости организма
• Увеличение работоспособности
• Поднятие показателей силы
• Приобретение дополнительной энергии
• Совершенствование рельефа тела и оптимизация подкожно-жировой клетчатки
• Улучшение общего самочувствия и здоровья
Как самостоятельно рассчитать профицит калорий
Чтобы понять, насколько увеличить калорийность рациона для набора мышечной массы, необходимо рассчитать свой базовый метаболизм и определить коэффициент активного метаболизма.
Базовый метаболизм — это количество калорий, которое необходимо организму, чтобы поддерживать жизненно важные ресурсы в состоянии покоя. Его можно рассчитать с помощью одного из следующих уравнений.
Уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799 Ч – 5,677 А + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 Ч – 4,330 А + 447,593
Уравнение Миффлина-Сен-Жора:
Для мужчин:
BMR = 10 Вт + 6,25 Ч – 5 A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 Ч – 5 A – 161
где:
BMR — базовый метаболизм,
Вт — масса тела в кг,
Ч — рост тела в см,
A — возраст.
Коэффициент активного метаболизма (К) напрямую зависит от двигательной активности.
● 1,2 — малоподвижный образ жизни, без тренировок.
● 1,3 — малоподвижный образ жизни и редкие тренировки (1–3 раза в неделю).
● 1,4 — малоподвижный образ жизни и тренировки более 3 раз в неделю.
● 1,5 — 8–12-часовая двигательная активность без поднятия тяжестей.
● 1,6 — 8–12-часовая двигательная активность и интенсивные тренировки через день.
● 1,7 — малоподвижный образ жизни и спортивные тренировки 5 и более раз в неделю.
● 1,9 — 8–12-часовая двигательная активность в сочетании с интенсивными тренировками 5 раз в неделю.
Чтобы определить суточную потребность калорий, необходимо умножить число своего базового метаболизма на подходящий вам коэффициент.
Суточная потребность = BMR × К
Для создания профицита употребляйте на 300–500 калорий выше суточной потребности и будете планомерно прибавлять в весе за счет мышц. И помните, что любая правильная диета — это не спринт, а марафон.