Что такое сбалансированный рацион
Основа здорового рациона – сбалансированность по белкам, жирам и углеводам. Важнее всего контролировать простые углеводы, их доля в современном питании слишком велика. Накопилось много данных об их вреде для здоровья, пожалуй, они даже вреднее холестерина, который долго считался врагом номер один. Конечно, демонизировать сахар не надо, это прямой путь к орторексии. Но чем меньше простых сахаров в нашей жизни, тем лучше. Именно за их счет мы обычно перебираем калорий.
Делаем акцент на сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, некрахмалистые овощи и фрукты. К ним – белок: животный (мясо, рыба, молочные продукты) или растительный (бобовые, орехи). Животный предпочтительнее, из растительного сложно получить весь набор незаменимых аминокислот. Если в семье есть вегетарианцы, им нужно контролировать уровень витамина В12 и железа в крови, следить, достаточно ли они получают кальция и белка. И, по-хорошему, принимать поливитамины.
Что до жиров, то растительные полезнее животных. Лучше комбинировать два-три вида, чтобы получить максимум ненасыщенных кислот омега. Но при обжаривании лучше брать именно животные – топленое масло или свиное сало, они хорошо выдерживают нагрев. Из растительных оптимально кокосовое масло. Но любой жир – продукт калорийный: в каждом грамме – 9 ккал. Это важно учитывать.
Переходим к практике
Что бы ни любили ваши домашние, каждый из них за обедом или ужином должен получить порцию белка, сложные углеводы и овощи с фруктами. Именно сочетание «белок + углеводы» дает долгое чувство сытости. Дальнейшее – дело вкуса и кулинарного энтузиазма. Кого-то хватает на приготовление обеда в нескольких вариантах, кто-то договаривается с домашними о любимых днях для каждого. В понедельник – рыба для мамы, во вторник – стейк для папы, в среду – паста с морепродуктами для детей и т. д.
И не забывайте про овощи – их нужно 4-5 порций в день. Замечу, в любимых многими огурцах и помидорах мало клетчатки и много воды. Чередуйте их с листовыми зелеными овощами, используйте репу, редиску, сельдерей. С фруктами та же история – в яблоках и грушах клетчатки больше, чем в винограде или дыне. Если кто-то в семье не любит овощи, пробуйте разные варианты – нарезайте кусочками и предлагайте с дипами, прячьте в блинчики и запеканки и т. д.
В целом меню должно быть разнообразным – чтобы получить все важные для здоровья нутриенты. А заодно и новые вкусовые впечатления: домашние взбунтуются, недельку посидев на одной куриной грудке с гречкой.
Что делать, если домашние не хотят есть полезную еду
Что делать, если домашние не желают есть полезную еду? Запрещать вредную? По моим наблюдениям, это не работает. Сделаем ставку на творческий подход и постепенные изменения – в том числе, и в собственных привычках. С самого начала старайтесь не закармливать детей сладостями. Сладкое не должно становится «едой-наградой» или «едой-со-скуки». Не откупайтесь тортиком от ребенка, когда он хочет общаться, а вам не до него. Но и драмы из каждой конфеты делать не стоит. Вообще не нужно догм. Если, к примеру, ребенок ест только сладкие творожки, добавляйте в них немного отрубей. Клетчатка замедлит усвоение сахара, и творожок станет более приемлемым с точки зрения ЗОЖ.
Все условно вредные вещи вроде колбасы и фастфуда не должны часто попадать на стол. Но если кому-то очень хочется, покупаем немного – чтобы не создавать ненужный ажиотаж вокруг «запрещенки». Если кто-то любит мясо, не пытайтесь пересадить его на брокколи. Просто старайтесь, чтобы красное мясо появлялось в меню не чаще пары раз в неделю, в качестве альтернативы предлагайте белое мясо и птицу. А брокколи можно невзначай предложить на гарнир – вдруг понравится.
Вообще лучше всего работает личный пример. Если ЗОЖ делает вас раздражительным и вечно голодным, никого вы не убедите. Другое дело, если еда помогает быть бодрым и довольным жизнью человеком – остальные как минимум захотят попробовать.