Что прочесть в статье:
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Полноценный, здоровый сон очень важен для нормального функционирования организма человека. Принято считать, чтобы выспаться взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Отсюда распространенное усредненное значение о важности восьмичасового сна. Сам сон делится на несколько фаз, которые также влияют на качества сна.
Какие фазы сна бывают
Сон делится на две основных фазы: медленная (она занимает 75% от всего сна) и быстрая (на ее долю приходится 25%). При этом медленная фаза сна также имеет свои подразделения и состоит из трех стадий. Чередуясь между собой, все стадии и фазы образуют общий цикл. «Один цикл сна длится около полутора часов и в течение ночи повторяется четыре-шесть раз. Таким образом, шесть полуторачасовых циклов составят девять часов сна» — пишет в своей книге «Здоровый сон» Шон Стивенсон.
Любое нарушение в этой системе сна приводит к недосыпу и недомоганиям. Давайте разберемся, как влияет на наше самочувствие та или иная фаза.
Медленная фаза сна
Легкий сон
У этой стадии есть характерная особенность – балансирование на грани сна и бодрствования. Именно при поверхностном сне у человека может возникнуть интересная идея или появиться нужная мысль. На этой стадии сна дыхание и сердцебиение начинают замедляться, а разбудить человека в это время не составит никакого труда.
За счет того, что мышцы начинают расслабляться, у человека могут возникнуть подергивания конечностей во сне. Есть теория, что таким образом организм проверяет свою жизнеспособность. Поверхностный сон или как говорят некоторые доктора – стадия засыпания, длится от пяти до десяти минут.
Полноценный сон
В момент второй стадии сна у человека обостряется слух, поэтому в это время можно легко проснуться от незначительного шума на улице или крика соседского ребенка за стеной. Такой сон длится около 20-30 минут: температура тела падает, мышцы расслабляются еще больше, а движения глаз полностью прекращаются. Во второй фазе сна на первый план выходят воспоминания: мозг начинает их обрабатывать и переводить в память.
Глубокий сон
Третья стадия сна важна для всего организма в целом: именно во время нее происходят многие восстановительные процессы, важные для человека. Например, производятся новые клетки иммунной системы. Таким образом во время глубокого сна мы отдыхаем и набираемся сил.
На этой стадии сна человека не так просто разбудить отдаленными звуками или тихим шорохом. Многие интересуются, снятся ли сны в этой фазе. Сны снятся и в быстрой, и в медленной фазе, но обычно человек не запоминает те сны, которые видел на третьей стадии, когда глубоко спал.
Быстрая фаза сна
Для того, чтобы с утра вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим, необходимо просыпаться в быструю фазу сна. Благодаря современным гаджетам ее достаточно легко определить.
В , подготовленной медицинскими специалистами, есть информация, что «быстрый сон наступает приблизительно через 90 минут после того, как вы засыпаете. Первый период быстрого сна обычно длится 10 минут. В это время могут сниться интенсивные, яркие сны, поскольку мозг более активен, а частота пульса и дыхания приближается к показателям бодрствования».
Именно в эту фазу мозг выступает в роли фильтра и отсеивает ненужную ему информацию, полученную за день, а нужной помогает усвоиться. Причем активность мозга в это время сравнима с периодом бодрствования – разница между ними небольшая. Те, кто просыпается в быструю фазу, обычно помнят свои сны и сразу настроены на решение творческих задач.
Какой сон полезнее
Для того, чтобы организм нормально функционировал, важны обе фазы сна и никакую из них нельзя приносить в жертву. Однако, если постоянно будить человека в медленную фазу сна, то со временем он станет более раздражительным и вялым. Это происходит из-за того, что мозг не успевает перезагружаться, поэтому лучше поднимать себя с кровати во время быстрого сна.
Почему мы просыпаемся и сразу чувствуем себя уставшими
Любите неспешно просыпаться по утрам, постоянно переставлять будильник с посылом «еще пять минуточек посплю» или просто понежиться подольше в постели? Отказывайтесь от этой привычки. Дело в том, что так организм может снова войти в первую фазу медленного сна. Просыпаться после этого гораздо сложнее, а в течение дня может сохраняться сонливость и разбитость.
Как правильно рассчитать нужную фазу сна
В среднем, медленная фаза сна длится около двух часов, а быстрая – пятнадцать или двадцать минут. Для приблизительного расчёта, отсчитайте 4-5 таких циклов и поставьте будильник в промежутке быстрого сна. Если вы проснулись утром и по-прежнему чувствуете себя неотдохнувшим – значит в ваших расчетах произошла ошибка. Немного подкорректируйте время и попробуйте рассчитать фазу следующей ночью. Со временем вы поймете, в какое время вам комфортнее просыпаться и возьмете его за основу.
5 советов для здорового сна
- Уберите из своей спальни любой источник света: включенный телевизор, мигающую кнопку колонок, светящийся дисплей часов на тумбочке. Купите шторы блэкаут, чтобы свет фонаря у дома или фары проезжающих машин не тревожили вас ночью.
- Для нервной системы будет полезно хотя бы за полчаса (а лучше за час) до сна заменить гаджеты книгой. Дело в том, что синий свет, который отражается с экранов смартфона, планшета или телевизора приводит к снижению гормона, ответственного за здоровый сон. И не забудьте отключить уведомления телефона на ночь. Иначе вы не заметите, как возьмете в руки гаджет, а опомнитесь только через час, прочитав все новости в социальных сетях.
Чтобы сон был здоровым и полноценным, лучше отказаться от гаджетов в постели. А еще – от источников света - Если вы легли спать пораньше, а уснуть никак не удается – перестаньте бороться с собой и займитесь чем-то спокойным. Почитайте или включите вечернюю медитацию. Как только почувствуете усталость – ложитесь снова в постель.
- Соблюдайте комфорт в спальне. Купите хороший матрас, от которого не будет болеть спина, тяжелое одеяло, удобную подушку. Не забывайте перед сном проветривать комнату. Лучше засыпать в прохладном помещении под теплым одеялом, чем в душной спальне.
- Недосыпать всю неделю, а потом стараться наверстать все на выходных – плохая идея. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Так ваша нервная система и организм будут заранее готовиться ко сну по вечерам и пробуждению по утрам.
Сон – основная составляющая жизни человека, и только от вас зависит будет ли он полноценным и здоровым.