Крупа: фрике
В мире существует больше 10 тысяч злаковых культур — и лишь небольшую часть люди регулярно употребляют в пищу. Но фрике — это не экзотическая крупа, которая долгое время считалась непригодной в пищу. Это всего навсего пшеница, но определенным образом собранная и заготовленная.
Фрике — это отшелушенные зерна молодой, еще зеленой пшеницы. Чтобы крупа получилась вкусной, ее обжаривают, так во вкусе раскрываются ореховые ноты.
Нужно отметить, что фрике присутствует в ближневосточной кухне еще примерно с XIII века. Там крупой фаршируют мелкую птицу, добавляют в суп и плов. Другое ее название, более распространенное в некоторых странах — фарик. В европейской кухне фрике относительно новый продукт. И найти его на полках магазинов довольно непросто. В России крупа продается на маркетплейсах и сайтах, специализирующихся на восточных продуктах (бренды импортные). Стоимость варьируется в пределах 500-800 рублей за упаковку весом 900 г.
Чем полезна фрике? По содержанию белка и клетчатки эта крупа в два раза опережает киноа, излюбленный продукт всех ПП-адептов. Также во фрике содержатся минералы, например, кальций и железо. Заменив, скажем, белый рис на зеленую пшеницу, можно существенно снизить уровень сахара в крови. Плюс наличие крупы в рационе наладит пищеварение. поддержит здоровье глаз, усилит защитные функции организма.
Готовить фрике несложно: как и многие крупы, ее варят в соотношении 1:2 с водой, до мягкости и впитывания влаги. Это займет около получаса, воду можно долить при необходимости, а также заменить куриным бульоном. Затем фрике можно подать в качества гарнира или добавить в салат.
Растительный белок: чечевица сорта Белуга
Эту разновидность бобовых, как вы могли догадаться, сравнивают с черной икрой. Общего, конечно, разве что форма и цвет. Чечевица Белуга черная, как смоль, кого-то, возможно, это смутит. В качестве аргумента за этот продукт обычно приводятся его полезные свойства. Черная чечевица богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием и калием. Это отличный продукт для здоровья сердце и сосудов. А также прекрасный заменитель мяса.
Одно из исследований, опубликованных в журнале JAMA Internal Medicine, утверждает, что животные белки можно и нужно время от времени заменять на растительные. Это снижает риск развития онкологии и некоторых сердечных заболеваний.
Одно из главных преимуществ Белуги — то, как она быстро готовится. Это довольно мелкая чечевица, так что она разваривается всего за 20 минут. Ее можно подавать соло, потому что Белуга вкусная сама по себе, или сделать с фенхелем, шалотом и тимьяном, а холодную положить в салат.
Минус — найти сорт довольно сложно, хотя одно время ее выпускал один из популярных (но не бюджетных) брендов, специализирующихся на крупах. Проще всего Белугу найти на маркетплейсах, там продаются небольшие упаковки по 300 г. Стоят прилично — примерно 350 рублей за штуку.
Рыба: угольная
Единственный представитель рода аноплопома и обладатель редкого окраса — черного с синим отливом. Угольная рыба довольно крупная, ее масса может достигать 14 кг. Но в магазины попадают более мелкие особи. Во многих странах считается деликатесом. Цена — первое, что об этом сигнализирует.
Мясо у угольной рыбы жирное и мягкое. В этом смысле она напоминает палтус. В мякоти много жирных кислот омега-3 и селена. Хорошее настроение, здоровые сердце и сосуды, спокойствие перед лицом невзгод — вот, чем может обеспечить каждого регулярное потребление жирной морской рыбы.
Искать угольную рыбу лучшего всего в специализированных магазинах или в лавках с деликатесами. Обычно она продается в виде замороженной тушки без головы и внутренностей. Килограмм стоит примерно 1300 рублей. Средний вес рыбы — около 2 кг, но можно найти и крупнее.
Угольную рыбу не рекомендуют жарить, лучше всего ее запекать в духовке, обернув в фольгу или пергамент. Специи добавляйте по минимуму — соль, перец, но не яркие травы. Из маринадов лучше всего подходят цитрусовые, лимон или лайм, они хорошо смягчают жирность мяса. Также стоит помнить, что угольная рыба довольно калорийна. Как и лосось, ее рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю.
Растительное масло: конопляное
Не спешите удивляться — в России разрешена культивация промышленной конопли и производство определенных продуктов из нетоксичных видов этого растения. Конопля — частый ингредиент в уходовой косметике, также спросом пользуется конопляная мука и пищевое масло. Последнее — настоящий суперфуд.
У конопляного масла выраженный ореховый привкус, аромат свежей травы и насыщенный зеленый цвет, что отличает его от оливкового. Из конопли делают только масло холодного отжима, для этого использую шнековые прессы, поэтому на нем не готовят — высоких температур оно не выносит. Но зато это масло отлично подчеркивает вкус овощей, его можно добавлять в салаты и холодные закуски.
Конопляное масло богато жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые наш организм не умеет производить самостоятельно. Да, морская рыба — не единственный источник этих нутриентов, при этом масло — довольно экономный продукт и медленно расходуется, что плюс для хозяйки. Полезные жирные кислоты поддерживают здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем. Их обычно не хватает в рационе современного европейского человека, привыкшего к мясу и продуктам глубокой переработки.
Правда, несмотря на омега-3 в составе конопляного масла, диетологи не считают его полноценной заменой морепродуктам. Просто потому, что жирные кислоты растительного происхождения иначе синтезируются. Так что в сбалансированной диете должны быть разные источники этого нутриента.
Польза этим не ограничивается. Масло из конопли также содержит витамины D, A и E, дубильные вещества, хлорофилл. Оно нормализует уровень холестерина и обмен веществ, способствует очищению кишечника и печени. Открытое масло лучше хранить в холодильнике — так оно сохранит все свои свойства дольше. Стоит оно примерно 500 рублей за бутылку объемом 250 мл.
Топинг: какао-крупка
Если очищенные и обжаренные какао бобы не измельчить в порошок, а мелко подробить, получится какао-крупка — модный суперфуд и вкусный топинг. Головокружительный аромат темного шоколада, насыщенный цвет — такую красоту стоило придумать. Вкус у крупки горький и выразительный, возможно, для кого-то даже слишком.
По сути крупка — это близкий родственник шоколада, но с максимально чистым составом (отсюда и цена: от 600 до 800 рублей за 500 г). Никакого сахара, сухого молока и пищевых добавок. Только какао-бобы, бережно измельченные до мелкой дроби, богатые антиоксидантами, минералами (фосфором, магнием, цинком), витаминами (особенно E и группы B). Умеренное, но регулярное потребление производных какао-бобов помогает справляться со стрессом, снижает риск сердечных заболеваний, нормализует давление, купирует воспалительные процессы в легких.
Стоит помнить, что даже без добавленного сахара какао-крупка — калорийный продукт. Так что увлекаться им не стоит — достаточно использовать как добавку к другим блюдам. Посыпайте крупкой кашу, йогурт, бутерброды с арахисовым маслом, десерты, смешивайте с домашними мюслями. Можно также заменить ею шоколад в домашнем печенье — просто добавьте в тесто перед запеканием. Еще один классный вариант — измельчить в кофемолке с кофейными зернами и сварить в турке. Напиток получится насыщенным и ароматным.