О чем расскажем в статье:
• Последствия дефицита витамина В12
• Признаки дефицита витамина В12
• Почему витамин В12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения?
• Они все-таки существуют: не животные источники витамина В12
• Может ли воздержание от животной пищи спровоцировать дефицит витамина В12?
• Кто в группе риска по развитию дефицита витамина В12?
• Как избежать дефицита витамина В12 во время поста?
Что такое витамин B12?
Витамин В12 или цианокобаламин необходим для протекания многих очень важных реакций в органах и тканях человека, но при этом, как и большинство витаминов, организм не может его синтезировать самостоятельно.
Две ключевых функции витамина В 12 – это участие в образовании красных клеток крови эритроцитов и в синтезе миелиновых оболочек, покрывающих нервы. Кроме того, цианкобаламин нужен для образования молекул ДНК (а это значит, что от его присутствия зависит каждая клетка нашего тела), регуляции жирового и белкового обмена, производства нейромедиаторов – передатчиков сигналов в нервной системе, поддержания здоровья сердца и сосудов.
Последствия дефицита витамина В12
Самым известным и ощутимым проявлением дефицита витамина В12 является нарушение синтеза эритроцитов и развитие анемии (В12-дефицитная анемия, пернициозная, мегалобластная анемия). При выраженном длительном дефиците витамина развиваются тяжелые неврологические расстройства, обусловленные нарушением образования миелина, из-за чего страдает спинной мозг и работа нервов, ухудшаются чувствительность, двигательные функции, возникают проблемы со зрением и мышлением. Если своевременно не компенсировать дефицит В12, последствия могут быть необратимы.
Исследования показывают, что дефицит витамина В12 во время беременности увеличивает риск избыточного набора веса будущей мамой, а дети, выношенные на фоне нехватки данного витамина, чаще сталкиваются обменными нарушениями и болезнями сердца и сосудов.
Признаки дефицита витамина В12
Первые симптомы нехватки витамина В12 в организме связаны с анемией: нарушение производства эритроцитов в костном мозге ведет к кислородному голоданию в клетках и тканях. Могут беспокоить головокружение, быстрая утомляемость, проблемы с памятью, тахикардия (частое сердцебиение), одышка, бледность, ломкость волос. При длительном дефиците цианокобаламина возникают неврологические нарушения – неустойчивая походка, нарушения кожной чувствительности, спутанность сознания, повышается риск развития инфарктов и инсультов.
Почему витамин В12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения?
Большинство витаминов, необходимых человеку, используются и другими организмами – как животными, так и растениями. Поэтому их можно получать из самых разных видов пищи. Однако без витамина В12 обходятся практически все растения, и, соответственно, они не могут выступать в качестве его источника для людей.
С животными источниками цианокобаламина тоже не все так просто. Дело в том, что этот загадочный витамин вырабатывают бактерии, населяющие желудочно-кишечный тракт, в том числе, у людей. Причем делают они это очень активно: в производстве витамина В12 «занято» около четверти всех микроорганизмов, обитающих в пищеварительной системе человека. Почему же внутренняя «витаминная фабрика» не может обеспечить нас этим важным элементом?
Во-первых, сами бактерии остро нуждаются в данном витамине: ферменты, для работы которых нужен витамин В12 (кобаламин-зависимые ферменты) обнаруживаются у 80% микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике. Поэтому синтезированный витамин немедленно расходуется на удовлетворение нужд микробного сообщества. А во-вторых, большая часть бактерий, продуцирующих витамин В12, обитает в толстом кишечнике (как у людей, так и у большинства животных), а место его усвоения в кровь – подвздошная кишка – расположена выше, в области перехода тонкого кишечника в толстый.
Однако жвачных животных природа наградила рубцом – особым отделом желудка, населенным бактериями. Образующийся здесь витамин В12 прекрасно усваивается в тонком кишечнике, поступает в молоко и ткани, в том числе, в мышцы. Именно поэтому мясо жвачных животных является ключевым источником цианокобаламина для человека, хищников и всеядных животных (например, свиней).
Птицы и не жвачные травоядные по-своему решают проблему дефицита витамина В12: они поедают собственные фекалии (на научном языке это называется копрофагией) и получают витамин, оставшийся после трапезы кишечных бактерий. Мясо и субпродукты таких животных содержат меньшее количество витамина: так, если его концентрация в 100 г. говяжьей печенки достигает 70 мкг, то в аналогичной порции куриной содержится всего около 16 мкг
Источником витамина В 12 для обитателей рек, морей и океанов являются водные микроорганизмы – бактерии и археи, которые поглощаются зоопланктоном (личинками рыб, мелкими рачками и пр.), а они, в свою очередь, служат пищей для рыб. Самое высокое содержание витамина В12 обнаруживается в моллюсках и в мясе крупных рыб (тунец, семга). Тем не менее, чтобы получить суточную норму витамина (2,4 мкг для взрослого человека), необходимо съесть около 100 г. филе тунца, в то время как такую же дозу цианокобаламина можно получить всего из 30 г. свиной печени.
Они все-таки существуют: не животные источники витамина В12
Нет правил без исключений: в некоторых растительных продуктах все же можно обнаружить витамин В12. В первую очередь, это водоросли нори. В 100 г сушеных нори содержится 77,6 мкг витамина, а чтобы получить суточную дозу, достаточно съесть всего 4 г этих солоноватых темно-зеленых чипсов.
Поклонники растительных диет часто уповают на грибы как на источники витамина В12. Действительно, бактерии, находящиеся в дружеских отношениях с грибами, синтезируют некоторое количество этого витамина – но, к сожалению, очень незначительное. В 100 г сушенных белых грибов, в вешенках или сморчках содержится менее 1 мкг В12. Чуть выше его концентрация в лисичках: от 1 до 2,6 мкг на 100 г сухого веса. При этом, как показывают исследования, в грибах чаще всего содержится, так называемый, псевдовитамин В12, который не может усваиваться в организме человека.
Единственный известный науке представитель грибного царства, который может рассматриваться как достойный источник витамина В 12 – это гриб шиитаке: в 100 г сухого веса содержится около 5,6 мкг витамина в доступной для человеческого организма форме.
Может ли воздержание от животной пищи спровоцировать дефицит витамина В12?
Человек, который постоянно употребляет мясо, рыбу, молочные продукты, как правило, получает гораздо большее количество витамина В12, чем требуется для удовлетворения повседневных нужд. Неизрасходованный витамин запасается в печени: когда потребности организма не удовлетворяются при помощи питания, он всегда может заглянуть в эту кладовую.
На какое время хватит витамина В12, депонированного в печени? Еще недавно считалось, что запасов хватает на 3-4 года, однако современные исследования показывают, что признаки дефицита витамина появляются уже через пару лет после полного отказа от животной пищи. Очевидно, что несколько недель поста не являются критичным сроком: сохраненный в печеночном депо витамин сможет покрыть все возникающие потребности.
Кто в группе риска по развитию дефицита витамина В12?
Основные кандидаты на развитие дефицита витамина В 12 – это приверженцы растительной диеты, в первую очередь, строгие веганы, не признающие не только мясо и рыбу, но и яйца и молочные продукты.
В то же время дефицит витамина В12 может быть связан не только с отсутствием или низким уровнем животных продуктов в рационе. Дело в том, что у «мясного витамина» очень сложная схема усвоения в организме. В ротовой полости он должен связаться с особым белком R-протеином, содержащимся в слюне, который доставляет цианокобаламин в 12-перстную кишку. Далее витамин «пересаживается» на другой белок (внутренний фактор Касла) и уже в таком виде транспортируется в нижние отделы тонкого кишечника (подвздошную кишку), откуда всасывается в кровь и отправляется в места реализации своих биологических функций, а избытки запасаются в печени.
Проблемы могут возникнуть на каждом этапе путешествия витамина по пищеварительному тракту. Спровоцировать нехватку В12 при его достаточном поступлении с пищей могут:
• сухость во рту: недостаточное образование слюны может быть связано с обезвоживанием, а также с приемом некоторых лекарств (мочегонные, противоаллергические, бронхорасширяющие препараты, некоторые виды антидепрессантов, нейролептиков и др.);
• нарушение образования внутреннего фактора Касла вследствие операций на желудке и 12-перстной кишке, гастритов, гастродуоденитов, панкреатита, а также приема препаратов, снижающих кислотность желудочного сока;
• избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (например, при нарушении двигательной активности кишечника, недостаточном образовании соляной кислоты в желудке): микроорганизмы любят «лакомиться» витамином В12, поэтому в ситуации, когда на пути встречается много «голодных» бактерий, витамин рискует не добраться до места усвоения.
Ухудшение усвоения витамина В12 наблюдается в пожилом возрасте (после 65 лет), при некоторых заболеваниях (онкологические процессы в пищеварительном тракте, болезнь Крона, СПИД), наличии паразитов. Повышенную потребность в витамине испытывают беременные и кормящие женщины.
Кроме того, установлено, что вдыхание закиси азота – «веселящего газа», который сегодня широко используется для анестезии, в том числе, в стоматологии, приводит к разрушению витамина В12 в организме, причем в некоторых случаях симптомы дефицита витамина появляются даже после однократного контакта с закисью азота.
Как избежать дефицита витамина В12 во время православного поста?
Как уже было сказано выше, здоровому человеку временный отказ от животных продуктов не принесет вреда: организм сможет спокойно дожить до конца поста, используя запасы витамина В12 в печени. Однако людям из группы риска лучше перестраховаться – в идеале, пройти обследование на уровень витамина в организме. Дать подсказку может даже обычный анализ крови из пальца: на фоне снижения гемоглобина и общего количества красных кровяных телец в крови будут обнаруживаться увеличенные в размере эритроциты (мегалобласты).
Само по себе наличие факторов риска развития дефицита витамина В12 – повод проконсультироваться с врачом, который поможет оценить вероятность возникновения проблем со здоровьем на фоне даже кратковременного отказа от животных продуктов. Если вы не готовы ежедневно есть шиитаке или нории в достаточном количестве, то решением проблемы может стать дополнительный прием препаратов, содержащих цианокобаламин. Возможно, стоит сделать выбор в пользу более щадящего варианта поста: включение в рацион молочных продуктов, яиц поддержит организм и поможет избежать неблагоприятных последствий, связанных с нехваткой «животного» витамина.