Свет меняется. Температура меняется. Меняются листья, исчезают. Работа может стать более сложной. Людей на улице становится меньше. Ярких красок почти нет – ни в природе, ни на прохожих. С каждым новым слоем одежды, который вы надеваете, добавляется и количество страданий, которые мы переживаем каждое утро. Но хватит унывать, мы точно знаем, как поднять себе настроение в любое время года, и даже если небо серее асфальта, и все вокруг в традиционно черных пуховиках и забрызганных сапогах.
Мы попросили магистра психологии, консультанта и арт-терапевта Екатерину Гудыно (@gudekaterina) прокомментировать некоторые способы борьбы с осенней хандрой с точки зрения психологии.
Арт-терапия
«Краски поярче, набрать погуще – и на большой холст. Яркие мазки жирной краски (масло, гуашь, акрил) помогут разогнать гнетущее настроение, выплеснуть накопившиеся эмоции и почувствовать радость творческого самовыражения», – советует Екатерина Гудыно.
Рисование одновременно и успокаивает, и поднимает настроение, и приводит мысли в порядок, а если вам не хватает заряда креатива – то и его вполне может привнести ив жизнь.
Вы можете начать с готовых картинок в специальных альбомах. Там нарисованы причудливые мандалы, которые можно раскрасить в любые цвета.
«Форма круга мандал сама по себе гармонична, помогает почувствовать себя комфортно, в безопасности и позволяет без лишней внутренней критики предаться самозабвенному раскрашиванию. Сосредоточение на мелких повторяющихся деталях успокаивает, подобно медитации, а работа цветом в пределах границ дает ощущение контроля над ситуацией. Кстати, таким же эффектом обладает раскрашивание картин по номерам».
Либо нарисуйте собственную картину дома, или в художественной студии, причем рисовать можно как кистями, так и руками. Излейте свои переживания на холсте, а там, кто знает, может быть, и удачно продать сможете – двойной профит. Единственное правило, точнее совет, – постарайтесь как можно меньше использовать черный, серый и темно-синий цвета, их и так за окном сейчас хватает.
Уголок стабильности
Природа меняется, настроение, погода – чувство тревожности появляется у многих в переходные периоды. Для того, чтобы почувствовать почву под ногами, нужно найти какую-то стабильность, вещь, которая остается неизменной. Это может быть что-то совершенно простое и будничное, например, то, что вы принимаете душ каждое утро, делаете 5 глубоких вдохов, когда понимаете, что начинаете беспокоиться. Либо что-то метафорическое и поэтичное: «Я дерево, выдерживающее шторм» или «Я камень в бушующей реке».
Найдите эту точку опоры, то, что поможет вам обрести опору, когда покажется, что мир сошел с ума. Если вы вдруг почувствуете, что мир сходит с ума, жизнь словно проходит мимо – вспомните, что есть что-то неизменное, и сразу станет легче.
Фрирайтинг
Екатерина Гудыно уверена, что письменные практики – эффективный способ справляться с накопившимися мыслями и давящими эмоциями. «Не держите в себе – выносите на бумагу все, что придет вам в голову. Продолжайте писать, описывать, делиться с дневником, пока не почувствуете, что внутри стало легче.
Если не можете придумать, что написать, у меня есть отличное задание: представьте себя в будущем, через 5-7-10 лет, и напишите себе письмо поддержки с высоты уже прожитого опыта».
Витамины
Одна из причин осенней депрессии может быть связана с недостатком солнечного света.
Самый простой способ – включить витамины в свой рацион, но также их можно получить и из пищи. Орехи — это настоящее сокровище среди продуктов. Они содержат жирные кислоты класса омега 3, витамины А, группы В, С, Е, магний, фосфор, селен, медь, кальций и другие микроэлементы.
Фундук, например, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, защищает от атеросклероза, нормализует давление. Кедровые орешки, содержащие витамин В, считаются природными антидепрессантами. Миндаль улучшает память и сон, кстати, специалисты отмечают, что он повышает уровень концентрации внимания. Кешью – сильнейший афродизиак, улучшает состояние волос и кожи. В такой компании некогда унывать.
Сухофрукты тоже отлично справляются с задачей поднимать настроение «через желудок». Финики обладают антибактериальными свойствами, укрепляют иммунитет, помогают бороться с депрессией. Курага помогает организму выводить вредные вещества, чернослив повышает иммунитет, инжир обладает противовоспалительными свойствами.
Отличной «добавкой» может стать небольшая прогулка на свежем воздухе, короткая тренировка в дневное, использование будильника с имитацией рассвета и проветривание помещения, где вы спите.
Печеньки
«Попробуйте испечь печенье или приготовить любимую теплую еду. Умопомрачительный аромат имбирного печенья или корицы в яблочном пироге прямо из духовки расслабляет и дарит положительные эмоции сам по себе, а приготовление теплой, сладкой пищи для себя – настоящее проявление забота о самом родном и близком человеке.
Например, в сериале «Теория большого взрыва» Шелдон Купер был убежден (и не зря) – если твой собеседник расстроен, первое, что нужно сделать – предложить ему чашку горячего напитка», – Екатерина предлагает взять себе это за правило.
Ритуалы самоподдержки
Будьте добры к себе. Это может быть сложно, особенно, если вы перфекционист и привыкли требовать от себя самой идеального результата. Постарайтесь избавиться от вредной привычки ругать себя за мелкие промахи, да и даже за крупные – любая ошибка – это опыт и он однозначно полезен для вас.
Екатерина советует: «Ритуалом самоподдержки может быть все, что угодно: зажигательная музыка для приготовления утреннего кофе, майка с супергероем под суровым офисным пиджаком или дневник «3 хороших впечатления/события за день».
Ведь в ритуале главное не форма, а содержание. В нашем случае это четкое ощущение: «Я на своей стороне. Я знаю, что сейчас мне не очень, и я помогу себе с этим справиться. Я за себя».
Чужие животные
Учеными доказано, что общение с животными положительно влияет на здоровье человека. И если у вас нет своей собаки или кошки, стоит напроситься в гости к тем, у кого они есть.
Но гостями все не ограничивается. Если погладить кошку вы можете в любой момент, то стоит задуматься об иппотерапии, плавании с дельфинами (даже простой визит в дельфинарий существенно повысит количество гормона счастья), загляните в кафе с енотами, посетите ферму с ламами. Ищите новый опыт, необычных животных, почувствуйте себя ребенком, который без стеснения тянет руки, чтобы погладить зверушку. Кстати, статистика гласит, что те, у кого есть домашние животные, гораздо меньше подвержены депрессии.