Содержание статьи:
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Помогает в работе обоих звеньев иммунитета: врожденного (он с нами с самого начала) и адаптивного (возникает в течение жизни, когда мы контактируем с разными возбудителями болезней).
Как помогает иммунной системе
Крупный анализ данных из 29 исследований с 10 тысячами участников показал, что люди, профилактически принимавшие витамин С, болели ОРВИ не так тяжело. А сама болезнь проходила быстрее. Также витамин C помог реже заболевать ОРВИ. Правда, только тем, кто активно занимался спортом.
В нашей крови есть клетки-нейтрофилы. Именно они борются с чужеродными агентами. Витамин С помогает им шустрее выдвигаться в зону инфекции (по-научному это называется хемотаксис) и уничтожать вражеские микроорганизмы. Такая военная операция называается фагоцитоз.
Кроме того, витамин С положительно влияет и на другие клетки крови — лимфоциты. Это они вырабатывают защитные антитела против инфекций.
А еще витамин С:
- поддерживает барьерную функцию и не пускает патогены внутрь организма;
- уменьшает повреждение тканей в зоне воспаления;
- оказывает сильное антиоксидантное действие (защищает структуры клеток от вредных свободных радикалов).
Сколько нужно витамина С
Витамин C не может синтезироваться в организме и всегда поступает только извне. Для профилактики ОРВИ человеку требуется 100–200 мг аскорбиновой кислоты в сутки. Во время болезни инфекция меняет биохимические процессы и витамина С нужно намного больше. Дозировки возрастают в разы, в среднем это 1000 мг в сутки. Принимают их обычно коротким курсом в несколько дней.
Назначать витамин и для профилактики, и для лечения должен врач. Только он может грамотно рассчитать дозировку и длительность приема.
Что можно и нужно делать самостоятельно в осенне-зимний период, так это стараться есть побольше качественных продуктов с высоким содержанием С: это шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые, яблоки, белокочанная и цветная капуста.
Витамин D
Основная задача витамина D — заботиться о плотности костей, но это не единственная его роль. Одна из важных функций — помощь иммунной системе.
Как витамин D помогает иммунной системе
Низкий уровень витамина D приводит к большей восприимчивости к инфекциям, особенно верхних дыхательных путей. British Medical Journal опубликовал анализ 25 исследований. Он показал, что люди, получавшие витамин D, заболевали ОРВИ почти на 20% реже.
А еще витамин D:
- помогает иммунной системе передавать сигналы о том, что инфекция попала в организм;
- усиливает работу врожденного иммунитета против бактерий и вирусов;
- переключает иммунитет с клеточного на гуморальный режим работы, в зависимости от того, какой сейчас нужнее;
- активирует макрофаги — клетки, которые пожирают бактерии и другие чужеродные структуры;
- снижает воспаление.
Сколько нужно витамина D
Ежедневно взрослый человек должен получать 600–800 международных единиц (МЕ) витамина. После 50 лет чуть больше — 800–1000 МЕ. А беременные женщины нуждаются в 800–1200 МЕ.
Витамин D образуется в коже, но для этого нужно солнце. Поэтому осенью и зимой у россиян часто встречается его нехватка, и нужна профилактика. Мы также можем получить D с едой: рыбой, сметаной, яичными желтками, говяжьей печенью, сыром и сливочном маслом.
Бывают ситуации, когда требуется назначение витамина D в виде препарата. Подбирать дозировки и длительность приема должен врач. Самостоятельно назначать себе препарат опасно, особенно в высоких дозах и на длительный период, потому что вытамин D жирорастворимый и его излишки не выводятся из тела, а накапливаается. Принцип «чем больше, тем лучше» тут не работает, потому что высокие дозы витамина D в организме токсичны.
И даже при правильном питании стоит помнить о том, что для работы иммунитета нужны полноценный сон, свежий воздух и физическая активность. Только так можно его поддержать.