По статистике запорами страдает более 35% взрослого населения, причем с возрастом количество жалоб увеличивается. Это тягостное состояние отражается на повседневной жизни, а если перетекает в хроническое заболевание, то является не только причиной нервного напряжения, но и влечет за собой серьезные осложнения, угрожающие здоровью, а то и жизни.
Запор и его симптомы. Чем опасно заболевание
Запор — это не просто задержка стула, это гораздо более широкое понятие, которое включает в себя:
• акт дефекации менее 3 раз за 7 дней;
• затрудненное и мучительное удаление кала из организма;
• отсутствие ощущения полного опорожнения прямой кишки;
• сухой, твердый и скудный стул.
Также запоры подразделяются:
1. По типу кишечной активности.
Затрудненная дефекация с пониженной кишечной перистальтикой, или «вялый кишечник».
Сложная дефекация с повышенной перистальтикой, зачастую сопровождается спазмами и болевыми ощущениями всей абдоминальной (брюшной) области.
2. По течению.
Острые: происходят эпизодически или при функциональных нарушениях ЖКТ (например, при острых патологиях, требующих хирургического вмешательства).
Хронические: симптоматика запора продолжается более 3 месяцев, невозможно сходить в туалет без приема слабительных средств, твердые каловые массы, необходимость помощи при дефекации (клизмы, микроклизмы).
3. В зависимости от причин (подробно рассмотрим в следующем разделе).
Важно!
Запоры не только существенно осложняют жизнь, нарушают активность и работоспособность, портят настроение и ухудшают общее состояние, но также могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как:
• внешние и внутренние геморроидальные узлы прямой кишки, трещины анального отверстия;
• синдром раздраженного кишечника;
• кишечные грыжи (дивертикулы);
• желчнокаменная болезнь;
• риск развития колоректальных опухолей и т. д.
Основные причины запора
Как правило, запор по своей этиологии имеет не одну, а целый комплекс причин, которые можно разделить на группы.
Связанные с укладом жизни: стрессовые ситуации, отсутствие физической активности, сдерживание позывов к опорожнению, чрезмерное употребление слабительных средств, ослабление тонуса абдоминальных мышц и т. п.
Сопряженные с повседневным рационом: скудное и неполноценное питание, нарушение режима приемов пищи, недостаток клетчатки и нарушение водного баланса.
Относящиеся к определенным состояниям организма: дефицит нутриентов, предменструальный синдром, беременность, гормональные нарушения, дисбаланс кишечного микробиома, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания центральной нервной системы, психологические расстройства.
Это наиболее часто встречающиеся обстоятельства, которые могут спровоцировать развитие запора. Стоит помнить о том, что настоящие причины конкретого нарушения крайне сложно выявить даже опытному специалисту. Тем не менее существуют алгоритмы, которые могут не только привести к значительным улучшениям, но и полностью стабилизировать и наладить работу желудочно-кишечного тракта без лекарственных препаратов. И самый основной шаг лечения — это коррекция рациона.
Продукты, которые помогают при запоре
По какой причине многие люди предпочитают не обращать внимания на признаки проблем со своим пищеварением и терпеть неприятные симптомы? Возможно, из-за нежелания перемен в своем образе жизни и рационе. Менять привычки крайне сложно, да и пугающее словосочетание «диетическое меню» звучит отнюдь не привлекательно. На самом деле жесткая диета при запоре — это большое заблуждение. Питаться сбалансированно и таким образом помогать своему организму не составляет особого труда, главное — знать, как правильно это делать.
1. Добавить в меню правильные жиры. Для стимуляции оттока желчи и перистальтики кишечника жиры желательно употреблять во время каждого приема пищи. Лучше всего это делать с помощью таких продуктов, как нерафинированные сыродавленные ореховые масла, жирные сорта рыбы, бульоны, а также животные масла (сливочное, топленое, гхи).
2. Разнообразить рацион растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами. Это свежие овощи, ягоды, фрукты, цельнозерновые крупы и хлебцы.
3. Употреблять ферментированные продукты. Квашеные овощи и фрукты: капуста, огурцы, яблоки, кимчи, комбуча.
4. Не забывать о пользе кисломолочных продуктов с бифидобактериями без сахара, усилителей вкуса и других добавок: простокваша, йогурт, ряженка и т. п.
5. Выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. А если нет противопоказаний, то можно добавить воду естественной минерализации, в соответствии с типом кишечной активности.
Топ продуктов для избавления от запора, стимуляции стула и беспрепятственного опорожнения содержимого кишечника.
- Квашеная капуста. (и другие ферментированные продукты не менее полезны). Содержит в составе пре- и пробиотики, улучшает состояние микробиома.
- Чернослив. Натуральный продукт, который обладает слабительными свойствами.
- Свекла и свекольный сок. Еще одно естественное слабительное, богатое пищевыми волокнами.
- Кисломолочные продукты. Прекрасный источник лакто- и бифидобактерий. Для того чтобы мягко опорожнить кишечник, лучше всего употреблять непосредственно перед сном.
- Натуральные ягоды в сыром виде. Именно ягоды не содержат избыточных сахаров и крайне редко вызывают вздутие, а также способствуют естественному мягкому стулу.
- Льняное семя. Сочетает правильные жиры и два типа клетчатки (растворимая и нерастворимая).
- Псиллиум (шелуха семян подорожника). Стимулирует сокращения кишечника и способствует мягкой дефекации.
- Яблоки. Благодаря содержащемуся в них пектину, который является пробиотиком, яблоки способствуют росту нормофлоры, а пищевые волокна помогают регулярному опорожнению.
- Семена чиа. При достаточном употреблении жидкости они превращаются в богатую волокнами желеобразную массу. Достаточно замочить пару столовых ложек на 20–40 минут и употреблять ежедневно.
- Кофе. Небольшие утренние порции напитка стимулируют выработку желчи и перистальтику.
Список продуктов, которые следует исключить из рациона
Кроме продуктов, которые стимулируют пищеварение, есть и список того, что следует исключить из рациона при запорах, а именно:
• Продукты, которые вызывают вздутие и метеоризм: все виды бобовых, напитки искусственной газации, сырая капуста, молоко.
• Грибы. Продукт крайне трудно переваривается, способствует задержке и длительному прохождению пищи по ЖКТ, что провоцирует запор.
• Животные и трансжиры. Бекон, копчености, свиной жир, маргарины, пальмовое масло.
• Острые блюда.
• Любые консервированные продукты.
Как избавиться от запора в домашних условиях
Если ситуация не требует немедленного медицинского вмешательства и не вошла в стадию декомпенсации, а запор не стал причиной острых и невыносимых болей, то можно попробовать устранить проблему в домашних условиях.
1. Употреблять достаточное количество воды.
2. Есть щадящую пищу, которая стимулирует пищеварение.
3. Стараться тщательно пережевывать пищу, так как пищеварение начинается еще во рту, при смачивании слюной пищевого комка.
4. Исключить из меню запрещенные продукты.
5. Дать организму поддержку в виде продуктов, которые содержат пре- и пробиотики.
6. Употреблять растворимую и нерастворимую клетчатку.
7. Ограничить продукты, которые обладают закрепляющим эффектом: шоколад, рис, баклажаны, хурма и т. п.
8. Разнообразить привычный уклад жизни легкими физическими упражнениями.
9. Наладить режим питания, сна и отдыха.
10. Не сдерживать позывы к дефекации.
11. Научиться не реагировать на внешние стрессовые раздражители.
Важно! Если ситуация зашла в тупик, безотлагательно обратиться за квалифицированной врачебной помощью.
Профилактика и режим питания
При запорах, а также в качестве их профилактики рекомендуется придерживаться следующих принципов:
• Исключить алкогольные напитки.
• Регулярно питаться небольшими порциями до 5–6 раз в день (при отсутствии противопоказаний).
• Не голодать.
• Не делать длительных перерывов между приемами пищи.
• Не перекусывать всухомятку.
• Отдавать предпочтение пище, приготовленной на пару, отварной и запеченной.
• Ограничить продукты, провоцирующие запор.
• Употреблять продукты из рекомендованного списка.
• Пить теплую воду за 20 минут до приема пищи.
Помните, что молчание, переживания и стыд не решат проблему, а лишь усугубят ее. Необходимо не только снимать симптомы, которые являются вторичными проявлениями заболевания, а искать причину. Полноценное питание, сбалансированный режим сна и отдыха, легкая физическая активность, достаточное употребление воды — верные помощники на пути решения трудностей с пищеварением.