Что влияет на уровень заряда наших внутренних батареек
«Все полезно, что в рот полезло» — так говорили наши предки. И подразумевали под этим совсем не ту пользу, которую сегодня мы ищем в еде, то есть не присутствие витаминов и минералов, не соотношение белков, жиров и углеводов, оптимальное для метаболизма. Это была простая констатация факта, что любая съеденная пища дает силы, чтобы выжить. Действительно, неважно, что именно попадает к нам в рот — кусочек сала, булочка, яблоко или помидор, — во всех продуктах питания содержится энергия для человека.
Почему же тогда после некоторых блюд и напитков мы испытываем прилив сил, а после других чувствуем вялость и сонливость? На это влияет много факторов.
- Темп, с которым разные пищевые субстанции передвигаются по ЖКТ и расщепляются ферментами.
- Количество калорий, которые нужно потратить на сам процесс переваривания.
- Гликемический индекс — скорость и степень повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи.
- Присутствие некоторых соединений, вызывающих сонливость, например, триптофана.
К тому же есть у каждого из нас свои особенности гормонального фона, метаболизма, определяющие индивидуальную реакцию на тот или иной продукт. То, что для одного является настоящей батарейкой, на другого никак не повлияет. Поэтому важно протестировать каждую позицию в списке и выбрать собственные «энерджайзеры».
Какие виды пищи помогают зарядиться
Все продукты питания, какие можно использовать для повышения уровня энергии, работоспособности организма, бодрости и силы, можно объединить в несколько групп. Это поможет лучше ориентироваться при составлении «бодрящего рациона», а также разобраться в особенностях, превращающих еду в «батарейку».
Какая еда дает энергию и бодрость? Мнение эксперта
По мнению врача-диетолога Елены Гарагули, мощным «заряжающим» эффектом обладают продукты, богатые аскорбиновой кислотой.
Лимон и лимонный сок являются энерджайзерами номер один среди всех фруктов. Лимонная кислота участвует в цикле Кребса. Две молекулы витамина С являются предшественниками преднизолона — мощного противовоспалительного гормона надпочечников. Также это ягоды, в которых много аскорбиновой кислоты: шиповник, облепиха и черная смородина. Если съесть утром смузи из этих ягод, можно чувствовать себя полным сил в течение всего дня.
Елена Гарагуля,
врач-диетолог, нутрициолог
По словам Елены Борисовны, стоит обратить внимание на корень хрена. Один из секретов здоровья жителей Японии — регулярное употребление васаби, приправы, которая готовится из японского хрена.
— Васаби действует как антисептик, подавляет рост патогенной флоры, насыщает витамином С и, конечно, бодрит, — поясняет диетолог. — Также продукты-энергетики для бодрости и энергии — это зелень петрушки и укропа, сельдерей, редиска, репа. Репчатый лук прекрасно «заряжает» и согревает организм, поэтому его с давних пор использовали рыбаки при подледной ловле: съешь маленькую луковицу и надолго ощутишь прилив тепла. Еще это специи, например, черный и красный перец: они согревают и улучшают пищеварение.
Еще очень важны жиры, например, сало. Продукт очень калорийный и рекомендуется в холодное время года как самый богатый источник энергии. Другие полезные природные жиры — сливочное натуральное масло, горчичное масло, тыквенное масло, кедровое масло — продукты с высокой калорийностью, еда, которая всегда дает энергию и бодрость.
Елена Гарагуля,
врач-диетолог, нутрициолог
Как «зарядить» мозг? Мнение эксперта
Эффективность и работоспособность в течение дня зависят от того, насколько хорошо «запитан» мозг. Для этого необходимы компоненты, поддерживающие целостность нейронов, защищающие их стенки от действия вредных факторов, а также нутриенты, которые нервная система использует как топливо и как субстрат для синтеза нейромедиаторов — молекул, при помощи которых нервные клетки общаются друг с другом.
Врач-психиатр, психотерапевт Сергей Гребенюков, отвечая на вопрос о том, какие продукты сильно влияют на нервную систему, повышают настроение, способствуют бодрости, помогают вырабатывать энергию, в первую очередь говорит об орехах. Миндаль, грецкие орехи, фундук — источники жиров, из которых состоит мозг, их употребление поддерживает процессы «горения» в нервных клетках, благотворно влияет на жизнеспособность и функции. Кроме этого, орехи и семечки снабжают ЦНС ценными для ее работы витаминами — группы В, Е и минералами, включая калий и магний.
Для энергетики мозга очень хороши дары моря — жирная рыба, красная икра и морская капуста. Рыба и икра поставляют белки и липиды, из которых сформированы мембраны нейронов. Если есть их 2–3 раза в неделю, улучшаются когнитивные функции, память, внимание. Водоросли снабжают нервную ткань витаминами и микроэлементами, без которых она не может нормально функционировать. Еще стоит включить в диету такие природные источники протеинов и жиров, как маслята и белые грибы, а также авокадо.
Сергей Гребенюков,
врач-психиатр, психотерапевт
По мнению Сергея Васильевича, повысить активность мозга помогают правильные чаи. Пуэр и большинство зеленых чаев работают как мягкие стимуляторы, позитивно влияющие на настроение. Стоит добавлять в блюда пряности, такие как шафран, корица, тмин. Важно есть больше зелени: например, петрушку включают в состав ноотропных смузи-коктейлей.
— Натуральными антидепрессантами являются бананы, какао и темный шоколад, — поясняет эксперт. — Эти продукты помогают вырабатывать больше серотонина, дают ощущение прилива сил, радости. Поэтому рекомендуется их есть с утра и перед физическими нагрузками.
Особенно важны соединения, питающие мозг и стимулирующие его активность, в детском возрасте. Один из продуктов, который в этом поможет, — красный костный мозг из говяжьих костей. Это источник полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, содержит аминокислоты глицин и глутамин, которые используются в синтезе нейромедиаторов, богат фосфором. Даже небольшое количество принесет ощутимую пользу нервной системе детей и взрослых.
Сергей Гребенюков,
врач-психиатр, психотерапевт
Продукты, дающие бодрость: список топ-40
Не существует такого кушанья, которое гарантированно дарило бы нам тонус, давало столько сил, чтобы немедленно побежать и переделать все дела. Нет тайного ингредиента, позволяющего всегда быть на пике своих возможностей и надолго защищающего от переутомления.
Секрет того, чтобы стабильно «быть в ресурсе», заключается в разнообразии. Потому что каждый компонент здорового рациона вносит свою лепту в работу наших внутренних батареек. Например, чтобы такое «топливо», как жиры и углеводы, попало по назначению и было использовано максимально эффективно, нужны сотни соединений, без которых невозможно протекание биохимических реакций. Необходимы структурные компоненты для выработки ферментов, гормонов, регулирующих метаболизм, и т. д.
Это значит, что еда для энергии и бодрости предполагает комплексный подход — диету, при которой в каждую трапезу включается несколько продуктов из списка, приведенного ниже. Экспериментируйте, комбинируйте, тестируйте разные сочетания, чтобы найти свой уникальный стиль питания для стабильного жизненного тонуса.
- Бананы
- Овсянка
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Семена чиа
- Семена льна
- Яйца
- Темный шоколад, какао
- Киноа
- Пшено
- Гречка
- Лосось
- Тунец
- Икра черная, красная
- Шпинат
- Петрушка
- Черника
- Малина
- Черная смородина
- Шиповник
- Черноплодная рябина
- Морская капуста
- Авокадо
- Редис
- Репа
- Лук
- Цельнозерновой хлеб, хлебцы
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Мед
- Черный, зеленый чай, пуэр
- Куриное мясо, мясо индейки
- Фасоль
- Капуста белокочанная
- Брокколи
- Апельсины
- Лимоны, лимонный сок
- Яблоки
- Виноград
- Белые грибы в любом виде
- Маслята
Специи для тепла и зарядки
Отвечая на вопрос, чем нужно питаться, чтобы быть энергичным, нужно сказать, что есть способ дополнительно «подзарядить» трапезу, добавив в ингредиенты некоторые приправы. Они не только расширят вкусовой диапазон блюд и сформируют дополнительные акценты, но и придадут дополнительные тонизирующие свойства. С чем связан такой эффект?
- Активация метаболизма. Ускорение обмена веществ, создание условия для эффективного использования «топлива»: такими эффектами обладают, например, черный перец и имбирь.
- Стимуляция нервной системы. В перцах, особенно в чили, содержится вещество капсаицин, оно оказывает бодрящее действие из-за стимуляции окончаний нервных отростков.
- Стимуляция кровотока в органах. Чем оперативнее питательные вещества и кислород доберутся до клеток, тем быстрее они превратятся в тепло: такие приправы, как чеснок и имбирь, обеспечивают подобный эффект за счет активизации кровотока.
- Антиоксидантный эффект. Причина постоянной усталости нередко связана с присутствием в организме высокой концентрации свободных радикалов: из-за их атак страдают функции всех органов, развивается хроническое воспаление. Куркума, корица, гвоздика помогают бороться с окислительным стрессом и подавлять воспалительные процессы.
Частые вопросы
Как распределить приемы пищи в течение дня?
Чтобы быть энергичным, важно не только знать, что есть, но и когда есть. Например, что будет, если съесть на завтрак тост из белого хлеба с джемом и выпить стакан сладкого чая или кофе? В момент трапезы вы, возможно, почувствуете себя сытым, так как уровень сахара в крови поднимется быстро. Но уже через 40–60 минут он упадет, и вы ощутите голод.
Также если перед сном вы съедите целый бургер или тарелку пельменей, то, скорее всего, проснетесь уставшим: организм потратил слишком много сил на их переваривание. Как же правильно расставить акценты в дневном рационе?
Завтрак должен содержать медленные углеводы и клетчатку, например, порцию овсяной или гречневой каши, цельнозерновой хлеб, ягоды, фрукты, овощи; белки — яйцо, творог, йогурт; источники жиров — кусочек сливочного масла, немного орехов, ложку арахисовой пасты и пр. Такой «набор» насытит на долгое время и обеспечит клетки всем, что необходимо.
Обед и ужин должны включать хорошую порцию качественного белка: птицу, рыбу, красное мясо, которые лучше сочетать с медленными углеводами, например, с порцией цельнозерновой пасты, бурого риса, гречки, плюс овощной салат. Ужинать стоит не позже чем за 2–3 часа до отхода ко сну, а если проголодаетесь, съешьте фрукт и йогурт.
Сколько нужно пить, чтобы избежать усталости?
Для получения энергии организму человека нужны не только продукты и содержащиеся в них вещества, но и достаточное количество воды. Дефицит жидкости способствует замедлению обменных процессов, нарушению биохимических реакций. Из-за низкого содержания влаги нарушается реология, то есть текучесть крови: она густеет и хуже справляется с доставкой еды и кислорода в ткани. Чтобы протолкнуть густую кровь, сердцу приходится трудиться активнее, на что расходуются драгоценные запасы топлива.
На нехватку кислорода и питания мозг реагирует ощущением усталости, становится трудно сосредоточиться, падают мотивация и настроение, хуже выводятся токсины, нарастает интоксикация. Поэтому, чтобы в каждом органе все шло как по маслу, все нутриенты вовремя доставлялись в клетки и дарили тонус и отличное самочувствие, необходимо достаточное количество воды. Норма, рекомендованная экспертами, — 30 мл на каждый килограмм веса в сутки.