Содержание:
- Дефицит почти у всех
- Солнце, где ты?
- Не останавливаться!
- Больше – только по рекомендации врача
- Как принимать?
- Из каких продуктов можно получить
Дефицит почти у всех
В последние годы оценке обеспеченности жителей России витамином D было посвящено много исследований. Это очень важное вещество, которое влияет не только на крепость костей, но и на многие другие процессы в организме – от веса до состояния иммунитета. Поэтому знать его уровень действительно необходимо.
К сожалению, ситуация непростая. Дефицит и недостаточная обеспеченность регистрируются у 75–94% обследованных. При этом результат не зависит ни от возраста, ни от места проживания, ни от времени года. Другими словами, дефицит витамина D – частое явление и на севере страны, и на юге. Он фиксируется и зимой и летом как у детей, так и у взрослых.
Солнце, где ты?
Теоретически до 80% витамина D может синтезироваться в коже при попадании на нее солнечных лучей. Многие, возможно, помнят совет из детства выходить на солнце с открытым лицом и руками на 15–20 минут, этого якобы достаточно. На деле не все так просто.
Продукция витамина D в коже зависит от угла падения лучей солнца. Максимальное количество образуется, когда солнце находится в зените. Чем оно ниже, тем меньше мы получим витамина. Интенсивность облучения очень важна. В какой-нибудь жаркой стране 15 минут, возможно, будет достаточно, но не в России. Зимой у нас пребывание на солнце вообще не сопровождается синтезом витамина D в коже, даже в полдень. Летом ситуация не сильно улучшается. По данным исследований, уровень витамина повышается всего на 27% по сравнению с холодным сезоном.
Не останавливаться!
Чтобы на фоне нехватки солнечных лучей не возникало дефицита витамина D , его нужно принимать дополнительно в профилактических дозах. И именно круглый год, ведь эффект наступает не сразу, а через 12–20 недель постоянного приема. Стоит сделать перерыв – и уровень витамина в организме начинает возвращаться к исходному.
При расчете дозировки ориентируйтесь на рекомендуемую норму потребления, причем именно отечественную: она учитывает специфику нашего климата. В такой дозировке витамин можно принимать без консультации с врачом: дети 0–11 месяцев – 10 мкг (400 МЕ); дети старше 1 года, взрослые, беременные, кормящие – 15 мкг (600 МЕ); люди старше 65 лет – 20 мкг (800 МЕ) в сутки.
При этом важно учесть еще один нюанс. Если в организме существует нехватка витаминов группы B и магния, витамин D не сможет действовать как надо. Поэтому целесообразно принимать не один витамин D , а витаминно-минеральный комплекс.
Больше – только по рекомендации врача
Сейчас существует определенная мода на витамин D , и многие принимают его в значительно больших дозах, чем профилактические. Якобы это сделает красивыми волосы и кожу, повысит иммунитет и едва ли не защитит от новообразований. Витамин D действительно важен для здоровья, однако при избыточном накоплении в организме он может вредить. Важно знать верхний предел потребления и не превышать его. Он также зависит от возраста: 1–3 года – 25 мкг (1000 МЕ); 4 года – 6 лет – 35 мкг (1400 МЕ); 7–14 лет – 50 мкг (2000 МЕ), 15–17 лет, взрослые, беременные, кормящие – 100 мкг (4000 МЕ).
Безусловно, при выраженном дефиците могут быть назначены большие дозировки. Но решать это может только врач, после того как пациент сдаст ряд анализов.
Как принимать?
Витамин D жирорастворимый, то есть для его усвоения нужна хотя бы капелька жира. Принимать его лучше во время еды, ведь почти в любой пище есть жиры. Растительное или сливочное масло, орехи, авокадо, цельные молочные продукты, мясо и жирная рыба – подойдет любой вариант.
Какую именно форму выбрать, зависит от ситуации. Для маленьких детей логично использовать капли, взрослые могут проглотить таблетку или капсулу. Важнее ориентироваться на дозу и состав добавки.
Из каких продуктов можно получить
Витамин D не только синтезируется в коже, но и поступает в наш организм с пищей. Точных данных по его потреблению в России нет. В некоторых странах оно оценивается как 5 мкг в сутки (это примерно треть от суточной потребности). Предположительно за счет пищи можно получить до 50% рекомендуемой дозы. Для этого нужно:
- регулярно есть морскую рыбу жирных сортов, яйца, сливочное масло, молочные продукты, печень трески и печень животных. Это хорошие источники витамина D3 . Именно он обычно входит в состав добавок и препаратов, а также вырабатывается в нашей коже под воздействием солнца;
- включать в рацион мясо: говядину, свинину, курицу. В них наряду с витамином D3 содержится 25-гидроксивитамин D. Биологическая активность и усвоение этой формы витамина примерно в 5 раз выше, чем исходного витамина D3 . То есть эти продукты содержат вещество в более выигрышной для человека форме. Также 25-гидроксивитамин D есть в яйцах;
- иногда добавлять в меню грибы: лисички, шиитаке, вешенки. Это источник другой разновидности витамина – D2 . Он не вырабатывается в организме, мы получаем его только с пищей. По результатам исследований он показывает меньшую активность, но все же может внести свою лепту;
- и не забывайте, что витамину D необходима «компания» магния и витамина . Первого много в семечках и орехах, гречке, пшене, овсянке, горохе, тушеной капусте. Основные источники второго – молочные продукты, сыр, мясо, творог, яйца.