О чем расскажем в статье:
Что такое стресс
Мы часто слышим, что стресс опасен для здоровья. Но негативное влияние оказывает не столько стрессовая ситуация, сколько реакция организма на неё, на внешние или внутренние факторы, вызывающие беспокойство. Такая стрессовая реакция проявляется как физически, так и психологически. Последствия стресса оказывают долгосрочный и краткосрочный эффект на человека.
По словам психолога, стресс — реакция организма с целью адаптироваться и мобилизовать внутренние ресурсы (физические, психические, интеллектуальные), чтобы на самом деле справиться с ситуацией. Стресс играет весомую роль в повседневной жизни каждого. Поэтому важно понимать, как он воздействует на нас, чтобы эффективно им управлять, снижая негативные физиологические эффекты. Знание о том, как работает тело в условиях стресса, позволяет контролировать его влияние на здоровье.
Что происходит с организмом во время стресса
Реакция «бей или беги» начинается в гипоталамусе. Происходит стимуляция секреции кортикотропина, который вырабатывается в гипофизе. Активируется работа надпочечников, выделяются адреналин и кортизол — гормоны стресса. Так организм активирует биохимические механизмы, помогающие справиться со стрессовой нагрузкой.
Под действием адреналина учащается сердцебиение, увеличивается артериальное давление и расширяются бронхи. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, способствует её эффективному использованию мозгом и ускоряет время принятия решений. Увеличивается обмен веществ в организме, что позволяет быстрее восполнять энергию.
Организм, реагируя на стресс, проходит 3 фазы.
Фаза тревоги. Организм распознаёт угрозу, его действия направлены на быстрое и эффективное реагирование. В этот момент происходит мышечное напряжение, усиливается острота чувств.
Фаза сопротивления и адаптации. Происходит активация защитных механизмов, человек способен искать оптимальные пути выхода из ситуации.
Фаза истощения. Появляется усталость, снижается иммунитет, может развиться депрессия.
Ради справедливости отметим, что стресс — это не всегда плохо. В опасной для жизни критической ситуации он помогает быстро действовать. Кроме того, эксперт подчеркнула, что стресс может быть положительным (эустресс), он связан с радостными эмоциями и переживаниями.
Но если даже такие вещи, как разговор с начальником, выполнение поручений и поход к врачу, вызывают значительную тревогу и длительный стресс, это может привести к серьёзным последствиям. По словам Елены Белоконь, чем больше человек ощущает тревогу и беспокойство, взаимодействуя с внешними или внутренними факторами, тем больше будет напряжения, переходящего в хроническую форму.
Стресс следует рассматривать не просто как психологическое явление. Он может отрицательно влиять на все системы организма, что приводит к проблемам со здоровьем.
Ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, возрастает риск гипертонии и инсульта.
Снижается способность организма противостоять вирусам и бактериям, ухудшается иммунитет.
Из-за стресса страдает и пищеварительная система. Могут появиться тошнота, диарея, боли в животе и развиться синдром раздражённого кишечника.
Есть и хорошая новость: существует много способов помощи себе в наше непростое и нестабильное время. К антистрессовым методам относятся обычно физические (правильное питание, спорт, упражнения) и психологические (антистресс-техники снятия напряжения, работа с мышлением). Если не получается справиться самому, следует обратиться за помощью к специалистам.
Как еда влияет на уровень стресса
Бытует мнение, что человек, испытывающий стресс, часто «заедает» его. С этим связывают набор лишнего веса и ожирение. То есть питание при стрессовых нагрузках, как правило, ассоциируется с негативными последствиями в виде переедания.
Исследования показали, что стимулом к приёму пищи в таком случае является не чувство голода, а ощущение дискомфорта, приводящее к перееданию.
Но нельзя упускать из виду, что приём пищи является неотъемлемой частью жизни. Именно с едой человек получает все необходимые микро- и макронутриенты, обеспечивающие нормальное функционирование всех органов и систем. С едой в организм поступают витамины и элементы, без которых невозможно поддерживать уровень здоровья.
Учёные выяснили, что мозг — самый энергозатратный орган, требующий более 20% наших ресурсов из-за беспрерывной работы нервных клеток.
Обменные процессы в организме, который подвержен стрессу, происходят более активно, чем при нормальном состоянии. При этом увеличивается расход некоторых веществ. Помимо энергии для здоровой работы психики также нужны другие вещества, регулирующие работу нервных клеток.
Крайности — не самый лучший выход из ситуации, особенно для организма, подверженного стрессу. Как переедание, так и отказ от полноценного питания могут привести к ухудшению ситуации, сбою работы и без того ослабленного организма. Поэтому важно не просто придерживаться принципов сбалансированного питания, но и употреблять в пищу те продукты, которые помогут быстрее преодолеть стресс.
Какие продукты помогают снизить уровень стресса
Если вы чувствуете, что организм находится в состоянии стресса, отнеситесь к этому серьёзно. Это его просьба о помощи в восполнении ресурсов. Тщательно следите за тем, что вы употребляете в пищу. В такой момент следует осознать, что от выбора рациона будет зависеть и результат самопомощи.
И дело здесь не только в удовольствии от наслаждения вкусами и ароматами. Процесс управления стрессом лежит на более глубоком гормональном уровне. Антистрессовый рацион включает блюда и продукты, снижающие выделение гормонов стресса. Также определённые продукты способствуют выделению гормонов дофамина и серотонина, дающих ощущения радости, удовлетворения, спокойствия и повышающих настроение.
Отдайте предпочтение здоровой пище: белкам, антиоксидантам, пробиотикам и полезным жирам. Справиться со стрессом помогут бананы, авокадо, зелень, ягоды, рыба (лосось, тунец и другая рыба, богатая Омега-3), орехи, мясо индейки, яйца, молочные продукты, зелёный чай. Все они создают благоприятные сигналы в мозге, регулируя настроение, сон, чувство сытости и приливы энергии.
В последнее время часто говорят о таком факторе дистресса, как нарушенная микрофлора кишечника. Чтобы поддерживать микрофлору в норме, нужны пробиотики и пребиотики. Они содержатся в кисломолочных продуктах, в твороге, в квашеной капусте.
Помимо энергии для здоровой работы психики также нужны витамины, минералы, аминокислоты. Поэтому дефицит их в питании может негативно влиять на уровень стресса, усугубляя его.
Есть и хорошая новость для сладкоежек! Тёмный шоколад полезен в борьбе со стрессом. Это же касается и других продуктов, содержащих какао — источник антиоксидантов.
Магний — ещё один элемент, помогающий преодолеть стресс, нормализовать состояние, улучшить самочувствие. Его много в бананах, кунжуте и бобовых.
Установлено, что в организме человека в состоянии стресса содержание цинка в 3–5 раз ниже нормы. Поэтому важно уделить внимание таким продуктам, как тыквенные семена, рыба, морепродукты и мясо, которые содержат этот элемент.
Селен — своеобразная «ловушка» для биохимических последствий стресса. Им богаты зерновые, куриная печень и говядина.
Витамины А, Е, С и группы В являются мощными антиоксидантами. Продукты с их высоким содержанием защищают мембраны клеток мозга, участвуют в процессах нервной регуляции, эффективно помогают в борьбе с усталостью, снижают уровень депрессии и тревоги. Много витаминов содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени.
А вот злоупотреблять кофеином и алкоголем не стоит. Они могут повышать уровень тревожности и нарушать сон.
Кстати, для борьбы с негативными последствиями стресса имеет значение не только то, что мы едим, но и то, как выглядит еда. Согласитесь, даже самое простое блюдо из базовых ингредиентов, но красиво оформленное, вызовет гораздо больше положительных эмоций. Получайте не только гастрономическое, но и эстетическое удовольствие от еды!
Елена Белоконь рекомендует также ежедневно пить достаточное количество чистой воды и избегать перекусов на ходу. Организуйте время и подберите подходящее место для приёма пищи, сделайте его приятным и комфортным. Во время еды воздержитесь от отвлекающих факторов: чтения, просмотра телевизора и лент социальных сетей. Вместо этого посвятите внимание самому процессу еды.