Что такое холестерин
Холестерин — один из самых упоминаемых в диетологии терминов. Употребляют его обычно в контексте вреда организму, повышения риска образования бляшек на стенках сосудов, развития атеросклероза, инфаркта и ожирения. Это правда, но лишь отчасти. Холестерин вреден в определенных продуктах, а в общем это органическое вещество, которое содержится в составе мембран всех клеток животных и человека. То есть это нужное нашему организму вещество, оно участвует в синтезе гормонов и витамина D. Нормальное строительство тканей и костей без холестерина невозможно.
Также в обсуждении холестерина постоянно всплывают термины «плохой» и «хороший». Они не совсем корректны, но вряд ли исчезнут из обихода в ближайшее время. Дело вот в чем: холестерин не бывает разным, он един. Но по сосудам это вещество перемещается не в чистом виде, а в составе сложных белков — липопротеидов. Если они низкой плотности (ЛНП или ЛПНП), говорят о плохом холестерине. В таком виде он действительно оседает на стенках сосудов и провоцирует развитие серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеиды высокой плотности, напротив, полезны. Они транспортируют холестерин в печень, где он перерабатывается, и тормозят процесс образования бляшек на стенках сосудов.
Даже здоровому человеку рекомендуется время от времени проверять уровень холестерина в крови и убеждаться, что он оптимален. Повышение, как правило, провоцирует неправильный уровень жизни и несбалансированная диета. Если ее скорректировать, можно существенно улучшить здоровье.
Но холестериновых продуктов особенно хочется осенью и зимой
В 2014 году Американский колледж кардиологов представил доклад, в котором были отражены наблюдения за изменением уровня холестерина в крови в течение года. Оказалось, что зимой и осенью у многих он склонен повышаться. Особенно это проявляется в странах с большими перепадами температуры — теплым или жарким летом и холодной зимой.
Ученые связывают феномен с тем, что летом мы обычно более активны, чаще выходим на улицу, двигаемся, едим более здоровую пищу (сезонные овощи, фрукты, зелень). Зимой же нас тянет на калорийные продукты, а активность у многих сводится к поездке на работу и обратно в будние дни и походам по магазинам в выходные.
Продукты с холестерином, которые нужно есть меньше зимой
Холод, плохая погода и отсутствие солнечного света нередко заставляют нас чаще испытывать голод. Еда помогает справиться со стрессом и плохим настроением, вечными спутниками зимнего периода. Сопротивляться этому сложно — гораздо более конструктивно постараться избегать продукты, которые точно не несут никакой пользы. И из-за которых уровень холестерина может повышаться.
Переработанное мясо
К этой категории относится все, что можно встречается в разделе мясных полуфабрикатов и деликатесов: сосиски, сардельки, бекон, колбасы, вяленое, копченое и хорошо просоленное. И, конечно, очень жирное. Смысл в том, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. И может накапливаться, если налегать на жирное. Переработанное мясо опасно еще и тем, что содержит усилители вкуса и пищевые добавки. Международные организации, изучающие природу онкологии, уверены, что существует достаточно доказательств связи между употреблением переработанного мяса и увеличением риска развития рака. Диетологи рекомендуют максимально сократить потребление таких продуктов или вовсе от них отказаться.
Майонез
Яйцо — продукт-рекордсмен по содержанию холестерина, но его вред давно опровергнут научными исследованиями. А вот потребление майонеза по-прежнему рекомендуют сократить. Холестерин может накапливаться, если мы получаем его из жирных продуктов. В классическом «Провансале» обычно содержится не менее 60% жиров. Да и заправляют им нередко салаты с колбасами. Так что майонез лучше готовить самостоятельно и стараться делать его по возможности легким или заменять на греческий йогурт. Совсем отказываться от этого продукта не обязательно, если вы уверены в своем здоровье.
Фаст-фуд
Фаст-фуд точно находится в черном списке всех диетологических рекомендаций. Где бы вы не купили сочный бургер или пряный хот-дог, вы получите жирную и тяжелую пищу, богатую холестерином. Все потому, что жир объективно делает еду более вкусной, так что в ресторанах быстрого питания его не жалеют. Как и усилителей вкуса.
Жирное мясо
Осенью и зимой потребление жирной свинины и говядины лучше свести к минимуму: например, готовить один-два раза в неделю. В остальное время выбирайте нежирные куски, а также диетические части домашней птицы и рыбу. Белка в таких продуктах тоже много, а жира мало. Сердце и сосуды скажут за это спасибо.
Сыр
Особенно сливочный и плавленый. Сертифицированный диетолог Лорен Манекер обращает внимание, что в таких продуктах содержится много насыщенного жира, а вот полезных витаминов, минералов и микронутриентов почти нет. Две чайные ложки плавленого сыра на цельнозерновом хлебе в день не принесут много вреда, но эту норму лучше не превышать. Вместо этого выбирайте легкие сорта обычного сыра, в которых гарантированно не содержится добавленный сахар и пищевые добавки.
Что еще рекомендуют специалисты
Сертифицированные диетологи и эксперты в медицине Лора Бурак и Лорен Манакер советуют регулярно проверять уровень холестерина в крови. И выдерживать здоровую диету, даже если вы уверены, что в вашем организме все работает, как по часам. Вот несколько их рекомендаций, которых можно придерживаться круглый год.
Питайтесь цельными продуктами
Постарайтесь готовить себе сами и отдавайте предпочтение цельным продуктам: овощам, фруктам, зернам, корнеплодам. Добавьте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирами (например, авокадо, морская рыба, оливковое масло) — их употребление улучшает здоровье сердца и сосудов.
Добавьте в рацион овес
Эта крупа понижает уровень холестерина и сахара, повышает резистентность к инсулину, способствует улучшению пищеварения и насыщает витаминами. Овес лучше готовить на нежирном молоке или воде. Из него также получаются замечательные гарниры к птице и нежирному мясу.
Избегайте полуфабрикатов
Продукты глубокой переработки, как правило, очень калорийны, в них много добавленного сахара и пищевых добавок, искусственно улучшающих вкус и консистенцию.
Замените кондитерские изделия фруктами и ягодами
И там, и там есть сахар, но во фруктах также много витаминов. К тому же, по данным исследований, фрукты и ягоды в рационе снижают уровень холестерина в крови. Булочки, печенье и конфеты такой суперспособностью похвастаться не могут.