Пётр Галигабаров, практикующий психолог осознанности, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, автор книг «Как написать сказку счастливой жизни», «Уверенность из подсознания (МАКическая книга)», «Откровения зубной Феи».
«Майндфулнесс (mindfulness) базируется на тысячелетних знаниях и современном опыте нейробиологии. Это направление активно заявило о себе в США в конце XX в. По сути, майндфулнесс – не что иное, как медитация. Многих слово «медитация» пугает якобы своим религиозным наполнением. По факту, в переводе с латинского meditatio – «размышление».
Если получится сделать медитацию (майндфулнесс) повседневным делом, вы добавите осознанности в каждый день. Но зачем это нужно?
Что такое осознанность и зачем она нужна
Если задуматься, большую часть жизни мы проводим на автопилоте. Машинально совершаем привычные телодвижения, действуем согласно шаблонам в отношениях с окружающими. Наш мозг руководствуется заложенными с момента взросления установками или пытается предугадать будущее. Но ведь так жить совсем не обязательно!
Например, ваш партнёр поступил не так, как вы ожидали. Вы расстроитесь или разозлитесь, или испытаете другую яркую эмоцию, а потом совершите ответное действие «по привычке»: накричите или расплачетесь, а может уйдёте в себя?! Как обычно вы поступаете, когда партнёр разочаровывает вас?! Осознанный человек предложит без оскорблений обсудить произошедшее, объяснит свою позицию. Диалог будет строиться с пониманием мотивов поведения партнёра.
Обижаться, кричать, уходить в молчанку, плакать нас заставляют шаблоны поведения, навязанные в процессе взросления. Это вредная привычка из прошлого. Когда-то она выполняла важную, обеспечивающую выживание функцию. Но полезна ли она «здесь и сейчас»? Помогает ли вредный шаблон в данную секунду решить вопрос? Как правило, ответ отрицательный.
Практики осознанности в стиле майндфулнесс встраивают в нас умение принимать и отпускать ситуации, видеть шире и действовать с добром. Это, несомненно, способствует налаживанию отношений с другими людьми, с миром, а главное – с собой.
Если перевести пользу осознанности на кулинарный язык, то, если раньше при неприятных ситуациях и стрессе, вы начинали есть сладкое, теперь будете понимать и отслеживать данный момент. Это даёт свободу в выборе поведения и вырабатывании здоровых привычек: употребить сахар или иным образом снять напряжение, например, сделав пару физических упражнений или прошагав несколько километров.
Через ежедневные созерцательные практики можно научиться принимать себя безусловно. А это и есть та самая любовь к себе, о которой сейчас так много пишут и говорят; и которая необходима каждому.
Как ежедневно выполнять практики майндфулнесс
Выделите время на себя. Начните с 5-10 мин. ежедневно. Для начала заведите будильник. Сядьте удобно на пол, согните ноги в коленях, ощутите стопами пол, положите ладони на бёдра. Закрыв глаза, словно посмотрите сквозь веки на колени (немного прижав подбородок к груди). Переведите внимание на дыхание. Считайте вдохи и выдохи. Вас будут отвлекать разнообразные мысли. Как заметите, что сбились со счёта, похвалите себя и вернитесь к процессу.
Это довольно скучное занятие с точки зрения мозга, поэтому внесите разнообразие в такую практику. Включите любопытство и элементы игры – соревнование с самим собой. Каждый день можете увеличивать время практики, прочувствовать вдохи и выдохи физически, обратив внимание на движение во время дыхания самых напряжённых частей тела. Сидите со скрещенными ногами или лягте. Через некоторое время вы заметите, что при ежедневных тренировках разума, возможно стать спокойнее и уравновешеннее.
Можно встроить практики осознанности в стиле майндфулнесс в ежедневные прогулки или в приём пищи. Во время прогулки фокусируете внимание на земле, по которой идёте (твёрдая, мягкая, ровная – какая именно) или на дыхании (сколько вдохов и выдохов вы сделали, пройдя 10-50-100 м), или на окружающих запахах, или преобладающих (а может и редких) цветах. Так вы и будете находиться в настоящем моменте, а не идти на поводу мозга, который уводит в прошлое или наоборот – заставляет перешагнуть сразу в будущее.
Завтракая, обедая или ужиная научитесь чувствовать и наслаждаться вкусами, ароматами, текстурой еды. Не проглатывайте еду, а многократно пережёвывайте. Высший пилотаж – есть одну изюминку 10 и более мин. или кусочек шоколада есть в течение 30 мин. Старайтесь на это время убирать (отключать) телефон, отсаживаться подальше от экрана телевизора или планшета. Осознанное питание, включающее потребление белков (индейки, говядины, яиц, молочных продуктов, сои, бобовых), позволит получать больше дофамина без перенасыщения. Этот гормон и нейромедиатор крайне важен для нас, поскольку, согласно последним исследованиям, придаёт еде мотивационную важность, а ещё дофамин участвует в процессе обучения и обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках. Нехватка дофамина приводит к игнорированию собственного негативного опыта.
В продолжение темы ментального здоровья на gastronom.ru см. ешё: Как выбрать самую быструю очередь в магазине на кассу?
Как ежедневно (буднично) использовать арт-терапию
Арт-терапия тоже способна помочь осознать момент и себя в нём. Вспомните, как вы во время долгого разговора, на совещании или лекции почти бессознательно выводили разнообразные рисунки на бумаге. Это тоже медитация, и она называется дудлингом или иногда для неё используют термин «грифонаж». Многие известные люди так медитировали, например, Александр Сергеевич Пушкин.
Дудлинг происходит от английского слова «каракули». Некоторые мои клиенты с депрессивным расстройством из всех занятий предпочитают именно такую спасательную медитацию. Она позволяет им уйти от угнетающих, тянущихся, как жевательная резинка, размышлений (руминаций) и достигнуть расслабления и снижения стресса или просто напряжения.
Вы тоже можете использовать дудлинг. Сядьте удобно, возьмите ручку и бумагу. Хорошо бы включить расслабляющую музыку – совсем не обязательно какие-то особые музыкальные композиции для медитаций (от звуков тибетские чаш до пения китов). Некоторые исследования показывают, что людей успокаивают привычные для них – любимые – мелодии. Ваша задача расслабиться и начать рисовать, то есть в данном случае – выводить «каракули». Кружок за человечком, квадратик за цветочком…
Дудлинг можно ограничить по времени, снова используя будильник. Это позволит не отвлекаться на отслеживание минут. «Здесь и сейчас» – только вы, бумага, ручка, музыка и рисунок.
Дудлинг, как часть укрепления ментального здоровья, также повышает концентрацию внимания, улучшает память, развивает творческое мышление и помогает увидеть общую картину происходящего или осознать проблему целиком, ничего не упустив».