О чем расскажем в статье:
Польза хрома
Хром – один из микроэлементов, критически важных для нормального протекания обменных процессов в организме человека. Он регулирует усвоение глюкозы и ее уровень в крови. Каждый раз, когда вы перекусываете булочкой или шоколадным батончиком, в дело вступает хром. Именно он защищает вас от развития диабета: помогает клеточным мембранам оставаться проницаемыми для глюкозы, поддерживает чувствительность клеточных рецепторов и снижает потребность организма в инсулине. Однако хром не всесилен, поэтому лучше пересмотреть свой рацион и сократить количество простых углеводов.
Также хром регулирует работу сердечной мышцы, помогает контролировать аппетит и способствует выведению из организма токсинов, солей тяжелых металлов и радионуклидов.
Дефицит хрома и лишний вес – есть ли связь?
Глюкоза – источник энергии для клеток организма. При дефиците хрома рецепторы теряют чувствительность и клетки хуже захватывают глюкозу, даже если энергии им не хватает. Из-за этого повышается уровень свободной глюкозы в крови и может развиться диабет. Однако до начала заболевания организм пытается справиться и задействует компенсационные механизмы – упаковывает глюкозу в жировую ткань, у человека появляется лишний вес, растут риски сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. При этом вернуть вес в норму будет невозможно, пока сохраняется дефицит хрома.
Кстати, одним из признаков дефицита хрома считается сильное желание съесть что-то сладкое. Но чем больше сладкого вы съедите, тем больше истощатся запасы микроэлемента и тем больше будет тянуть на сладкое. Замкнутый круг, разрушить который поможет лишь восполнение уровня хрома.
Какие еще сигналы говорят о недостатке хрома:
- депрессия, тревожность;
- нарушения сна (бессонница, сонливость);
- мышечная слабость, онемение конечностей;
- хроническая усталость;
- головные боли;
- снижение когнитивных способностей;
- постоянное чувство голода;
- нарушение зрения.
Суточная норма хрома
Потребности в хроме различаются в зависимости от возраста, состояния и образа жизни человека. Так, здоровому взрослому человеку в среднем нужно 50 мкг хрома в сутки. Ребенку, чтобы не было задержек в развитии и росте, – 35 мкг. Пожилым людям (старше 60 лет) и тем, кто недавно перенес острое инфекционное заболевание, нужно больше хрома – 100 мкг. Еще выше потребность в хроме у беременных и кормящих женщин – 150 мкг. Тем, кто много занимается спортом или работает физически, рекомендуется 200 мкг хрома ежедневно, так как чрезмерные физические нагрузки приводят к усиленному расходу хрома.
Любые пищевые добавки с хромом можно принимать только по назначению врача, чтобы не навредить своему здоровью. Доза выше 200 мкг в день токсична.
Вред хрома
Избыток хрома оказывает отравляющий эффект на организм. Чаще всего это происходит, когда человек работает на промышленном предприятии, в помещении с высокой концентрацией соединений хрома. Например, хром широко используется при производстве нержавеющей стали и дублении кожи. Длительная работа (в течение 15–20 лет) в условиях контакта с канцерогеном – шестивалентным хромом – приводит к раку легких. Страдает также пищеварительная система, нарушаются обменные процессы в организме.
Продукты, богатые хромом
Хром содержится и в животных, и в растительных продуктах. Так что при сбалансированном рационе даже вегетарианская диета обеспечит достаточным количеством хрома. Абсолютный чемпион по содержанию хрома – тунец (90 мкг/100 г). В других видах морской и речной рыбы (лосось, минтай, камбала, анчоус, карась) доля микроэлемента меньше – 55 мкг. Говяжья печень содержит 32 мкг хрома, яйцо – 25 мкг, а индейка – 11 мкг. Из растительных продуктов хрома больше всего в фундуке (170 мкг) и бразильском орехе (100 мкг). Включайте в рацион их, а также кукурузу и брокколи (22 мкг), свеклу (20 мкг), персики (14 мкг).
Кстати, чтобы хром из пищи полностью усвоился, не должно быть дефицита витаминов С и D. Избыток рафинированных углеводов (сахар, белая мука) усиливает выведение хрома из организма и приводит к его нехватке. Лучшая профилактика дефицита хрома – сбалансированный рацион и отсутствие хронического стресса.