Интервальное голодание, или фастинг - популярный метод похудения и практически идеальная диета: не нужно искать правильные продукты, только питаться по часам! Однако риски и пользу до сих пор обсуждают ученые и потребители. Рассказываем в статье о пользе, противопоказаниях и рисках такого питания.
Что такое интервальное голодание?
Фастинг, или интервальное голодание - это полный или частичный отказ от пищи в течение нескольких часов или дней. В отличие от большинства диет, которые требуют тщательно подбирать рацион, здесь требование только одно: следить за временем.
При интервальном голодании можно любые продукты, даже то, что обычно не советуют: сладкое, жирное, жареное. Но не стоит забывать о балансе калорий и питательных веществ, злоупотреблять тяжелой пищей и переедать - в общем, ответственно подходите к питанию.
Есть несколько типов голодания. Новичкам советуют щадящий режим 16:8, где 8 часов в день можно есть, а в оставшиеся 16 нужно воздерживаться от пищи. Достаточно пропустить только один прием пищи, например завтрак, а есть в середине дня.
Более экстремальные варианты предполагают долгие периоды голодания. Например, день через день, когда в один из дней можно есть что угодно, а во второй нужно ограничить количество калорий до 500, или же не есть совсем. Существует и метод 5:2 - пять дней в неделю можно все, а два дня все те же 500 калорий.
Польза для здоровья
Польза интервального голодания обсуждается, и точных выводов о его преимуществах на “долгой дистанции” недостаточно. Поэтому советуем проконсультироваться с врачами и сдать анализы прежде, чем перейти на диету. Тем не менее эксперты отмечают положительные эффекты фастинга для здоровья организма.
Снижение веса
Главное достоинство интервального голодания, из которого следуют остальные плюсы - быстрое и эффективное похудение. Действительно, ограничивая время и количество приемов пищи, мы можем убрать до нескольких сотен лишних калорий в день.
По исследованиям, при голодании 16:8 потребляют на 300 калорий в день меньше, чем при обычном расписании. За 12 недель те, кто соблюдал такую диету, смогли сократить массу тела на целых 3%.
При голодании день через день сокращение калорий выше: от 25 до 35%, что позволяет сбросить целых 6% массы за те же 12 недель. Но соблюдать такую диету намного сложнее, не меняя привычный ритм жизни.
Профилактика болезней сердца
Благодаря снижению веса на голодании, снижаются и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся высокое кровяное давление, избыток холестерина и ожирение.
Лечение диабета и болезней печени
Интервальное голодание не является лечением, но может помочь тем, кто страдает от диабета второго типа. Фастинг повышает чувствительность к инсулину и улучшает баланс гормонов жировой ткани, отвечающих за усвоение веществ.
Также фастинг благотворно влияет на работу печени. Это может предотвратить или облегчить стеатоз печени, или жировой гепатоз: болезнь, при которой в клетках органа накапливается жир.
Предотвращение инсульта и болезни Альцгеймера
Исследования в этой области продолжаются, но опыты подтверждают, что интервальное голодание оказывает позитивный эффект на работу мозга. В первую очередь отмечают пользу для внимания и мышления.
Вред и риски
Так как интервальное голодание не до конца изучено, подходить к нему нужно с осторожностью. Переходя на новый тип питания, вы можете столкнуться с побочными эффектами:
- усталостью,
- головными болями,
- раздражительностью,
- чувством голода.
Эти эффекты вполне естественны, но могут усложнить жизнь в первые несколько дней диеты. Но спустя 10 дней организм начнет перестраиваться под новое питание, и хорошее самочувствие вернется.
Интервальное голодание противопоказано беременным и кормящим матерям. Также не стоит пробовать тем, кто страдает от расстройств пищевого поведения или недовеса. Людям старше 70 голодать тоже не рекомендуется - это сопровождается потерей мышечной массы, что вредно в таком возрасте.
Наконец, не рекомендуют интервальное голодание людям с диабетом. Да, несмотря на пользу для сердца и усвоения инсулина, недоедание вызывает снижение сахара в крови. Это сопровождается головокружением, слабостью и потерей сознания, что просто опасно для здоровья.