О каких продуктах расскажем:
Добавленный сахар
Так диетологи называют сахар и подобные ему вещества, которые добавляются в блюдо в процессе приготовления. К ним относятся:
- собственно сахар;
- все сладкие сиропы – сироп глюкозы, топинамбура, агавы, финиковый, кукурузный и т.п.;
- фруктовые соки и фруктоза;
- мед.
Они заметно повышают калорийность питания, увеличивают аппетит и способствуют набору веса. Продукты, содержащие добавленный сахар, не дают полноценной сытости. При регулярном их потреблении формируется привычка есть пищу с более насыщенным вкусом. На этом фоне из рациона могут быть вытеснены другие группы продуктов - клетчатка, сложные углеводы, ненасыщенные жиры. И наконец, добавленный сахар увеличивает риск кариеса.
Всемирная организация здравоохранения дает такие рекомендации по поводу того, сколько добавленного сахара можно есть:
- До 2 лет его не должно быть в рационе вообще (а британский Минздрав, например, расширяет этот возраст до 4 лет).
- С 2 до 6 лет допустимы максимум 20 г добавленного сахара в день – 4 ч.л. или соответствующее количество из продуктов.
- С 6 до 10 лет – норма повышается до 25 г, то есть 5 ч.л.
- С 10 лет – до 30 г.
Если сахар, который вы кладете в чай или домашний пирог, посчитать легко, то оценить его содержание в готовых продуктах значительно сложнее. Иногда на этикетках указан расширенный состав - в этом случае ищите строку «добавленный сахар/added sugar». Однако такая практика в нашей стране не слишком распространена, и обычно российские производители не обозначают количество добавленного сахара. Мы можем ориентироваться лишь на положение сахара или его аналога в списке ингредиентов - чем ближе к началу, тем больше в продукте.
Добавленного сахара много в промышленных сладостях, выпечке, молочных продуктах с ягодно-фруктовыми добавками, сухих завтраках, батончиках. Есть и неочевидные источники – некоторые виды хлеба, колбаса и сосиски, различные соусы. Желательно, чтобы дети ели их по минимуму.
При этом важно понимать, что надпись «Без сахара» не гарантия. Она регламентирует только отсутствие «песка», а сироп или сок запросто могут быть в продукте.
Добавленная соль
Это опять же та соль, что попала в продукт в процессе приготовления. При избыточном ее потреблении меняется восприятие вкуса, ребенка становится трудно накормить менее солеными блюдами. Соль стимулирует аппетит и способствует перееданию. А при длительном ее избытке у детей, как и у взрослых, может наблюдаться задержка жидкости в организме, отеки и даже повышение артериального давления.
До 1 года соль не рекомендована к употреблению, затем норма колеблется в пределах 2,5-5 г в сутки.
Часть этой нормы ребенок получает, когда мы подсаливаем еду. Важно использовать йодированную соль - это позволяет эффективно профилактировать дефицит йода.
Еще часть соли уже добавлена в продукты в процессе промышленного производства. Лидеры по ее содержанию – всевозможные снеки и фастфуд. Их даем детям как можно реже.
Традиционно много соли в консервах. Но в последние годы стали появляться низко- и бессолевые их варианты. Если же вы приобрели консервы из овощей или бобовых с солью, их можно просто промыть водой. Количество соли существенно уменьшится, а вы сможете не лишать себя такой важной составляющей рациона (особенно зимой).
При покупке остальной еды следим, чтобы соль была в составе как можно ближе к концу списка ингредиентов.
Транс-жиры
Они негативно влияют на обмен веществ и на печень, способствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Чем реже такие вещества будут появляться в питании ребенка, тем лучше.
В составе продуктов трансжиры обычно обозначены как «частично гидрогенизированные растительные жиры» или «частично гидрогенизированные растительные масла». Больше всего их содержится в полуфабрикатах глубокой переработки (тех, которые нужно только разогреть), фастфуде, промышленной выпечке, сладостях, ресторанном фритюре.
Насыщенные жиры
Это тугоплавкие жиры преимущественно животного происхождения. Они содержатся в мясе, птице, мясных полуфабрикатах, колбасах и сосисках, сырах, сливочном масле, в сале и желтке яиц. Также источником насыщенных жиров могут стать тропические масла – кокосовое, пальмовое и масло какао.
При избыточном потреблении насыщенные жиры могут увеличивать риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать набору веса. Поэтому в рационе ребенка важно ограничивать их количество – до ⅓ от общего количества жиров (но полное исключение не нужно!).
На практике это значит, что колбасы, сосиски и полуфабрикаты лучше сократить до минимума. А также не ограничиваться мясом и курицей – в меню регулярно должна быть рыба и продукты, содержащие растительный белок, например, бобовые. Неотъемлемой частью рациона должны стать нерафинированные растительные масла (но не увлекайтесь, они тоже высококалорийны).