Сожержание материала:
Что такое белок и зачем он нам нужен
Простыми словами белки — это органические вещества животного или растительного происхождения, которые необходимы для правильного функционирования организма. Это главный строительный материал для всех клеток. Белок нужен не только спортсменам (и не только для наращивания мышечной массы). Без него не будет здоровых костей, сухожилий, а также волос и ногтей, нарушится гормональный баланс, сдаст позиции иммунитет и в принципе сильно ухудшится здоровье.
Среди признаков того, что вы потребляете мало белка, довольно серьезные и ухудшающие качество жизни симптомы: хроническая усталость, хрупкость волос и ногтей, сухость кожи, плохое настроение и даже бессонница, головные боли, отеки. Понятно, что до такого состояния лучше не доводить.
Проблема в том, что наш организм не умеет запасать белок впрок. Поэтому важно соблюдать норму его потребления день ото дня. Это бывает сложно, учитывая, что далеко не во всех продуктах белка много. Плюс популярность набирает вегетарианская диета — и с ней к балансу необходимых веществ нужно относиться с особой внимательностью.
Сколько же белка нам нужно каждый день?
В России норму потребления белка определил Роспотребнадзор (да, рекомендации могут сильно отличаться в разных странах). Они выглядят так:
- Взрослому мужчине требуется от 65 до 117 г белка в сутки.
- Взрослой женище необходимо от 58 до 87 г белка в сутки.
- Детям до 1 года — от 2,2 до 2,9 г на килограмм веса.
- Детям старше года — от 36 до 87 г белка в сутки.
Рекомендуется при этом получать белки и из животной пищи, и из растительной. Разница в том, что в растительных белках присутствуют не все необходимые нам аминокислоты. Они так и называются: незаменимые аминокислоты. К тому же в продуктах животного происхождения чаще белка больше, чем жиров и углеводов. Да и усваивается белок в такой форме лучше: примерно на 93%.
В растениях, в том числе в бобовых культурах, которые часто считают альтернативой мясу, есть не все незаменимые аминокислоты. Плюс в таких продуктах много углеводов (нередко больше, чем белка). Чтобы восполнить норму, бобовых придется съесть больше, чем, скажем, куриной грудки. Лишние килограммы нам ни к чему.
В каких продуктах больше всего белка
Одним из самых высокобелковых продуктов, строго говоря, считается икра (особенно красная). На 100 г приходится 32-36 г легкоусвояемого белка. Но будем честны, много икры за раз не съешь. Да и стоимость кусается. Гораздо проще выстроить рацион на более доступных вариантах.
Соя. Более недорогой рекордсмен по содержанию белка: его там от 34 до 48%. Но это в самой культуре, в чистом ее виде. На прилавках же соя чаще всего оказывается в формате вегетарианской колбасы или тофу. С различными добавками, что значительно сокращает соотношение белка к другим веществам. Впрочем, качественных продуктов из сои становится все больше. Плюс белок сои максимально приближен по составу к животному. В нем не хватает двух незаменимых аминокислот, но, по мнению нутрициологов, для взрослого организма это не страшно.
Куриная грудка. В диетическом курином мясе 31 г белка на 100 г продукта. Когда речь заходит про правильное питание, курица приходит на ум первой. В ней мало жира и калорий, особенно если не жарить, а варить или запекать. Затем куриную грудку можно использовать в салатах и супах — просто добавьте побольше овощей, чтобы блюдо не только восполнило белок, но и витаминами насытило.
Тунец. Среди рыбы и морепродуктов больше всего белка в тунце: примерно 29%. И всем хорош этот продукт, кроме факта, что есть его рекомендуют эпизодически, не чаще 1-2 раз в неделю. Тунец, как и некоторые другие виды морских рыб, накапливают ртуть. Если вы следите за питанием и не готовы покупать стейки из «морской говядины» часто, выбирайте консервы без масла и специй. То есть просто кусочки в собственном соку. Из них можно готовить классные салаты.
Нежирная свинина и говядина. В обычном красном мясе 26-29 г белка на 100 г. Но куски должны быть постными, иначе на одной чаше весов окажется польза потребления белка, а на второй — вред от переизбытка жиров. Как и куриную грудку, нежирную говядину и свинину лучше запекать. Или варить — например, на суп.
Креветки. В отличие от тунца, креветки более безопасный продукт. Их можно есть несколько раз в неделю, не опасаясь последствий. Они низкокалорийны и богаты белком — 24 г на 100 г. Мелкие можно отваривать, заправлять лимоном и есть как самостоятельное блюдо, крупные (например, тигровые) — готовить на гриле, добавлять в пасту и подавать как коктейльную закуску.
Фасоль. Хотя растительные источники белка не считаются полноценной заменой животным, добавлять их в рацион все же стоит. Хотя бы потому, что одним мясом сыт не будешь — в попытках потреблять больше белка, можно забыть про другие важные элементы. В фасоли, кстати, белка довольно много: 24%. Из бобовых получаются отличные супы, гарниры и салаты. Сочетание фасоли и плавленного сыра мы и вовсе рекомендуем оценить каждому.
Яйца. В 100 г яиц 13 г белка, а в одной штуке среднего размера — примерно 6 г. Спортсмены (профессионалы и любители) регулярно включают в рацион этот продукт, например, делают омлеты, но стараются использовать только белковую часть, поскольку в желтке много жира. Если вы ратуете за экономию и бережное отношение к продуктам, почитайте наш материал о том, как можно использовать оставшиеся желтки.
Йогурт. В 100 г греческого йогурта 10 г белка. И всего 59 ккал. Если у вас нет аллергии на молочные продукты, можно регулярно есть йогурт на завтрак или заменить им майонез в большинстве любимых салатов. Важно, что среди всего многообразия кисломолочных продуктов на полках следует выбирать те, что без добавок. Фруктовые соусы, орехи и шоколад повышают калорийность йогурта за счет добавленного сахара — от него в принципе стоит совсем отказаться.
Творог. Во всех производных молока довольно много белка. Творог же ценится в первую очередь за низкое содержание жиров и кальций. В 100 г продукта чуть больше 8 г белка. Оптимальным выбором считается творог 5-9% жирности. Обезжиренный же в последнее время не жалуют: ради сбалансированного вкуса производители нередко грешат добавками, в том числе подсластителями. Пользу продукта это, естественно, снижает.
Что нужно, чтобы белок лучше усваивался
Обычному человеку, ведущему довольно спокойный уровень жизни с не слишком высокой активностью, стоит придерживаться такого соотношения по питанию: 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров. Чаще всего перекос идет в сторону углеводов. Белки же нередко недобирают, поэтому важно не только следить за питанием, но и помогать себе получать максимум из продуктов. Вот несколько нехитрых правил:
- Старайтесь потреблять белок дробно, небольшими порциями. Особенно если выбираете продукты животного происхождения.
- Усвоению белка способствует клетчатка. Лучший выбор гарнира к курице или говядине — овощи. Отдавайте предпочтение капусте (например, брокколи), зеленому горошку, моркови, спарже, листьям салата.
- Пейте воду. Обезвоживание негативно сказывается на большинстве функций организма.
- Маринуйте мясо — лимоном, киви, минеральной водой. Это не только сделает его мягче, но и повысит усвояемость белка.
- Добавьте в рацион продукты, богатые ферментами. Например, греческий йогурт. Так можно помощь пищеварению.
- Если у вас есть проблемы с ЖКТ, посетите врача. Возможно, для полноценного усвоения всех нужных нутриентов вам нужен дополнительный прием ферментов.