Как делать упражнения с обручем?
Не торопитесь. Первые 2-3 тренировки с хула-хупом должны быть тестовыми и длиться не более 1-2 минут. Тело сначала должно привыкнуть к новым движениям, а вы — освоить технику.
Разминка
- Сделайте 20 наклонов в стороны, по 10 в каждую.
- Затем выполните 10 круговых движений бедрами в одну и в другую сторону, представив, будто вы вращаете обруч.
- Во время разминки держите мышцы ягодиц и живота в напряжении: это обеспечит максимальную поддержку спине и даст дополнительную нагрузку на проблемные зоны.
Неделя 1 и 2
1 фаза тренировки: 2 минуты
Поставьте ноги на ширину плеч, обруч держите на уровне талии. Раскрутите его и поддерживайте вращение с помощью круговых движений бедрами. Для этого потребуется определенная сноровка, но очень скоро эти движения станут для вас совершенно естественными.
Крутите обруч в удобную для вас сторону. Позже вы сможете начать вращать его в противоположном направлении. Учитесь удерживать обруч в движении в течение 2 минут. Если он падает, просто поднимайте его и продолжайте крутить: это тоже будет хорошей тренировкой.
2 фаза тренировки: 4 минуты
Периодически меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и опять к быстрому, держа руки то вытянутыми вперед, то подняв их над головой. Старайтесь давать своему телу такую нагрузку, чтобы пропотеть.
Делайте эти упражнения не реже 3 раз в неделю.
Неделя 3 и 4
1 фаза тренировки: 2 минуты
В течение 1 минуты крутите обруч как обычно. Затем попробуйте поменять направление и в течение 1 минуты крутить обруч в непривычную для вас сторону.
2 фаза тренировки: 6 минут
Периодически меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и опять к быстрому. Меняйте также и положение рук, держа их то вытянутыми вперед, то подняв над головой. Пот и учащение пульса будут свидетельствовать о достаточной нагрузке.
3 фаза тренировки: 1 минута
Турбо-вращение – крутите обруч так быстро, как сможете.
Делайте эти упражнения не реже 3 раз в неделю.
Неделя 5 и 6
1 фаза тренировки: 2 минуты
В течение 1 минуты крутите обруч как обычно. Затем поменяйте направление и в течение 1 минуты крутите обруч в непривычную для вас сторону.
2 фаза тренировки: 4 минуты
Периодически меняйте темп вращения, переходя от быстрого к медленному и опять к быстрому. Меняйте также и положение рук, держа их то вытянутыми вперед, то подняв над головой. Пот и учащение пульса будут свидетельствовать о достаточной нагрузке.
3 фаза тренировки: 2 минуты
Вращая обруч, попытайтесь медленно ходить, одновременно следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
4 фаза тренировки: 1 минута
Турбо-вращение – крутите обруч так быстро, как сможете.
Делайте эти упражнения не реже 4 раз в неделю.
Можно ли избежать синяков
У большинства людей не бывает синяков на боках от вращений хула-хупа, поскольку кожа подвергается лишь незначительному и очень мягкому воздействию. Если у вас все-таки появляются синяки, это может объясняться тем, что ваш обруч сделан из слишком твердого и тяжелого материала, который сильнее ударяет по коже, чем хула-хуп из легкого пластика. Поменяйте свой хула-хуп на легкий обруч из мягкого материала – по счастью, их выбор огромен.
Синяки могут также объясняться повышенной склонностью к кровотечениям и плохой свертываемостью крови. Это может быть вызвано недостатком витамина К и кальция. Проконсультируйтесь с терапевтом.
Другая вероятная причина синяков – нехватка в организме витамина С, который нужен для образования коллагена – волокон соединительной ткани кожи. При недостаточном образовании коллагена сосуды становятся хрупкими и легко травмируются.
Попробуйте в течение 1-2 месяцев есть пищу, богатую витамином С (например, красный сладкий перец, апельсины, киви, дыни и черную смородину), кальцием и витамином К (например, инжир, миндаль и сою).