Куриный суп из киноа с травами
Нет нужды говорить о пользе куриного супа, заправленного только зеленью. Но его можно сделать еще более вкусным и питательным, если добавить киноа — безглютеновой крупы, богатой клетчаткой, полезными жирами (в том числе Омега 3) и, особенно, магнием и белком. Кроме того, злак обладает противовоспалительным действием, регулирует количество сахара в крови — чем не суперфуд?
Хотите избавиться от лишних калорий в супе? Замените голени на грудки — ваш рацион не обеднится. Сбалансируют вкус и добавят витаминов ароматные травы и специи (петрушка, укроп, лавровый лист и черный перец), овощи (лук и чеснок). Немного лимона и греческий йогурт при подаче сделают блюдо еще более ярким и пикантным, в стиле ЗОЖ.
Сложность: Простые рецепты
Порций: 8
Готовка: 1 ч 10 мин
Ккал: 336.45 ккал/порция
Б/Ж/У: 29.55 г/15.26 г/20.20
1 кг филе куриного бедра
190 г киноа
2 луковицы
125 мл лимонного сока
1 пучок петрушки
1 пучок укропа
2 зубчика чеснока
2 лавровых листа
1 ст. л. оливкового масла
соль
свежемолотый черный перец
Для подачи:
150 г греческого йогурта или сметаны
цедра лимона
Шаг 1
Залейте куриное филе 2 л холодной воды и доведите на сильном огне до кипения. Добавьте целую луковицу и стебли петрушки, посолите, уменьшите нагрев до минимального, снимите пену и варите бульон под крышкой, 40 мин. Выньте курицу, остудите и разделите на волокна двумя вилками. Процедите бульон через частое сито.
Шаг 2
Всыпьте промытое киноа в ковшик, влейте 380 мл горячей воды и доведите до кипения. Готовьте под крышкой на медленном огне 15 мин.
Шаг 3
Нарежьте вторую луковицу мелкими кубиками. Разогрейте в сковороде оливковое масло и потушите лук до прозрачности, 5 мин. Добавьте курицу и измельченный чеснок и обжарьте, 5–7 мин.
Шаг 4
Доведите бульон до кипения, добавьте киноа, подготовленную курицу, лавровый лист и половину мелко нарезанной зелени. Влейте лимонный сок и продолжайте готовить суп на среднем огне еще 10 мин. Удалите лавровый лист, суп разлейте по тарелкам. В каждую добавьте по 1–2 ст. л. йогурта или сметаны, посыпьте зеленью и приправьте перцем и цедрой лимона.
На 100 г: белки 6,81 г (8,51% суточной нормы)
• жиры 6,33 г (7,03%)
• углеводы 4,65 г (2,76%)
• ккал 101,60 (5,64%)
• натрий 179,11 мг (12,35%)
• общий сахар 0,56 г (1,12%)
• НЖК 1,58 г (7,90%)
• пищевые волокна 0,56 г (1,86%)