1. Хорошее питание
Иммунолог Екатерина Репина рекомендует: «Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В рационе необходимы белки – они являются строительным материалом для организма, в том числе и для клеток иммунной системы; углеводы и жиры – как источники энергии. А также витамины и минералы, которые играют важную роль в нормальном течении биохимических процессов в организме, и чей недостаток может привести к иммунодефициту. В осенне-зимний период, когда увеличивается вирусная нагрузка на организм, с целью профилактики гиповитаминоза и ОРВИ желательно курсами принимать поливитамины в комплексе с минералами».
В группе риска – те, кто сидит на жестких диетах с ограничением общей калорийности и жиров, а также вегетарианцы. Простудный сезон – не самое подходящее время для экспериментов и скоропалительного похудения!
Сколько чего есть?
Белки 0,8 г на 1 кг веса. Эта норма должна быть выше у детей, у беременных и у тех, кто занимается силовыми видами спорта.
Жиры 0,5 г на 1 кг веса, но не меньше 30 г в день
Углеводы 50-60% суточной калорийности, которая должна быть не менее 1500 ккал.
Белки
Основной источник полноценных белков – постная говядина, птица и рыба, яйца, молочные продукты. Каждый день мы должны получать все те 8 незаменимых аминокислот, без которых организм не может полноценно функционировать. Растительная пища не в состоянии полностью удовлетворить нужды организма в этих аминокислотах. А дефицит белка снижает иммунитет. С другой стороны, чрезмерное увлечение мясными продуктами влияет на здоровье точно так же.
Екатерина Репина: «Среди конечных продуктов расщепления и переваривания белков имеются вещества, обладающие токсическим действием, такие, как индол и скатол. Они нейтрализуются нормальной микрофлорой кишечника».
Поэтому рецепт хорошего иммунитета — умеренность и аккуратность в построении своего рациона.
Жиры
Полезные жиры нужно искать в растительных маслах, рыбьем жире (особенно в лососевых и селедке), орехах, авокадо, а также (не забывая об умеренности) в молочных продуктах и сырах.
Екатерина Репина: «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, и для нормального функционирования организма необходимо регулярно употреблять их в пищу. Для этого достаточно заправлять салат 1 чайной ложкой любого растительного масла».
Клетчатка
Екатерина Репина: «Регулярное, раз в сутки, опорожнение кишечника является профилактикой иммунодефицитных состояний. Надо помнить, что недостаток лакто- и бифидобактерий в кишечной микрофлоре может привести к нарушениям со стороны иммунитета. Поэтому для профилактики подобных состояний полезно употреблять в пищу натуральные йогурты с бифидо- и лактобактериями».
Здоровая микрофлора стимулирует иммунную защиту, поэтому дисбактериозы ослабляют организм.
Вода
Екатерина Репина: «Достаточное потребление жидкости – важная составляющая нормального функционирования нашего организма. Суточная потребность в жидкости - 2 литра за вычетом чая и кофе. Желательно использовать отфильтрованную кипяченую воду или минеральную негазированную воду слабой минерализации».
2. Здоровый сон
Не только 8-часовой, но и своевременный, то есть – ночью. Ложиться спать нужно до полуночи и позаботиться при этом о максимальном затемнении в спальне, чтобы гормон мелатонин (уровень которого снижается в светлое время суток) имел возможность вырабатываться в полной мере и повышать эффективность иммунной системы. Если вы перенесли перелёт через несколько часовых поясов – возможно, вам понадобится принимать мелатонин в таблетках, чтобы отрегулировать сон.
3. Движение на свежем воздухе
«Наш организм нуждается в физической нагрузке. Гиподинамия приводит к повышенной восприимчивости к инфекционным заболеваниям», – предупреждает Екатерина Репина. Конечно, речь идет об умеренной нагрузке, ведь спорт «на износ», напротив, ослабляет защитные силы. Регулярные прогулки – вот то, что помешает вирусам оккупировать организм, а также поможет вегето-сосудистой системе чувствовать себя во всеоружии.
4. Правильный температурный режим
Если оберегать иммунную систему от малейших покушений на нее – бояться открытых форточек, поддерживать в доме температуру не меньше 26 градусов, кутаться с запасом, выходя на улицу – иммунитет ослабеет точно так же, как слабеют нетренированные мышцы. Именно на этом принципе построены системы закаливания.