О чем расскажем статье
- Основные принципы диеты LCHF
- Продукты и напитки, которые можно употреблять во время соблюдения LCHF-диеты
- Продукты, которые необходимо полностью исключить из рациона
- Продукты, которые можно употреблять в исключительных случаях
- Минусы диеты
- Советы по снижению веса от основателя LCHF-диеты Андреаса Энфельдта
- Итоги и исследования LCHF-диеты
LCHF-диета расшифровывается как «Low Carb High Fat», то есть «мало углеводов, много жира». Основная идея диеты заключается в снижении количества потребляемых углеводов и в увеличении доли жиров в рационе.
Диета была разработана шведским врачом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов. Он предложил идею о том, что снижение количества потребляемых углеводов и увеличение потребления здоровых жиров могут помочь людям похудеть и улучшить свое здоровье.
Энфельдт опубликовал книгу под названием «Революция в еде», где подробно описал свою концепцию LCHF. Книга стала бестселлером в Швеции и привлекла внимание многих людей к этой диете.
С тех пор диета LCHF получила широкое распространение по всему миру. Ее эффективность в снижении массы тела подтверждена многими исследованиями, которые показали, что она действительно способствует потере веса.
Основные принципы диеты LCHF
- Углеводы (от 10 до 50 г) следует получать из овощей, зелени и ягод. А вот от сахара, мучных изделий, круп, картофеля и кукурузы лучше отказаться.
- Необходимо увеличить потребление жиров. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сыре, масле, орехах и семенах. Также допускаются молочные продукты высокой жирности.
- Белки должны составлять умеренную часть рациона: до 100 г в сутки. Их источниками являются мясо, рыба, птица, бобовые, орехи и семена.
- Важно пить достаточное количество воды. В день рекомендуется употреблять не менее 2 литров жидкости.
- Следует избегать перекусов. Даже если чувствуете голод, лучше подождать до следующего приема пищи.
- Физическая активность должна быть регулярной. Это поможет поддерживать здоровье и форму тела.
- Отдавать преимущество цельным, непереработанным и экологически чистым продуктам, которые не содержат консервантов и усилителей вкуса.
Продукты и напитки, которые можно употреблять во время соблюдения LCHF-диеты
LCHF-диета призывает отказаться от переработанной ненатуральной пищи и рекомендует употреблять цельные, экологически чистые продукты без консервантов, улучшителей и усилителей вкуса.
Любое мясо. Свинина, баранина, говядина, птица, в том числе жир и куриная кожа. По возможности выбирайте продукцию, выращенную на натуральных кормах.
Рыба и морепродукты. Преимущественно жирных сортов. Салака, скумбрия, лосось и т.п.
Все виды яиц. Желательно выбирать экологически чистые производства.
Жиры и соусы. Масло сливочное, сливки, растительные масла.
Овощи, которые растут над землей. Любые виды капусты, листовая зелень, огурцы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, кабачки и т.п.
Ягоды. При отсутствии аллергических реакций можно допустить употребление небольшого количества ягод.
Орехи. Используем как замену сладостям и снекам, употребляем в минимальных количествах.
Молочные продукты. Сметана, сливки, жирные сыры без добавок. (Не употребляем молоко и кефир из-за высокого содержания в них молочного сахара.)
Кофе. Лучше всего употреблять со сливками.
Все виды чая.
Вода.
Продукты, которые необходимо полностью исключить из рациона
Существует ряд продуктов, которые необходимо полностью исключить из рациона при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Сахар и все продукты, его содержащие. Конфеты, соки, газированные напитки, печенье, кондитерские изделия, мороженое и т.д.
Крахмалосодержащие продукты. Макароны, картофель, рис, злаковые, батат, морковь, свекла и другие корнеплоды.
Фрукты. Любые виды свежих, сушеных и обработанных фруктов.
Пиво. Из-за высокого содержания сахаров в напитке.
Маргарин. Провоспалительный продукт, который может вызвать аллергические реакции.
Продукты, которые можно употреблять в исключительных случаях
Конечно, эти продукты могут вызвать приостановку снижения массы тела, но LCHF-диета допускает их очень ограниченное употребление, например, на праздничных мероприятиях.
Темный шоколад. Содержание какао не менее 70%.
Алкогольные напитки. Сухое вино и шампанское, виски, коньяк.
Минусы диеты
Как и любая другая диета, LCHF имеет свои недостатки:
- Ограничение углеводов может привести к усталости и слабости, особенно в первые несколько дней после начала диеты.
- Из-за высокого содержания жиров в рационе возможно повышение уровня холестерина в крови.
- Некоторые люди могут испытывать проблемы со стулом из-за уменьшения количества клетчатки в рационе.
- Диета LCHF требует строгого контроля над питанием и может быть сложной для тех, кто привык к более разнообразному меню.
- Некоторые исследования показывают, что длительное соблюдение диеты LCHF может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов.
Противопоказания к соблюдению LCHF-диеты
Несмотря на то, что диета LCHF помогает снизить и стабилизировать массу тела, она также имеет ограничения и противопоказания. Вот некоторые из них:
— Не подходит для беременных и кормящих женщин, а также для детей и подростков.
— Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, почек или печени.
— Если вы принимаете лекарства, которые могут взаимодействовать с жирами, необходимо проконсультироваться с врачом.
— Диета LCHF может привести к недостатку некоторых витаминов и минералов, поэтому важно следить за своим питанием и при необходимости корректировать их дефицит.
— Некоторые люди могут испытывать трудности с переходом на диету LCHF из-за изменения привычного образа питания.
— Диета LCHF не является универсальным решением для всех людей. Каждый организм индивидуален, поэтому перед началом диеты следует проконсультироваться со специалистом.
Советы по снижению веса от Андреаса Энфельдта, основателя LCHF-диеты
Чтобы снижение массы тела происходило быстрее, в дополнение к своей диете доктор Андреас Энфельдт рекомендует соблюдать следующие проавила:
1. Навсегда вычеркните из своей жизни низкокалорийные безжировые диеты, так как они крайне безуспешны в долгосрочной перспективе. В результате, снизив вес, вы с легкостью его наберете. А с помощью LCHF-диеты вам не придется страдать от голода и трудиться над подсчетом калорий.
2. Наберитесь терпения. LCHF-диета — это не быстрый способ похудения, а образ жизни. В первые недели вес будет снижаться, затем может наступить временная остановка (плато). Не стоит переживать, так как это всего лишь реакция организма на любую диету. Продолжайте придерживаться заданного рациона.
3. Не бойтесь есть жирную пищу, чтобы не чувствовать голод и не сорваться на употребление сахаров и крахмала.
4. Измеряйте объем талии и забудьте про весы. Объем — более достоверный показатель в похудении, чем вес.
5. Употребляйте меньше фруктов, потому что они содержат большое количество фруктозы. Она повышает количество инсулина, который стимулирует чувство голода и способствует накоплению гликогена. При энергозатратах организм в первую очередь расходует именно гликоген, а не жировые накопления. Это может препятствовать снижению массы тела.
6. Не пейте пиво, замените его небольшим количеством сухого вина, виски или коньяка.
7. Не включайте в рацион низкоуглеводные продукты (низкоуглеводные макароны, шоколад, мороженое). При детальном исследовании становится понятно, что это всего лишь маркетинговый ход и углеводов в таких продуктах ненамного меньше, чем в обычных.
8. Не употребляйте сахарозаменители. Лучше полностью отказаться и отвыкнуть от сладкого вкуса, чем использовать заменители сахара. (Некоторые сахарозаменители наносят вред здоровью человека не меньше, чем сам сахар. — Примеч. автора.)
9. Следите за своими лекарственными препаратами, обязательно обсуждайте побочные явления со своим лечащим врачом.
10. Больше спите. Недостаток сна вызывает стресс в организме и способствует повышению уровня кортизола, что может замедлить снижение веса.
11. Занимайтесь спортом. Это очень полезно для вашего самочувствия и наполнения энергией.
12. Не переедайте. Ешьте ровно столько, сколько вам хватает для насыщения.
13. Употребляйте минимальное количество углеводов. Ограничьте потребление углеводов до 20–50 г в сутки, желательно в виде сырых овощей.
14. Контролируйте свои гормоны. Понижение и повышение гормональных функций может привести к увеличению массы тела.
15. Не забывайте о витаминах и минералах. Чтобы не допустить дефицита важных нутриентов, необходимо контролировать свое самочувствие и при необходимости сдать анализы.
16. Принимайте пищу не торопясь. Насыщение наступает примерно через 20 минут после начала приема пищи. Чем быстрее вы едите, тем вероятнее употребить большее количество пищи до того, как ваш организм начнет сигнализировать о насыщении.
17. Вернитесь и прочтите еще раз второй и четвертый пункты.
Итоги и исследования LCHF-диеты
Изменения метаболизма при соблюдении LCHF-диеты действительно приводят к снижению массы тела и уменьшению жировых отложений. Но в то же время в научном мире отсутствуют достаточные наблюдения и данные, которые могут подтвердить долгосрочную эффективность и безопасность для здоровья LCHF-диеты.
Краткосрочные исследования LCHF выявили как благоприятные, так и менее желательные эффекты (подробнее здесь).
Низкоуглеводная диета снижает эффективность физических упражнений у профессиональных спортсменов (с результатами исследований можно ознакомиться тут).