В современном мире, полном противоречивых диет и модных тенденций в питании, понятие «гликемический индекс» (ГИ) часто звучит как магическая формула, обещающая стройность и здоровье. Но что же это такое и как им правильно пользоваться для своего благополучия? Немногие знают, что такое гликемический индекс (ГИ), поэтому давайте начнем с определения понятия и маленькой исторической справки.
Что такое гликемический индекс и для чего он нужен
Гликемический индекс — это не просто цифра, а своеобразный индикатор, который отражает скорость повышения количества глюкозы в крови после приема в пищу того или иного продукта. Проще говоря, он показывает, насколько быстро и сильно наш организм отреагирует на «сладкий» сигнал от съеденной пищи. Термин был введен в обиход в 1981 году профессором Дэвидом Джекинсом. Он с коллегами в ходе лабораторных испытаний сравнивал зависимость повышения уровня глюкозы от употребления того или иного продукта у людей с сахарным диабетом.
Суть методики состоит в замерах уровня глюкозы через промежутки времени после употребления определенного продукта. Чем выше уровень, тем больше ГИ продукта. В современной медицине индекс широко используется для контроля уровня глюкозы в крови у людей, страдающих сахарным диабетом.
Помимо контроля уровня сахара в крови и веса ГИ играет важную роль в профилактике развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования показали, что у людей с высоким ГИ повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть связано с тем, что высокий ГИ способствует повышению уровня триглицеридов в крови, что увеличивает риск развития атеросклероза.
Значение и важность глюкозы. Диабет. Кетогенная диета
Глюкоза играет роль основного источника энергии для нашего организма. Она попадает в кровь после того, как пища переваривается и используется клетками для осуществления различных функций: от движения мышц до работы мозга. Уровень глюкозы в крови, который врачи называют гликемией, является важным показателем здоровья. Он отражает способность организма эффективно использовать этот ключевой источник энергии. Однако нарушения в этом процессе могут привести к серьезным последствиям.
Диабет — хроническое заболевание, которое возникает, когда организм не может должным образом использовать глюкозу из-за недостатка инсулина (гормона, отвечающего за регулирование уровня сахара в крови) или из-за резистентности к нему, когда клетки перестают адекватно реагировать на инсулин. В результате уровень глюкозы в крови повышается, что может привести к опасным осложнениям, включая повреждение нервов, сосудов, почек, глаз и даже к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Для эффективного контроля уровня глюкозы при диабете необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Основной стратегией является стабилизация уровня сахара в крови путем регулирования потребления углеводов. Людям с диабетом важно ограничить употребление быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и кондитерские изделия, чтобы избежать резких изменений уровня глюкозы в крови. Рацион следует обогащать сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, которые усваиваются постепенно, обеспечивая стабильный энергетический поток. Также важно учитывать значение белков, которые играют ключевую роль в регуляции уровня глюкозы в организме.
Кетогенная диета — это еще один подход к контролю уровня глюкозы при диабете. Она основана на потреблении большого количества жиров и умеренного количества белков, с ограничением углеводов до 50 г в день. Диета может помочь снизить уровень глюкозы и улучшить контроль над диабетом. Однако важно помнить, что кетогенная диета может иметь и некоторые побочные эффекты, такие как запор, тошнота, головная боль и утомляемость. Поэтому перед тем как приступать к кетогенной диете, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Как рассчитать гликемический индекс
При расчете ГИ учитываются способ приготовления продукта, его количество, тип углеводов и реакция организма на пищу.
Тип углеводов. Простые углеводы (хлеб, кондитерские изделия, сахар и т.п.) легко перевариваются и имеют высокий ГИ. Сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые) перевариваются сложнее, поэтому их ГИ ниже.
Количество съеденного продукта. Чем больше вес порции, тем сильнее и быстрее подскакивает уровень глюкозы.
Способ приготовления. Вареные, приготовленные на пару, запеченные в духовке продуты имеют более низкий ГИ по сравнению с жареными и приготовленными на гриле.
Сочетание продуктов. Сочетание белковых и жировых продуктов, а также клетчатки с быстрыми углеводами тормозит повышение уровня сахара и способствует снижению ГИ.
Индивидуальная реакция организма. Не стоит забывать про то, что у каждого из нас разная реакция на продукты. У одного человека продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки глюкозы в крови, а у другого нет.
Как рассчитать ГИ
Для расчета точного показателя ГИ для любого продукта:
1. измеряют уровень глюкозы до, а затем после употребления продукта;
2. производят сравнение полученных показателей с эталонным продуктом — глюкозой.
Внимание!
«Идеальный› ГИ — понятие относительное, это всего лишь один из показателей, который берут во внимание и применяют при разработке полноценного меню. А правильное питание — комплексный подход, включающий и учет ГИ продуктов, и разнообразие всех необходимых нутриентов.
Пример:
Если после потребления 50 г продукта уровень глюкозы в крови возрастает на 17 мг/дл, а после потребления 50 г глюкозы — на 30 мг/дл, то ГИ будет равен:
(17/30)* 100 = 56,7%.
Таким образом, ГИ исследуемого продукта составляет 56,7 %.
Что такое гликемическая нагрузка и надо ли ее снижать
Гликемическая нагрузка — величина, которая помогает понять, насколько резко увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. И чем сильнее гликемическая нагрузка, тем скорее происходит увеличение уровня сахара в крови.
Уменьшение гликемической нагрузки полезно не только людям с инсулинорезистентностью или диабетом, но также абсолютно здоровым людям. Так как при частых повышениях уровня сахара могут появляться такие проблемы, как нарушение целостности сосудов, сбои в работе сердца, почек и т.п.
При этом важно помнить, что снижение гликемической нагрузки не панацея, необходимо употреблять любую пищу умеренно и делать достаточные перерывы между приемами, а также заниматься физическими упражнениями.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Всего различают ГИ 3 уровней:
• низкий — до 55;
• средний — от 56 до 69;
• высокий — от 70.
ТОП-10 продуктов, которые обладают высоким гликемическим индексом:
1. Глюкоза – 100
2. Мед — 90
3. Картофель отварной — 87
4. Манная каша — 80
5. Пончики — 79
6. Арбуз — 75
7. Шоколад молочный — 71
8. Халва из семян подсолнечника — 70
9. Бананы — 65
10. Виноград — 65
Здоровым людям не стоит полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ, но контроллировать их употребление просто необходимо! А людям с инсулинорезистентностью, диабетом и избытком массы тела следует употреблять их с осторожностью.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови, и их употребление более благоприятно отражается на здоровье.
Вот 15 продуктов с низким ГИ:
- Зеленый чай — 0
- Авокадо — 10
- Брокколи — 15
- Грибы шампиньоны — 15
- Грецкие орехи — 15
- Миндаль — 15
- Цветная капуста — 15
- Кабачки — 15
- Шпинат — 15
- Голубика – 25
- Семена чиа – 30
- Фасоль – 35
- Киноа – 35
- Яблоки –35
- Овсянка – 40
Отказ от продуктов с высоким ГИ и правильное питание
Ограничение или полное исключение из рациона продуктов с высоким ГИ, несомненно, сохранит здоровье и является весомой превентивной мерой. Помимо этого, сокращение употребления данных продуктов может способствовать снижению риска развития многих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Продукты с низким ГИ не только помогают избежать резких повышений уровня сахара в крови, но и дают долговременное чувство сытости, оберегают поджелудочную железу от чрезмерного перенапряжения и препятствуют накоплению жировых отложений.
Составить полноценный и здоровый рацион, в котором будет баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других ценных нутриентов, а также поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови поможет специалист по питанию.