О чем расскажем в статье:
- Стейк для железной леди
- Кисломолочные реки
- Фитоэстрогены для мягкой паузы
- Капуста для красивых форм
- «Я ль на свете всех милее?..»
Должно ли питание женщин отличаться от питания мужчин? Да. Более того, женщины настолько многогранны, что рацион нужно корректировать ещё и в зависимости от возраста. На что же обратить внимание?
Стейк для железной леди
На секунду задумайтесь, на чьей тарелке он лежит. Скорее всего, воображение нарисует мужчину, ведь мясо традиционно считается мужским продуктом. На самом деле для женщин оно не менее, а может быть, и более важно, потому что именно мясные продукты – главный источник железа.
Нормы питания предписывают мужчинам получать около 10 мг железа в сутки, а женщинам – 15–18 мг. Это не случайно, ведь женщины до наступления менопаузы каждый месяц теряют этот микроэлемент из-за особенностей гормонального цикла.
Осложняет положение любовь прекрасного пола к диетам для похудения. Если рацион обеднен или плохо сбалансирован, железодефицит – ситуация совсем не редкая.
Пополнить запасы железа помогают в первую очередь продукты животного происхождения: красное мясо, печень, курица, рыба, яйца. Из растительных продуктов, например, яблок или гречки, микроэлемент усваивается значительно хуже, и делать ставку только на них не стоит. Но съесть яблочко после обеда или дополнить отбивную овощным салатом с зеленью очень полезно. В таких продуктах много витамина C, который необходим для усвоения железа. В этом смысле к женским продуктам можно также отнести гранатовый сок, цитрусовые, квашеную капусту, смородину, болгарский перец.
Кстати
Вегетарианкам важно следить за уровнем железа и при необходимости восполнять дефицит с помощью добавок или препаратов, конечно, после консультации врача.
Кисломолочные реки
Другой важный элемент для женщин – кальций. Он также необходим в любом возрасте, ведь от этого зависит состояние волос и ногтей. Но особенно значим кальций во время беременности и в период менопаузы. Мужчинам диетологи предписывают получать ежедневно 1000 мг кальция вплоть до 70 лет, и только потом эта норма повышается. Женщинам увеличить ее до 1200 мг нужно уже в 50 лет. Все дело в снижении уровня женских гормонов, которое происходит в это время. Кальций хуже усваивается, что неблагоприятно влияет на плотность костей.
Стоит добавить в меню пищу, которая богата этим элементом. В первую очередь обратите внимание на молочные продукты. Само молоко могут пить не все, нередко с возрастом оно вызывает дискомфорт в кишечнике. Но решение есть.
- Отдайте предпочтение кисломолочным продуктам. Подойдут любые: кефир, йогурт, ряженка, ацидофилин, айран.
- Ешьте сырники и запеканки: из термически обработанного творога кальций хорошо усваивается.
- Отличный источник кальция – сыр. Если вы следите за весом, лучше выбрать рассольные сорта: сулугуни, адыгейский, фету. Если проблем с массой тела нет, подойдут и твердые сыры или сыры с плесенью.
Совет
При непереносимости молочных продуктов включите в питание альтернативные источники кальция: размолотые семена кунжута, рыбные консервы в собственном соку с костями.
Фитоэстрогены для мягкой паузы
О пользе фитоэстрогенов обычно вспоминают уже после 40 лет, ближе к менопаузе. Это соединения растений, которые по структуре напоминают женские половые гормоны. Они именно похожи, а не идентичны. Рассчитывать на суперэффект не стоит: снижение уровня собственных гормонов фитоэстрогены, конечно, не компенсируют, но они действительно помогают сделать изменения более мягкими и благоприятно влияют на самочувствие. Фитоэстрогены в пище полезны и молодым женщинам. Перебора гормонов не будет: столько просто невозможно съесть. Но из каких же продуктов их получают?
- Соя и ее производные. При изучении питания женщин из Юго-Восточной Азии, где традиционно едят много сои, ученые обратили внимание на мягкое течение у них менопаузы, хорошее состояние кожи, более редкие случаи остеопороза. После этого популярность сои выросла по всему миру.
- Льняное семя. Оно содержит лигнаны – это тоже вид фитоэстрогенов. Чтобы их получить, семена перед употреблением нужно размолоть. Также можно сделать льняную кашу.
- Красный виноград (кожица), ежевика, жимолость, арахис, темный шоколад и другие продукты, богатые ресвератролом. Это не только фитоэстроген, но и важный антиоксидант, который предупреждает проблемы с сердцем и благотворно влияет на кожу. То, что нужно женщинам!
Капуста для красивых форм
Чтобы грудь была красивой, нужно есть капусту. Какой бы забавной ни казалась эта народная мудрость, в ней есть немалая доля истины.
Крупные международные исследования подтверждают, что растения из семейства крестоцветных (а капуста – одно из них) полезны для молочной железы и даже играют немалую роль в профилактике рака. Такой эффект дает содержащееся в них вещество индол-3-карбинол. Сейчас есть уже не только биодобавки, но и препараты с ним, направленные на профилактику мастопатии. Их рекомендует, конечно же, врач. А вот обогатить крестоцветными свой рацион мы можем сами – это точно будет полезно.
К этому семейству относятся не только все виды капусты,но и редис, репа, редька, хрен, так что выбор большой. Постарайтесь включать их в меню хотя бы 2–3 раза в неделю.
«Я ль на свете всех милее?..»
Для женщины важно не только здоровье, но и красота. И здесь на выручку тоже приходят полезные продукты. Морковь, тыква, печень, курага содержат витамин А , необходимый для обновления клеток кожи. Нерафинированные масла богаты витамином Е, жирная рыба – омегой-3. Очень важен для красоты волос и кожи витамин B7 , или биотин. Ищите его в бобовых, помидорах, арахисе.
Ценный для женщин продукт – орехи: в них одновременно есть и витамин Е , и биотин, и жирные кислоты. Злоупотреблять ими не стоит из-за высокой калорийности, но раз в пару дней съесть около 30 г орехов очень полезно. Можно также включить в меню напитки на основе орехов, например, миндальное или кедровое молоко.
Совет
Не забывайте, что меню должно быть разнообразным. Не стоит ограничиваться только «женскими» продуктами. Чем богаче рацион, тем лучше.