Мандарины: польза и вред, мандариновая диета

История популярности мандаринов

Прежде чем стать для нас сказочным символом, мандарины проделали долгий путь. История говорит, что это один из самых древних цитрусовых, который людям удалось «одомашнить». На протяжении долгого времени ими наслаждались исключительно жители Китая — в Юго-Восточной Азии их научились выращивать около 3 тысяч лет назад.

В Европу лакомство попало лишь в начале XIX столетия. Интересно, что в английском языке прижилось название «tangerine», так как первые крупные партии завозились из Танжера — крупного порта в Марокко. Слово «mandarin» используется для обозначения определенных сортов, в то время как в русском и ряде других языков оно стало основным наименованием для «мини-апельсинов». Кстати, привычное нам наименование происходит от древнеиндийского «mantrín», что значит важный чиновник, министр.

В Россию современный символ Нового года попал в то же время, что и в другие страны Европы — в начале XIX века, а к концу столетия стал очень популярным. Однако настоящий бум пришелся на 60-е годы XX века: в это время в СССР мандарины завозились в больших объемах и были доступнее, чем многие другие фрукты. Именно в этот период их стали ассоциировать с зимними праздниками.

С точки зрения ботаники это не фрукт, а многогнездная ягода, как и другие цитрусовые. В отличие от апельсинов и грейпфрутов, мандарин имеет более сладкий вкус, а многие сорта гораздо легче очищаются из-за воздушной прослойки между кожурой и мякотью.

Калорийность и состав

Энергетическая ценность способна немного меняться в зависимости от сорта и степени сладости, но среднее значение — 38–40 ккал/100 г. Средний плод весит 70–80 г, те, что покрупнее, могут «дотягивать» до 100–120 г, мелкие — 50–60 г. 

Гликемический индекс, который показывает, как сильно повышается уровень сахара в плазме крови после употребления продукта, варьируется от 30 до 40, но даже 40 — достаточно низкий показатель. Это значит, что фрукт не перегружает поджелудочную железу и может быть рекомендован при сахарном диабете 2-го типа и низкой чувствительности к инсулину.

В 100 г 7,5 г углеводов — меньше, чем в апельсинах, менее 1 г белков, жиров практически нет. При этом 100-граммовая порция содержит почти 2 г клетчатки (довольно высокий показатель при такой сочности) и свыше 40% суточной дозы витамина С. Такое же количество мякоти поможет на 20% закрыть дневную потребность в кремнии — минерале, который используется для поддержания эластичности кожи, крепости костей, здоровья волос. В небольших количествах в них присутствуют витамины группы В, калий, кальций, магний, медь, фтор

Полезные свойства связаны с присутствием в составе мощных соединений, способных оказать существенную поддержку каждой клетке тела: 

• Биофлавоноиды гесперидин и нарингин: стимулируют кровоток, нейтрализуют свободные радикалы, подавляют воспаление, снижают уровень холестерина, полезны для сердца.
• Кверцетин: один из самых мощных природных антиоксидантов, способствует профилактике старения и возрастных заболеваний.
• Каротиноиды бета-каротин, лютеин и зеаксантин: поддерживают здоровье кожи, остроту зрения, защищают глаза от негативных процессов, связанных со старением.
• Лимонен и цитрусовые терпены гераниол и линалоол: вещества, с которыми связан яркий аромат, улучшают психоэмоциональное состояние, оказывают противовоспалительное действие.

Польза мандаринов: 8 позитивных эффектов

1. Это настоящие маленькие спасители нашего иммунитета в период «зимнего провала», когда содержание аскорбинки в местных запасах становится минимальным, а потребности в нем растут на фоне сезонных бактериальных и вирусных атак.
2. Поддержка сердечно-сосудистой системы: способствуют укреплению стенок артерий и капилляров, снижению уровня холестерина, профилактике атеросклероза.
3. Улучшение пищеварения: клетчатка стимулирует рост полезной микробиоты в кишечнике, улучшает его моторику.
4. Защита от возрастных заболеваний, связанных с системным воспалением, в том числе с остеопорозом, диабетом.
5. Стабилизация психоэмоционального состояния, поддержка работы нервной системы: в этом помогают биофлавоноиды, витамины группы В.
6. Профилактика деменции, улучшение когнитивных функций, памяти, концентрации внимания.
7. Улучшение зрения благодаря каротиноидам и другим биоактивным молекулам.
8. Предупреждение обменных нарушений, сахарного диабета: антиоксидантные соединения защищают поджелудочную железу от агрессии свободных радикалов, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы, способствуя регуляции уровня сахара в крови.

Польза мандаринов для мужчин

Помимо общих позитивных эффектов, связанных с употреблением многогнездных ягод — профилактики простудных болезней, поддержки обменных процессов, нормализации пищеварения, — у сильной половины человечества есть дополнительные резоны, чтобы ближе познакомиться с вкусными плодиками.

1. Поддержка либидо: антиоксиданты очень важны для профилактики ухудшения сексуальной функции, связанной с возрастом, частыми стрессами, нездоровым рационом.
2. Исследования показывают, что аскорбиновая кислота в сочетании с биофлавоноидами защищает простату от неблагоприятных трансформаций, снижает риск развития аденомы предстательной железы.
3. Значимый для мужчин аспект — психоэмоциональная поддержка, снижение уровня хронического стресса.
4. Улучшение здоровья сосудов, профилактика атеросклероза, защита от инфарктов и инсультов.
5. Хороший источник доступной энергии перед физическими нагрузками, занятиями спортом: продукт «заряжает», не перегружая при этом пищеварение.

Польза мандаринов для женщин

Сладкие и сочные дольки — лучшие друзья представительниц прекрасного пола на пути к стройности, к тому, чтобы оставаться прекрасными и молодыми как можно дольше. Низкая калорийность и гликемический индекс, целая армия биологически активных соединений помогают позитивно воздействовать на все органы и ткани.

• Каждый «солнечный мячик» — это как инъекция красоты: витамин С стимулирует синтез коллагена в коже, каротиноиды спасают ее от увядания, биофлавоноиды защищают от окислительного стресса, кремний укрепляет волосы и ногти.
• Включение их в рацион способствует нормализации метаболических процессов, профилактике ожирения, инсулинорезистентности и диабета.
• Исследования показывают, что на фоне их употребления смягчаются симптомы ПМС и климакса, улучшается настроение, причем позитивные сдвиги происходят уже в моменте, когда мы отделяем шкурку от мякоти, вдыхаем упоительный аромат, чувствуем вкус, а затем полезные компоненты оказывают поддержку изнутри.
• Способность эффективно бороться с воспалениями очень важна для женщин в возрасте старше 50 лет, так как с годами нарушается работа иммунных механизмов.

Польза мандаринов для детей

Глобальные проблемы с лишним весом у современных подростков и молодых людей, омоложение многих болезней — следствие увлечения фастфудом, избыточного употребления сладких напитков. Поэтому одна из ключевых задач, которая стоит перед родителями, — формирование у ребенка здоровых пищевых привычек с самого раннего детства. Сочные дольки — отличное подтверждение того, что полезная пища может быть и очень вкусной. Какие еще дополнительные бонусы они приносят маленьким лакомкам?

1. Профилактика простудных болезней, поддержка защитных сил организма.
2. Источник легкой энергии для юных непосед.
3. Стимуляция работы кишечника и поддержка защитной микрофлоры, что улучшает усвоение ценных микро- и макронутриентов.
4. Улучшение обменных процессов, предупреждение метаболических нарушений и ожирения в будущем.
5. Поддержание гидратации: обилие сока помогает снабжать организм ребенка дополнительным количеством влаги.

С какого возраста можно давать эти цитрусовые ребенку? Врачи считают, что не раньше года — если нет аллергии у самого малыша, или семейной предрасположенности. Некоторые педиатры полагают, что лучше подождать до 2 лет. В любом случае знакомить с ними нужно постепенно, начиная с половинки дольки и наблюдая за реакцией. Также из-за мягкого мочегонного действия не стоит давать их на ночь.

Что такое мандариновая диета

В 80-х годах у жительниц СССР была мода «разгружаться» перед зимними праздниками при помощи новогодних фруктов: женщины ограничивали ими свой рацион, иногда съедая в день по 2–3 кг. Такой стиль питания, конечно, практически гарантирует похудение, но и риск «побочек» — раздражения желудка, вздутия живота и т.д. — очень высок. Плюс, как и любая монодиета, подобный путь к стройности обделяет нас ценными макро- и микронутриентами.

Поэтому в наши дни диетологи рекомендуют использовать их в качестве полезного перекуса, употреблять по паре штук в качестве второго завтрака и полдника, а в целом ограничить калорийность каждой трапезы, исключить сладкое, сдобу, фастфуд. Добавить больше продуктов, помогающих быстро похудеть и сжечь жир.

Чем могут навредить

1. У любого продукта, даже если это суперфуд с миллионом ценных компонентов, могут проявиться неблагоприятные побочные эффекты, например, если перебрать с количеством. Как польза, так и вред мандаринов также проявляются в зависимости от объема съеденного. Некоторые люди ухитряются «смести» сразу пару килограммов, а потом жалуются на боли и вздутие в животе. Это неудивительно, ведь ЖКТ большинства из нас не приучен к разовому поступлению такого количества клетчатки. 2–3, максимум 4 плода кишечник переработает без особого труда, а все, что сверх этого, может выйти боком.
2. При встрече в пищеварительном тракте с некоторыми продуктами, например, с молоком, также есть риск избыточного образования газов, но в целом такие реакции индивидуальны и выявляются опытным путем.
3. Аллергия — довольно частое явление, поэтому стоит обращать внимание на такие симптомы, как покраснение кожи, сыпь, слезотечение, насморк, кашель
4. При гастритах, гастродуоденитах врачи не советуют есть их на голодный желудок из-за присутствия кислот, раздражающих слизистую.

Как используют в медицине

В народной медицине широко применяют не столько мякоть, сколько кожуру — в ней очень много биоактивных соединений. Отвары и настои из корок — популярное средство для разжижения мокроты при кашле, для снижения уровня холестерина. Высушенные корочки добавляют в чай для поддержки иммунитета, «подстегивания» метаболизма и помощи в избавлении от лишних килограммов. Масло, добытое из кожуры, используется в фитотерапии для снятия напряжения, улучшения сна, при эмоциональных перепадах, сопровождающих ПМС и возрастную гормональную перестройку у женщин.

Как используют в кулинарии

Яркий, насыщенный вкус оранжевых плодов делает их очень интересным компонентом самых разных блюд. Интересны его сочетания с другими продуктами в салатах, например, с авокадо и острой заправкой, с кедровыми орешками, с курицей. Можно сварить варенье с кожурой, пожарить на гриле, сделать вкуснейшие цукаты, а к празднику запечь с красной рыбой, удивить гостей мандариновым ликером на водке, украсить стол ярким новогодним кексом.

Идеальный рисовый пудинг с мандаринами и шоколадом

Рисовый пудинг с мандаринами и шоколадом идеален, потому что он вкусный, полезный и красивый одновременно. Ну и, само собой, достаточно легкий для завершения любой трапезы.

• рис басмати — 80 г 
• молоко жирностью 1% — 500 мл 
• сок 3 больших сочных мандаринов
• мандарин — 1 шт.
• сахар — 5 ст. л. 
• молотый кардамон — 0,5 ч. л. 
• мандариновые чипсы или цукаты для подачи

Для шоколадного крема:

• молоко жирностью 1% — 350 мл 
• сливки жирностью 20% — 100 мл
• горький шоколад — 60 г 
• фундук — 20 г 
• какао-порошок без сахара — 1 ст. л. 

1. Рис залейте теплой водой и оставьте на 1 ч. Откиньте рис на сито.
2. Молоко влейте в кастрюлю с толстым дном, добавьте рис и доведите смесь до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь, варите 15 минут, или пока зернышки риса можно будет размять между пальцами. Большая часть молока должна впитаться в рис.
3. На слабом огне в другом сотейнике уварите мандариновый сок до половины первоначального объема.
4. Добавьте к рису сахар и мандариновый сок. Перемешайте и варите на слабом огне 3–4 минуты. Снимите с огня, добавьте кардамон, перемешайте. Остудите до комнатной температуры. Мандарин очистите от кожуры и максимально от белых волокон. Разберите его на дольки и перемешайте с рисом.
5. Для шоколадного крема фундук обжарьте на сухой сковороде, 5 минут. Пересыпьте на полотенце, заверните, потрите и снимите всю оставшуюся шелуху. Порубите орехи.
6. Смешайте молоко и сливки в кастрюле с толстым дном, доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь и продолжайте варить, постоянно помешивая. Уварите смесь до трети первоначального объема.
7. Снимите с огня и сразу добавьте нарезанный небольшими кусочками шоколад, фундук и какао. Перемешайте до однородности и немного охладите.
8. Разложите рисовый пудинг по высоким бокалам для мартини (или используйте другую аналогичную посуду), заполняя примерно 3/4 объема бокала. Сверху вылейте теплый шоколадный крем и украсьте чипсами или цукатами. Подавайте.
   

Частые вопросы

Чем полезны мандарины в пожилом возрасте

Включение их в диету людей старше 55–60 лет помогает подавить хроническое системное воспаление, провоцирующее множество возрастных заболеваний, поддержать синтез коллагена, что позитивно сказывается на функции суставов, состоянии кожи, укрепить кости, повысить сопротивляемость инфекционным заболеваниям.

Сколько можно съедать в день

Для ребятишек дошкольного возраста оптимальным количеством считается 2 штуки в день, детям постарше и взрослым — до 4 штук. Такое количество помогает получить все ценные вещества и не столкнуться с неприятными последствиями.

Мандарины: какие есть противопоказания

Необходимо исключить их из рациона при аллергии и воздержаться от употребления при остром воспалении в желудке, кишечнике, при обострении хронических гастритов, гастродуоденитов, при панкреатите. Аккуратно «приобщаться», если есть проблемы с зубной эмалью, а также следить за объемом съеденного при сахарном диабете и инсулинорезистентности.