1. Развивайте вкус
Базовых вкусов пять: сладкий, соленый, кислый, горький и умами. Мы все отличаемся друг от друга количеством и чувствительностью вкусовых рецепторов, а поэтому и способностью воспринимать вкус. Те, кто лучше чувствуют вкус, меньше едят и более разборчивы в еде, реже пьют спиртное и в среднем меньше весят.
2. Пытки водой отменяются
Надо ли выпивать не менее восьми стаканов воды ежедневно, чтобы поддерживать кожу здоровой и увлажненной? Дерматолог Еврейского университета в Иерусалиме Ронни Вольф с коллегами сделали обзор исследований на эту тему, но не обнаружили научных доказательств этой рекомендации. У взрослого здорового человека количество воды регулируется гипоталамусом с помощью гормонов и механизма жажды. Заниматься насилием над собой не стоит: пейте столько, сколько хотите.
3. Опасайтесь трансжиров
Небольшое количество трансжиров (трансизомеров жирных кислот) присутствует естественным образом в молоке, говядине и баранине, но бόльшую их часть современный человек получает в виде скрытых жиров из промышленной еды: их содержит готовая выпечка, чипсы, сухарики, замороженные блюда, хлопья для завтрака, шоколадки с начинкой и практически любые шоколадные конфеты, некоторые молочные продукты, колбасы и так далее. ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до минимума; в пяти европейских странах они вне закона. Внимательно изучайте этикетки! Как только увидите “растительный жир”, “частично гидрогенизированный растительный жир”, “кулинарный жир” – ставьте обратно. Избыток трансжиров в еде увеличивает риски обменных и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Забудьте про детокс
Печень – полтора килограмма уникальной многозадачности, она выполняет несколько сотен разных функций. В ее клетках синтезируются белки, она запасает углеводы, витамины и железо. Печень обезвреживает яды – не только поступающие извне, но и образующиеся в организме. Поэтому призывы “почистить печень” с помощью специальных процедур или детокс-продуктов абсолютно бессмысленны. Печень обезвреживает токсины без нашего сознательного участия, а ещё у нас есть кишечник, почки, кожа и легкие для их выведения. Хотите реального детокса? Тогда вам на гемодиализ.
5. Согревайтесь с помощью еды
Принято думать, что алкоголь согревает. На самом деле он вызывает прилив крови к коже, поэтому человеку кажется, что ему теплее. Тело при этом охлаждается ещё больше. Чтобы согреться, лучше есть, а не пить. На переваривание и всасывание пищи мы тоже тратим энергию. Термический эффект пищи – это около 10% от ежедневных энергозатрат.
6. Помните о витаминах
Знаете, что у нас общего с морскими свинками, индийскими крыланами и некоторыми приматами? Мы не можем самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту. Многие животные производят витамин C из глюкозы, поэтому им не надо покупать мандарины и квасить капусту. Достаточное количество витамина C важно для хорошего здоровья, но и избыток витаминов здоровья не прибавит. Витамин C в дозе двух и более граммов в сутки может нарушать нормальный инсулиновый ответ на углеводы; у людей со склонностью к мочекаменной болезни он повышает риск почечных камней.
7. Диеты не всегда эффективны
Наше тело любит всё контролировать. Его температура, содержание глюкозы в крови, кислотно-щелочное равновесие поддерживаются постоянно и очень жестко. Подобным же образом с помощью гипоталамуса и гормонов тело регулирует вес, изменяя метаболизм в сторону увеличения или уменьшения расхода энергии. Для каждого из нас характерен свой собственный установочный вес (set-point) и объем жировых запасов (не обязательно совпадающий с гламурными стандартами), при котором телу хорошо живется и работается. Если под действием хронического переедания и сидячей жизни мы год за годом поправляемся, наш установочный вес постепенно сдвигается в бόльшую сторону. Если садимся на диету, пытаясь похудеть, при уменьшении жировых запасов включается режим экономии, замедляется основной обмен, эффективнее используется еда. В итоге установочный вес возвращается.
8. Не морите себя голодом
Те, кто сидит на диете, – идеальный пример эффекта “какого черта!”. Его исследовали ученые из университета Торонто Дженет Поливи и Питер Херман. В эксперименте худеющих сравнивали с не худеющими, предлагая им разную еду. Добровольцы были разбиты на три группы. Первой группе дали два гигантских молочных коктейля, а потом разрешили в любых количествах есть мороженое, которое, как они думали, надо будет оценивать – но на самом деле исследователи измеряли потребление. Второй группе дали только один маленький коктейль, третью группу оставили голодной. Среди тех, кто не сидел на диете, результаты были вполне предсказуемы: голодная группа съела много мороженого, группа с маленьким коктейлем съела меньше, а группа с двумя коктейлями едва притронулась к нему. Среди худеющих результаты были прямо противоположными: группа с двумя коктейлями съела больше всего мороженого. “Какого черта! Раз уж я нарушила диету, буду есть всё, что не приколочено”.
9. Слушайте свое тело
В 2010 году опубликовали результаты исследования, где графические изображения женских фигур оценивались мужчинами и женщинами (7000+) из 10 регионов в 26 разных странах мира. Оказалось, что мужчины (кроме представителей Восточной Азии) считают привлекательными женщин со значительно большим весом, чем это кажется женщинам. Многие считают, что неудовлетворенность телом – это прекрасно, потому что мотивирует им заниматься. Но на самом деле, чем меньше нам нравится свое тело, тем хуже мы слышим его сигналы и тем меньше мы о нем заботимся.
10. Больше двигайтесь
Сколько двигаться, чтобы не набирать вес? По данным Американской ассоциации спортивной медицины для того, чтобы не набирать вес после программы похудения, понадобится 60 и более минут физической активности ежедневно. К сожалению, на эту тему нет пока достаточно продолжительных исследований с высоким уровнем доказательности. Скорее всего, чем значительнее была потеря веса, тем больше времени придется заниматься. Те, кто не занимается вообще, полностью возвращают вес примерно за полтора года.