О чем расскажем в статье:
Время строить
Кальций нужен каждой клетке нашего организма. Крепкие кости, здоровые зубы, работа мышц, свертываемость крови, передача сигналов между нейронами, проницаемость клеточных мембран — все это его сфера ответственности. Кальция в теле больше, чем других минералов. В новорожденном малыше примерно 30 г этого элемента, во взрослом человеке — уже около 1,5 кг! 98% кальция хранится в костях и зубах, это обеспечивает их плотность и служит своеобразной заначкой. Если в сыворотке крови уровень минерала снижается, то организм знает, где его взять.
Детям и подросткам кальций особенно нужен — это основной строительный материал в период бурного роста. При этом, по разным данным, 10–30% детей кальция недополучают или он у них плохо усваивается. Поэтому важно знать, где прячется кальций и с чем его едят.
Молоко и альтернативы
Основной источник кальция — молочные продукты. В кружке молока или 50-граммовом кусочке твердого сыра содержится примерно 300 мг. Лучше всего живется младенцам на грудном вскармливании: кальция в грудном молоке предостаточно, плюс он отлично усваивается. Биодоступность животного молока в 2 раза ниже, причем в коровьем его меньше, чем в овечьем и козьем, а в обезжиренном — больше, чем в жирном.
В растительном молоке кальций тоже есть, но не так много и не в такой доступной форме. Вот в сыре тофу кальция хватает, особенно если его готовили с использованием сульфата кальция. Однако есть данные от Оксфордского университета, что у вегетарианцев выше риск переломов, потому что кальция в их жизни все-таки маловато.
Зелень, рыба и бобы
Поэтому если ребенок не пьет обычное молоко, то обратим внимание на другие источники кальция, например, брокколи, капусту кейл, руколу, пекинскую капусту и шпинат. Есть кальций в бобовых (фасоли, нуте, зеленом горошке), а также в орехах (миндаль — чемпион), неочищенных семенах кунжута и апельсинах, инжире, черносливе, кураге. Но многие растительные продукты содержат щавелевую кислоту и фитины, которые снижают биодоступность кальция. Например, в шпинате она всего 5%. Зато из брокколи минерал усвоится не хуже, чем из молока. Частично проблему с фитинами решает и замачивание бобов перед готовкой.
Много кальция в костях рыбы. Обычно мы их считаем несъедобными. Однако в консервах косточки мягкие, их вполне можно превратить в пюре и добавлять, скажем, в запеканки и пюре. 200 г консервированной горбуши — это 200 мг кальция.
Соратники и недруги
Как видим, кальций есть во многих продуктах, но, насколько он усвоится, еще большой вопрос. В целом меню должно быть максимально разнообразным, насколько это возможно с детьми, которые готовы питаться одним фастфудом. А любая быстрая еда — избыток соли и сахара, а они те еще враги кальция, как и фосфорная кислота из газировки и кофеин из кофе и чая. А вот магний и фосфор с кальцием дружат, поэтому хорошие сочетания — творог с бананом, цельнозерновой хлеб с сыром, овсянка на молоке с орехами и т. д. И не забывайте, что кальций бесполезен без витамина D. Его всем хронически не хватает в наших северных широтах, что в нежном возрасте может привести к рахиту, поэтому педиатры настоятельно рекомендуют давать детям витамин D дополнительно.