О чем расскажем в статье:
Рассчитайте норму сна
Для того, чтобы хорошо справляться с ежедневной нагрузкой необходимо высыпаться. Норма для младших школьников – не меньше 10 часов в сутки. Затем время ночного отдыха постепенно сокращается до 9 часов, и ближе к окончанию школы можно переходить на восьмичасовой сон, как у взрослых.
Время пробуждения у детей почти всегда фиксированное – оно зависит от расписания учебных занятий. Поэтому остается установить час, когда ребенок должен быть готов ко сну.
К примеру, второкласснику, который встает в 7 утра, ложиться нужно не позже девяти вечера. А его родителям желательно отправиться в объятия Морфея около одиннадцати. Тогда вся семья успеет хорошо выспаться.
Важный момент: режим должен быть постоянным. Конечно, мало кто готов без веской причины вставать в 7 утра в выходные и праздники, но и спать до полудня тоже не стоит. Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну в свободные дни не слишком сильно отклонялось от обычного, чаще проснуться на час-полтора позже обычного бывает достаточно.
Регулируйте нагрузки
Если хотите понять, насколько загружен ребенок, сядьте и впишите все его занятия в таблицу по дням недели. Отметьте там и школьные уроки, и творческие кружки, и спортивные секции, и репетиторов.
Следите за тем, чтобы насыщенные на активности дни чередовались с более спокойными, а умственная нагрузка – с физической. Это поможет избежать перенапряжения. При этом у ребенка ежедневно должно оставаться свободное время на игры, прогулки, общение с друзьями. Если баланс нарушен, ребенок будет быстро уставать. Перегрузки неминуемо повлияют и на настроение, и на самочувствие. Это же правило применимо и к взрослым.
Бывайте на свежем воздухе
Это важно для всех членов семьи, но особенно – для детей. Прогулки укрепляют организм, снижают уровень стресса, помогают сменить обстановку и переключиться.
При этом желательно больше бывать на воздухе именно в первой половине дня, при дневном свете. Это лучшая профилактика и проблем со зрением, и сезонной апатии, и даже вирусных инфекций. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны гулять около трех часов в день, а более старшие дети – хотя бы два часа.
Отличным решением могут стать занятия, которые проводятся на свежем воздухе. В теплое время года – бег, футбол, зимой – бег на лыжах или фигурное катание на открытом льду.
Питательное меню
В идеале каждый прием пищи должен заряжать энергией и обеспечивать всеми важными нутриентами. Чтобы не вдаваться в сложные расчеты, используйте правило тарелки. Половину должны занимать овощи, четверть – сложные углеводы, и оставшееся место – белок. Размер порции примерно равен кулачку ребенка или взрослого – в зависимости от того, кому предназначается еда.
Только не стоит резко перестраивать меню. Вносите изменения постепенно, чтобы все успели привыкнуть к новым вкусовым сочетаниям.
К примеру, на завтрак у вас обычно бутерброды из белого хлеба с колбасой. Чтобы сделать прием пищи более сбалансированным, добавьте в них пару ломтиков огурца и листик салата, колбасу замените на запеченное мясо, а хлеб пусть будет цельнозерновым.
В школьный ланчбокс вместо сладких снеков можно положить кусочки фруктов и овощей, орешки, хлебцы, хороший несоленый сыр. Можно поэкспериментировать с нарезкой, чтобы это выглядело красиво или необычно. Так ребенок постепенно привыкнет к более здоровому и полноценному рациону.
Составьте конкуренцию фастфуду
Летом дети довольно часто едят вне дома, а потом с трудом адаптируются к более полезному, но не такому яркому по вкусу домашнему меню. Предложите им полезную альтернативу.
Запеченный со специями и капелькой хорошего масла картофель станет отличной заменой любимой многими картошки-фри. Домашний попкорн легко приготовить в микроволновке из несоленых зерен, а потом приправить по вкусу. Кстати, оба блюда – отличные источники клетчатки.
Приготовление бургера или наггетсов – задача посложнее. Поэтому смело привлекайте к ней детей! Главное – постараться сделать привычные рецепты как можно более полезными. К примеру, в бургер стоит положить побольше овощей, булочку взять цельнозерновую, а котлету сделать из хорошего фарша и запечь. Куриное филе для наггетсов можно обваливать в отрубях или кукурузной муке и жарить без масла на антипригарной сковороде. В общем, здоровыми могут стать любые блюда – стоит только захотеть.
Семейный ужин как традиция
Для большинства семей вечер – единственное время, когда все могут спокойно собраться вместе и пообщаться. Будет здорово, если совместные ужины (хотя бы два-три раза в неделю!) станут вашей объединяющей традицией.
Сесть за стол, отложить гаджеты, выключить телевизор, посмотреть друг на друга – это уже большое дело. Ведь обычно большинство из нас заняты своими делами, и общение сводится к решению насущных задач. Обсуждайте как прошел день, забавные случаи, планы на выходные, какие-то семейные выходы в свет или покупки.
Эти вечера важны для всех, но особенно – для детей. В школе они могут сталкиваться с разными сложностями. Чувство крепкого семейного тыла придаст им сил и уверенности, которые помогут справляться со стрессовыми ситуациями.
Позаботьтесь только о том, чтобы меню ужина было нетяжелым. Легкие блюда на основе творога, яиц, нежирных мяса или рыбы плюс овощи в разных видах – идеальный вариант, чтобы восполнить запасы энергии. Такая трапеза отлично насытит, но не помешает спокойному и качественному сну.
Реклама. АО "Тандер". https://magnit.ru