В ситуациях потери равновесия и неясности будущего испытывать тревогу абсолютно нормально. Сталкиваясь с этим чувством, каждый из нас как-то по-своему с ним обходится: одни проходят полное медицинское обследование, другие проявляют особенное внимание к входной двери и электроприборам, третьи – успокаивают себя едой. Ни один из этих способов не плох сам по себе, проблемой они становятся тогда, когда появляется избыточность, навязчивость и негибкость в поведении.
Быть себе хорошим другом – пожалуй, лучшее решение, которое можно принять в ситуации неопределенности. Реалистично оценить ситуацию, сузить зону контроля и делать те малые дела, которые возможны: заботиться о себе и близких, содержать дом в чистоте, поддерживать рутину. Или, по крайней мере, не совершать действий, которые в будущем будут иметь неприятные последствия: отказаться от жирной и очень сладкой еды, сигарет или алкоголя.
Есть и хорошие новости: человек, который замечает, что запивает или заедает свою тревогу, обладает большим преимуществом. У него появляется выбор: следовать привычной стратегии со всеми ее недостатками или как-то иначе поступить в ситуации, вызывающей сложные чувства. Предлагаем вам 10 по-настоящему действенных способов, которые помогут вам регулировать эмоции, снизить тревожность и порадовать себя.
1. Планируйте отдых. Тревога – это чувство, обращенное в будущее, которое сильно влияет на то, как мы проживаем здесь и сейчас. Добавьте тот процент определенности, который вам доступен: запланируйте свободные вечера на неделе, внесите их в календарь. Прогулка по осеннему парку с детьми, киномарафон всех частей «Крепкого орешка» или тренировка в спортзале – все это позволит вам ощутить контроль над жизнью и следовать своему плану.
Приятный бонус – ваш вечер занят, а значит, пространства для построения катастрофических сценариев осталось меньше. Именно они провоцируют тревогу, которую вы компенсируете солеными орешками, чипсами, шоколадками и мармеладными мишками (список можно продолжать).
2. Дышите, не дышите. Человек в тревоге переходит на поверхностное частое дыхание. Изменить его темп – значит, изменить внутреннее состояние. Глубокий вдох, пауза, выдох (если вы одни, можно прямо со звуком, так даже приятнее), пауза. Восемь-десять кругов – и вам станет спокойнее. На работе, перед сном, даже в общественном транспорте – дыхательные упражнения можно делать где угодно и когда угодно.
Установить на телефон специальное мобильное приложение, которое помогает задать необходимый темп вдохов и выдохов – отличное решение. Попробуйте медитации: начинайте с нескольких минут и следите за состоянием. Такой способ может помочь снизить тревогу и улучшить качество ночного сна.
3. Добавьте приятные запахи. Британские ученые доказали, что, если почистить мандарин, настроение резко улучшается. Этот запах с самого детства ассоциируется с праздником, волшебством и ожиданием хороших, добрых перемен. Приятные ощущения может подарить гель для душа с фруктовым ароматом, диффузор для дома с запахом лаванды (бергамот, иланг-иланг – выбирайте тот, который нравится именно вам). Возможно, у вас на полочке стоят духи для особых случаев. Считайте, что забота о себе – случай достаточно особенный, чтобы ими воспользоваться.
4. Чайные церемонии. Фоновый стресс часто провоцирует проблемы со сном и общую нервозность. Отказаться от тонизирующих черного и зеленого чая после 18:00 в пользу травяного – прекрасная инвестиция в качественный ночной отдых. Еще один полезный шаг – снизить потребление кофе до одной кружки в день – утром.
В заварочный чайник добавьте мяту, ромашку или мелиссу – это натуральные успокоительные, которые позволят вам расслабиться, почувствовать легкость в теле. Для достижения максимального эффекта выбирайте самую любимую кружку и самую комфортную позу для чаепития.
5. Перестройте рацион. Переедания часто связаны с тем, что у нас не хватает сил спланировать приемы пищи заранее: закупить необходимые продукты и приготовить их. Попробуйте позаботиться об этом заранее или довериться проверенной кулинарии. Не пренебрегайте возможностями морозильной камеры: делайте заготовки или храните уже готовые блюда. Проследите, чтобы в вашем рационе присутствовали овощи, фрукты, рыба и/или мясо, орехи, полезные крупы и бобовые. Не обманывайте себя обещаниями готовить полезный ужин после долгого рабочего дня, постарайтесь приготовить еду в выходные.
6. Хрустите с удовольствием. Булка с шоколадной пастой – эффективное средство от апатии, но не чаще 1-2 раз в неделю. Из минусов – действует оно минуты три, а после происходит скачок сахара, быстрое наступление голода, при регулярном злоупотреблении ухудшается качество тела.
Если вам комфортнее, когда вы что-то жуете за просмотром фильмов, выход есть. Выбирайте попкорн, кукурузные палочки без сахара, ржаные хлопья или отруби – но только не чипсы, про их вред всем давно известно. Нарежьте яблоко, апельсин или морковку (вариант настоящих чемпионов!). Они гораздо полезнее, и привычки менять не нужно.
7. Карты на стол. Общение с приятными людьми – лучшее средство борьбы со стрессом. Пригласите близких друзей на вечер настольных игр. Экономические стратегии или захватывающие головоломки, фантастические приключения или старый добрый «Крокодил» – что бы вы ни выбрали, в компании близких по духу людей вам будет по-настоящему уютно и весело. Только помните: процесс важнее результата. Играйте для удовольствия и приятных воспоминаний, победа – опциональна.
8. Физическая культура. Тревога – это избыток энергии, которая «застревает» в теле, если ее никуда выпускать. Пешие прогулки, активная уборка под любимую музыку, тренировка в зале, йога или растяжка, пробежка по парку или утренняя зарядка – поможет все. Не ставьте перед собой грандиозные задачи и амбициозные спортивные цели, одна прогулка в неделю лучше, чем ни одной. Регулярная утренняя зарядка длительностью 10 минут полезнее, чем отсутствие физической активности. Маленькими шагами, постепенно переводите это в привычку. Не забывайте себя хвалить.
9. Добавьте творчества. Смахните пыль с любимого скетчбука и вспомните, как любите рисовать (кстати, рисовать произвольные линии – тоже действенный способ справиться с тревогой без переедания). Зима близко, а значит, сезон вязания в самом разгаре. Вышивайте картины или придавайте новую жизнь старой одежде.
Напишите фантастический рассказ или стихотворение, играйте на музыкальном инструменте, сделайте перестановку в комнате – выйдите за границы привычного, позвольте себе разрешить рядовую ситуацию необычным, оригинальным способом. Наслаждайтесь процессом, искренне гордитесь результатом.
10. Цифровой детокс. Возможно, этот пункт нужно было поставить первым, но это было бы слишком тревожно. Сейчас, когда в вашем распоряжении множество действенных способов снизить эмоциональное напряжение, прекратите листать ленту новостей. Выделите на это 10-15 минут в день и придерживайтесь этого правила.
Планируйте интересный фильм на вечер, но за 1,5 часа до сна уберите гаджеты. Выберите теплый душ, дыхательные упражнения, подготовьте одежду на завтра, постелите чистое постельное белье, почитайте хорошую книгу – существует масса вариантов, чтобы не повышать уровень беспокойства перед сном, а, напротив, посвятить это время себе с пользой для эмоционального состояния и физического самочувствия.