О чем расскажем в статье:
Почему так хочется сладкого
Начнем с того, что тяга к сладкому совершенно естественна. Это, если хотите, зов природы. Ведь сладкий вкус присущ простым углеводам, а это ценный источник энергии, которой много не бывает. Во всяком случае, так обстояли дела во времена, когда наши предки эволюционировали в мире, полном лишений и опасностей. Чтобы подкрепить поведение, полезное для выживания, появилась система вознаграждения в мозге. Поступил правильно? Получай награду – порцию позитивных ощущений. А добыть доступных калорий – это очень правильно, базовая потребность любого существа.
С тех пор многое изменилось. Современный западный стиль питания – это уже избыток калорий, а не дефицит. А вот природные механизмы остались теми же. И как только сладкое попадает в рот, в мозге по-прежнему выделяется нейромедиатор дофамин, важная составляющая системы вознаграждения. Он дает ощущение, что все хорошо, организм доволен, а ты молодец.
Сладкое так притягательно, что может вызывать полноценную зависимость. Во всяком случае, лабораторные крысы подсаживаются на сахар всего за пару недель. То есть со сладким им хорошо, а без него – плохо. Люди в этом плане от крыс мало отличаются – нас тоже порабощают тортики, без которых, кажется, жизнь будет не такой прекрасной.
Лишь 10% от суточной калорийности, по мнению диетологов, должно приходиться на долю простых углеводов. Среднестатистический западный человек съедает гораздо больше. Отсюда множество проблем со здоровьем, включая ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Также, судя по данным многих исследований, прослеживается связь между избытком сахара и метаболическим синдромом, некоторыми видами рака и деменцией.
Как избавиться от тяги к сладкому и мучному
Привлекательными нам кажутся не только сладости. Схожие ощущения вызывают фастфуд и мучное, который по этой причине называют «комфортной едой». Есть предположение, что любовь к картошке фри и сдобным печенькам основана на том, что эффект простых углеводов дополняют жиры. Жирные кислоты – тоже ценный ресурс, поэтому их поступление в желудок отмечается как праздник – радость, позитив, давайте еще! Простые углеводы + жир – убойное сочетание, против которого не каждый выстоит. Но мы попробуем.
Первое, что советуют диетологи, – обратить внимание на сложные углеводы. Это цельнозерновые каши, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Если их в меню достаточно, сладкого будет хотеться меньше, потому что организм удовлетворит тягу к углеводам, пусть они и будут не такими «быстрыми».
Второе – не забывайте про белок. Исследования показали удивительную вещь: если не хватает протеинов, мы начинаем перебирать углеводов. Ориентировочная норма – 1 г белка на 1 кг веса. Лучшие источники – мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Растительный белок тоже можно использовать, но он хуже усваивается.
Третье – ищите дополнительные источники удовольствия. Выработку дофамина, например, стимулирует новизна, преодоление препятствий, движение, решение сложных задач. То есть лекции, прогулки, танцы, покупки, общение, путешествия и многое другое.
Почему на сладкое тянет ночью
Бывает, сладкого со страшной силой хочется на ночь глядя. Берегитесь, печеньки, я иду! Это происходит потому, что вечером и ночью, на фоне усталости, ослабевает воля, и мы особенно уязвимы. Наступает час расплаты за погрешности в дневном меню. Кроме того, в это время активизируется амигдала – отдел в головном мозге, отвечающий за многие важные функции в организме, в том числе эмоции и страхи. Чем неспокойнее на душе, чем сложнее был день, тем больше хочется утешиться дофамином, а самый простой способ это сделать – пойти поесть вкусненького.
Поэтому важно не только сбалансировать меню, но и прояснить с мотивацией – а зачем мы вообще усложняем себе жизнь, отказываясь от сладкого? Ради чего? Понимание этого укрепляет волю и творит чудеса. Например, во время беременности женщины способны много в чем себя ущемить, в том числе отказаться от сладкого, если настаивает врач. Потому что от этого зависит здоровье ребенка. Подумайте, что важно для вас? Высока вероятность, что правильная мотивация прекратит ночные набеги на кухню.
Чем заменить сладкое и мучное
Если хочется сладкого, ешьте фрукты и ягоды. В них тоже есть простые углеводы, но с полезной нагрузкой – витаминами и минералами
Чтобы не сорваться и не провалить квест, можно подстраховаться – заранее подумать, чем заменять конфеты и печеньки в меню.
Главное правило – хочется сладкого, ешьте фрукты и ягоды. В них тоже есть простые углеводы, но это уже не пустые калории, а с полезной нагрузкой – витаминами, минералами и т. д. Эти нутриенты необходимы для жизни долгой и красивой, а клетчатка замедляет усвоение сахаров, за счет чего они с меньшей вероятностью превращаются в жир. Стоит иметь в виду, что с этой точки зрения яблоки предпочтительнее бананов, груши – винограда.
Другой вариант – покупать сладости, где вместо сахара используются стевия, инулин и прочие безвредные заменители. Да, вкус будет другим – но к нему можно привыкнуть. Или готовить самим. Умельцы даже безе умудряются печь с сахарозаменителями. Пара новых рецептов – и не придется пить пустой чай.
Еще один способ – подружиться со сладостями. То есть не отказаться от них вовсе, а просто пересмотреть их количество. Как показывает практика, не обязательно съесть целый торт, чтобы жизнь наладилась. Небольшой кусочек, который вы неторопливо, с удовольствием съедите под чаек и разговоры, принесет не меньше удовольствия.
Что пить, если нельзя сладкое
Лучшее, что можно налить в стакан – обычная вода. Компанию ей могут составить несладкие компоты и морсы, чай, кофе, травяные сборы. А вот чего точно не надо, так это газировки и соков из пакета – это те самые невидимые источники простых углеводов, которые часто не берут в расчет. А зря! Эпидемия ожирения в Мексике, например, прочно ассоциируется с повышенным потреблением сладких напитков. Не будем наступать на чужие грабли.