5 критериев правильных ночных закусок
1. Если хотите только перекусить, а не наедаться – это закуска, а значит ищите еду, содержащую не более 150 калорий, хотя есть и некоторые исключения из этого правила (об этом чуть ниже).
2. Протеин быстро дает чувство сытости, поэтому продукты с высоким содержанием белка – хороший вариант для ночного перекуса. Кроме того, продукты, богатые белком, обеспечивают организм необходимыми микроэлементами.
3. Если сильно хотите есть, нужна клетчатка, отлично утоляющая голод. Плюс этот сложный углевод работает на благо нашего кишечника.
4. Продукты с высоким ГИ, гликемическим индексом (выше 70 единиц, например, сдоба, белый рис, картофельное пюре, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Такие продукты не стоит есть на ночь.
Продукты с низким ГИ (10-40 единиц, например, дикий рис, зелёная фасоль, молоко, тофу) медленно усваиваются и дают нам долгое чувство сытости. В 6 утра от голода точно не проснетесь.
5. Здоровая еда – это еда с низким содержанием насыщенных жиров и натрия. Переизбыток этих веществ вреден для здоровья сердца и их нужно свести к минимуму. Менее 100 мг натрия на 100 г продукта и менее 3 г насыщенного жира на порцию - вот ваша формула носного перекуса. Для натуральных молочных продуктов эти показатели могут быть чуть-чуть выше.
Лучшие закуски перед сном
Стакан молока
Чашка молока – коктейль из протеинов, укрепляющего кости кальция и витамина В12 для здоровой крови. Молоко также содержит триптофан, который участвует в выработке гормона сна, мелатонина.
Натуральный йогурт
Это отличный источник кальция и средство от голода.
Банан
Для всех любителей сладкого, банан на ночь – блестящая идея. Медленно сгорающие углеводы, высокое содержание клетчатки – это всё банан.
Горсть несоленых орехов
Орехи полезны для сердца и мозга. Плюс в них много растительного белка. Это, кстати, именно тот случай, когда завышение нормы калорий – не так страшно. На 30 г ореховой смеси –190 кал (в среднем).
Горсть жареного нута
Необычный вариант, но весьма достойный. Служит заменой дорогим орехам. Сырой нут нужно рассыпать на противне, застеленном бумагой для выпечки. Посыпать тимьяном и орегано, приправить свежемолотым чёрным перцем, сбрызнуть растительным маслом (при желании) и запечь в духовке до золотистого цвета. Остудить. Закуска готова. Лучше ее готовить, конечно, заранее, а не в полночь.
Ломтик цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом
Тёплый поджаренный хлеб и тонкий слой арахисового масла (не более 1 ч. л. на кусок хлеба) – вкусно, сытно, а ещё много медленных углеводов, белков и клетчатки.
Цельнозерновые крекеры и сыр
Да, сыр и крекеры (но только именно цельнозерновые) способны спасти голодного человека поздним вечером и ночью. Крекеры могут быть пшеничными или рисовыми, но не более 5 штук, а сыр, например, гауда – грамм 40-50, и хватит!