О чем расскажем в статье:
Какой завтрак нужен
Главное правило: завтрак должен быть – и быть содержательным. Каждый пропущенный завтрак – это минус в карму, потому что мы сами крадем у себя бодрость и здоровье. Но и какой попало завтрак не подойдет. Задача утреннего приема пищи – зарядить энергией, снабдить питательными веществами и дать чувство сытости, которое позволит не переедать в течение дня.
Что дает сытость и энергию? Сложные углеводы. Что манит, но обманывает? Простые углеводы. В чем отличие простых от сложных? В том, что первые усваиваются очень быстро и дают мощный, но кратковременный всплеск энергии. Затем неминуемо следует спад, мы снова голодны и угрюмы. Сложные углеводы действуют иначе. Они дольше усваиваются организмом, то есть уровень глюкозы в крови стабилен, мозг и тело долгое время получают достаточно энергии, мы хорошо себя чувствуем.
Еще одна составляющая правильного завтрака – белок, который тоже отлично насыщает. Судя по данным исследований, получая на завтрак сложные углеводы и белок, мы имеем возможность эффективно контролировать чувство голода. Поймав себя в очередной раз у холодильника поздно вечером, вспомните – а что вы ели утром? Среди тех продуктов, которыми мы традиционно завтракаем, есть отличники и аутсайдеры. Наша задача – отличать одних от других и делать правильный выбор.
Продукты для завтрака со знаком +
Каша. Отличный источник сложных углеводов, в том числе клетчатки. Главное, это не должен быть продукт быстрого приготовления – самый полезные каши варятся не меньше 10-15 минут. Овсянка, пшенная, гречневая – отличный выбор. Для разнообразия хорошо использовать булгур (оптимально цельнозерновой), нешлифованный рис, перловку (варится долго, но можно приготовить накануне). В каши хорошо добавлять орехи, сухофрукты, семена льна и чиа, ягоды, кусочки фруктов. Злаки сочетаются и с овощами, и с грибами.
Яйца. Прекрасный источник белка и витаминов D и группы B. А если снесли их куры, которые живут на свободном выпасе и едят не только зерно, но и травку, в желтке будет и ценная омега-3. Раньше считалось, что в яйцах слишком много холестерина, но сейчас их реабилитировали, и скрэмбл с тостами вполне соответствует канонам здорового питания.
Творог и сыр. Отличные источники белка, минералов и витаминов. Твердые сыры, кроме того, – чемпионы по содержанию кальция, в 100 г содержится суточная норма. Дружат с фруктами и ягодами, можно добавлять в них сметану и мед – но немного, чтобы не перебрать жиров и простых углеводов. Сырники, запеканки, особенно если не класть в них много сахара и манки – примеры правильных блюд для завтрака.
Молоко. Эти полноценный белок плюс кальций, магний, железо, витамины A, D, B12. Есть данные, что в детстве молоко снижает риск ожирения, а у взрослых – сердечно-сосудистых заболеваний. Детская норма – 2 стакана в день, взрослая – 3 стакана. Правда, молоко не всегда и не всем полезно. У малышей до года часто бывает аллергия на белок казеин и непереносимость лактозы. Кстати, эта непереносимость есть и у 70% взрослых людей – в кишечнике не вырабатывается достаточного количества фермента, необходимого для усвоения молочного сахара. Обычно это не критично, если пить молоко понемногу, организм справляется. Плюс есть альтернативы – молоко с пониженным содержанием лактозы или вообще без нее.
Кефир и йогурт. У кисломолочных продуктов те же плюсы, что у молока, но при этом они лучше усваиваются. Бактерии, что в них содержатся, помогают усваивать лактозу. Эти же микроорганизмы в целом улучшают пищеварение и позитивно влияют на обмен веществ. Стоит выбирать продукты ограниченного срока хранения, умеренной жирности и без добавления сахара.
Бананы. Подходящий продукт для завтрака. Да, очень сладкий, но простые углеводы в этом фрукте уравновешены клетчаткой и крахмалом, которые относятся к сложным углеводам. Поэтому у бананов умеренный гликемический индекс, то есть не будет резких скачков сахара в крови. Конечно, если съесть не целую гроздь, а один. И не будем забывать, что в бананах содержатся калий, магний, витамины B и С. Поэтому они полезны для сердца и повышают настроение. Бананами ограничиваться не стоит – чем больше разных фруктов за завтраком, тем лучше.
Овощи и листовые салаты. Непременная составляющая каждого приема пищи. Нужно съедать не меньше 4 порций за день – и начнем с завтрака. Пусть на столе будет минимум два вида овощей. Морковь и капуста, брокколи или цветная, свекла и кукуруза, зеленый горошек и тыква, сельдерей и шпинат, руккола и салат айсберг – наверняка найдутся варианты, которые придутся по вкусу семье.
Орехи. Еще одна энергетическая бомба, заряженная белком и полезными нутриентами. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, витамины и минералы – все это будет вашим, если добавить горстку орешков в утреннее меню. Самые полезные – фундук, грецкие, миндаль, бразильские. Кстати, бытует мнение, что орехи нужно вымачивать, чтобы они лучше усваивались. Последние научные исследования показывают, это не так. Можно не тратить время.
Мюсли. Изначально блюдо было придумано именно для здоровых завтраков, поэтому сама идея очень хороша. Цельнозерновые хлопья, фрукты и овощи, залитые йогуртом или молоком, – то, что доктор прописал. Правда, такой вариант понравится не всем, поэтому существуют мюсли обжаренные, с медом и добавленным сахаром, шоколадом и т. д. На вкус они, безусловно, воспринимаются лучше, однако и калорий в них больше. Кроме того, в мюсли могут добавить консерванты – стоит изучить упаковку перед покупкой.
Бутерброды и тосты. Огромное разнообразие вариантов. Насколько они полезны, зависит от того, что каким будет хлеб (идеально – грубого помола) и что вы на него положите. Запеченная индейка даст фору колбасе, кусок рыбки – варенью. Грибы, яйца и сыр выигрывают у шоколадной пасты и т. д.
Продукты для завтрака со знаком –
Готовые завтраки. Если верить рекламе, именно с них начинается правильное утро. На первый взгляд, удобно и быстро, дети не возражают, взрослые тоже. Однако на удобстве все плюсы заканчиваются. Основная суть такой еды – легкие углеводы: пустые калории и никакой пользы.
Соки из пакета. Счастливый ребенок со стаканом сока – еще одна рекламная картинка. Правда в том, что пакетированные соки в большинстве своем слишком сладкие, в отличие от живых фруктов и овощей в них нет клетчатки, утеряна большая часть витаминов. В бан.
Сладкие йогурты и творожки. Еще один источник скрытых углеводов. Не конкуренты греческому йогурту или обычному творогу.
Жареное. С точки зрения ЗОЖ, жареное проигрывает печеному, вареному и приготовленному на пару. Поэтому яйца-пашот лучше яичницы. А запеченная индейка выигрывает у отбивной.
Поиск компромиссов
В целом важен баланс между пользой и личными вкусами. Добавленный сахар – вещь однозначно не полезная, но это не значит, что его нужно демонизировать. Доля простых сахаров не должна превышать 10% дневной калорийности. То есть взрослый человек без проблем может съесть за день около 50 г быстрых углеводов. Поэтому хочется положить мед в кашу – пожалуйста. Просто отложите фруктовый творожок до следующего раза. Если ребенок не желает есть полезную овсянку, а требует сладкий йогурт, добавьте в этот йогурт немного клетчатки, она замедлит усвоение сахара и сделает его полезнее. Душа просит блинов – не отказывайте себе. Белую муку можно наполовину заменить цельнозерновой, печь на сковороде без масла и подать с тушеными яблоками, сдобренными щепоткой ванильного сахара и корицей, а не вареньем.
Еще одна важная вещь – разнообразие. Мы часто упираемся в стереотипы и считаем, что завтрак – это только «овсянка, сэр» или, скажем, бутерброд. На самом деле, с утра пораньше можно есть все, что хочешь, будь то макароны, супы или салаты. Конечно, к утренней пасте не нужны тяжелые соусы, а салаты подразумеваются зеленые, легкие фруктовые и овощные, а не оливье с селедкой под шубой. Даже супы могут сделать наше утро. Не хаш, конечно, и не наваристый борщ, а, допустим, крем-суп из цветной капусты, брокколи или тыквы, с шампиньонами, сыром или морепродуктами. Мозг заточен на новизну, и если порадовать его чем-то неизбитым, он не подведет – будет доволен, креативен и работоспособен.