Мы часто сетуем на то, что ведем сидячий образ жизни: дома диван, в офисе рабочий стол, ездим на машине, и так по кругу. Но кто из нас пытался это исправить? Ходить на спорт лень и нет времени, а заниматься дома не хватает силы воли. Оказывается, чтобы быть в форме, не обязательно истязать себя тренировками, чтобы быть в отличной форме. Забудьте про лифты и эскалаторы, ступеньки придуманы для того, чтобы, не занимаясь спортом, сжигать калории и прокачивать тело.
Дмитрий Агеев, фитнес-наставник, тренер по динамическому пилатесу:
«Любое движение — уже польза для суставов, мышц и организма в целом. Ходьба по лестнице – отличная альтернатива регулярным нагрузкам в спортзале, так как улучшает кровоток нижних конечностей и подвижность суставов».
Примерный расход калорий при подъеме в среднем темпе (60–70 ступенек в минуту) – 0,14 ккал на 1 кг веса. То есть, если вы весите 60 кг, то за минуту сможете сжечь 8,4 калории, а за 15-минутную «прогулку» по лестнице – 126 калорий. Неплохое начало!
Подъем по лестнице станет отличным дополнением в борьбе с лишним весом, целлюлитом и растяжками на ягодицах и бедрах. А подходит такой вид активности любому человеку: даже без спортивной подготовки.
При спуске по ступеням больше работают стабилизаторы тела. Это улучшает координацию, но увеличивает риск травм при неосторожных и быстрых движениях. Поэтому при спуске никогда не бегите и не отвлекайтесь на телефон, а наблюдайте за постановкой стопы.
Ходьба по ступенькам может стать полноценной тренировкой. Как только вы поймете, что обычные подъемы без лифта до этажа вашего офиса или квартиры уже кажутся вам слишком простыми, добавьте нагрузку!
3 простых упражнения на лестнице
Перед их выполнением не забудьте размяться и привести в тонус все тело!
- Шагающие выпады. Шагайте вверх через 1–2 ступеньки, опуская заднее колено и перенося вес на пятку впереди стоящей ноги. Таким образом, у вас развивается подвижность суставов и прорабатываются бедра и ягодицы.
- Присед. Сделайте присед и запрыгните на первую ступень. Во время приземления снова сделайте присед. Встаньте и спуститесь назад для повторения. В усложненном варианте после каждого приседа перепрыгивайте на следующую ступень. Работают мышцы ног, пресса и ягодиц.
- Умные шаги. Попробуйте ходить по лестнице и читать в ритм шагам наизусть стих, напевать знакомую песню или считать несложные примеры. При этом не теряйте концентрацию на мышцах и на ступенях. Это формирует новые нейронные связи и улучшает координацию. Делайте это аккуратно и не спеша, чтобы не получить травму.
И помните, любые резкие болевые ощущения при ходьбе по лестнице – повод обратиться ко врачу.
Нет строгих указаний, сколько ступеней в день сделают вас красивее и здоровее. Но всякий раз, когда вы можете выбрать ходьбу по лестнице вместо лифта или эскалатора, – сделайте это. Пускай это станет вашей новой полезной привычкой!