Яна Верловицкая, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Этот комплекс упражнений для бедер оптимально подобран: всего 4 подхода, но в них задействованы основные группы мышц данной зоны, прорабатывая которые вы действительно добьетесь красивого рельефа. Основная задача при выполнении упражнений – работать не столько на количество, сколько на качество. Не стремитесь сделать как можно больше повторов, главное, правильная техника и качество движений. А чтобы помочь себе, обязательно представьте, какие мышцы включаются в работу и что вы чувствуете при выполнении того или иного упражнения».
Сегодня - программа тренировок на первые три недели. О втором этапе программы читайте 17 марта.
Программа тренировок на первые 1 - 3 недели: 2 раза в неделю
Часть статьи не может быть отображена, пожалуйста, откройте полную версию статьи.
Что понадобится:
1) Фитнес-мяч
Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.
Как подобрать свой размер мяча:
Ваш рост = диаметр мяча
Ниже 155 см = 45 см
155-171 cм = 55 cм
171-186 cм = 65 cм
187-200 cм = 75 cм
2) Стул со спинкой, стена или подоконник, за которые можно держаться.
Техника упражнений
Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 минуту.
Дыхание во время выполнения: во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.
Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.
Яна Верловицкая
Инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализируется на силовых направлениях фитнеса и кардио-тренировках в стиле X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.
Марият Мухина, диетолог:
«Что можно посоветовать тем, кто делает упражнения дома или приходит в тренажерный зал с целью похудеть? Составляйте меню, в котором будет ограничено количество быстрых углеводов, по преимуществу – это белый хлеб, сладкие напитки, газировка, мороженое, торты, кексы, пирожные и прочие кондитерские вкусности. Если вы давний поклонник макарон, не стоит отказываться от привычного удовольствия, но внесите поправки – это должна быть непременно паста из твердых сортов пшеницы, без жирных соусов, а лакомиться ею надо не менее, чем за час до начала тренировки. Все остальные приемы пищи должны содержать суточную норму белка и углеводов (суточная норма белка для человека, занимающегося фитнесом 1-2 раза в неделю, — 1,6г белка на каждый килограмм нормальной массы тела; суточная норма углеводов при таких же условиях — не менее 600 г). Последние выбирайте из овощей и фруктов с низким уровнем гликемичности (то есть, те, которые медленно усваиваются организмом и надолго дают ощущение сытости). Что надо точно исключить – это картофель, вареную морковь и свеклу и виноград. И не забудьте о суточной норме воды – не менее 2 литров ежедневно».
Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.
Внимание! Конкурс!
Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети.
Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте gastronom.ru и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю марта - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса!
Худейте и выигрывайте!
Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".