О чем расскажет эксперт:
Как выбирать йогурт, чтобы быть уверенными в качестве?
Одно время разобраться в ассортименте было не так-то просто. Йогуртом называли все, что более-менее на него похоже, в том числе некоторые молочные десерты. Затем подход к маркировке стал более строгим, и сегодня сориентироваться значительно легче. Если на упаковке стоит слово «йогурт», значит перед вами продукт из молока, который приготовили методом сквашивания и не подвергали термической обработке. В нем может быть сухое молоко, но не должно быть растительного белка и жира. В этом случае надпись будет другой – «йогуртовый (или йогуртный) продукт». Как и в ситуации, когда продукт дополнительно пастеризовали.
Помимо главной надписи, обратите внимание на количество живых бактерий – в йогурте их должно быть не менее 10⁷ КОЕ на мл на конец срока годности. В йогуртном продукте их будет меньше, а может и не быть вообще.
Натуральные йогурты действительно полезны?
Безусловно. Это хороший источник полноценного белка, который отлично усваивается, кальция, магния, витаминов В2 и В12. И конечно, большую пользу приносят живые бактерии йогуртной закваски. В ее состав входят термофильный стрептококк и болгарская палочка. Это пробиотки – они помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника, а она влияет практически на весь организм. Если микрофлора в норме, то наша кожа сияет, иммунная система работает как надо, улучшается пищеварение. Есть исследования, которые показывают, что употребление йогурта каждый день или даже через день оптимизирует обмен веществ. Это важно и для поддержания здорового веса, и для профилактики сердечно-сосудистых проблем.
Хорошо и то, что натуральный йогурт не слишком кислый. Поэтому его, в отличие, например, от кефира, рекомендуют людям с гастритом и другими проблемами с желудком (но конечно, не в острой стадии).
А йогуртные продукты – бесполезны?
Далеко не всегда, их свойства зависят от рецептуры.
Если речь о йогурте, который прошел пастеризацию, то белок, витамины и минералы в нем сохраняются, и определенная польза от них есть.
Очень интересные йогуртные продукты готовят из растительного молока. Для них используется живая закваска, поэтому, включая их в меню, мы поддерживаем микрофлору кишечника. Но молочной составляющей нет, так что такие йогурты могут есть люди с аллергией на белок коровьего молока или непереносимостью лактозы. Это хороший продукт для вегетарианцев, да и вообще для всех, если хочется разнообразить питание.
Конечно, бывают и не слишком полезные йогуртные продукты. Например, в них нередко добавляют загустители, крахмал, с точки зрения диетолога, это нежелательно. Поэтому при выборе важно смотреть на состав. С йогуртом в этом смысле проще, ведь он состоит из молока и закваски.
В йогурты часто добавляют фрукты или ягоды. Это хорошо?
С позиции диетолога, не очень. Дело в том, что современные технологии не подразумевают добавление свежих фруктов. Наполнитель – это пюре, или джем, или что-то вроде варенья. Часто его готовят с сахаром, а это заметно увеличивает калорийность. Например, если в 100 г натурального йогурта около 70 ккал, то во фруктовом будет более 90 ккал. И почти в два раза больше простых углеводов.
Если натуральный йогурт без добавок – это базовый продукт, то фруктовые и ягодные йогурты – по сути десерты. Так же, как и йогурты с добавлением всевозможных шариков, печенья, шоколада. Это не значит, что от них надо полностью отказаться, но место в меню у них должно быть соответствующее – десерты нужно есть понемногу и нечасто. Для ежедневного потребления выбирайте натуральный йогурт. А если хочется разнообразия, сами добавьте в него кусочки фруктов или орехи.
Когда говорят, что йогурт «живой» или «био» - это маркетинговый ход?
Живыми йогурты стали называть, когда маркировка не позволяла отличить йогурт от йогуртового продукта. Сейчас смысла в этом немного. По современным нормам, если на упаковке написано «йогурт», то он живой по определению.
Маркировка «био» – это другое. Она указывает, что йогурт был дополнительно обогащен пробиотиками – чаще всего лакто- или бифидобактериями. И это хорошо: чем разнообразнее и богаче будет состав микробиома кишечника, тем больше пользы для здоровья. Необязательно выбирать только био-йогурты, но периодически есть их полезно. Обратите внимание – содержание лакто- или бифидо-бактерий в них должно быть не ниже 10⁶ КОЕ на мл в конце срока годности.
Термостатный йогурт лучше обычного?
По составу и влиянию на здоровье они не отличаются – хорош и тот, и другой. Разница лишь в способе приготовления. Чаще всего йогурты заквашивают в большом резервуаре, а потом раскладывают по баночкам и стаканчикам. Термостатный способ предполагает, что молоко и закваску помещают сразу в ту емкость, в которой он будет продаваться. Такой йогурт более плотный, чуть менее кислый. Если он вам нравится, ешьте на здоровье. Если нет, возьмите обычный йогурт – эффект будет тот же.
А питьевой йогурт полезнее, чем тот, который надо есть ложкой?
Питьевые йогурты менее жирные: в более жидких 1-2% жира, в более плотных – до 3,2% процентов. Средняя жирность йогурта в стаканчике – 4-6%.
При этом нельзя сказать, что питьевой вариант, например, больше способствует похудению. Бутылочки, как правило, больше стаканчиков по объему, поэтому в итоге мы получаем примерно одинаковое количество калорий.
Ешьте тот йогурт, который больше нравится и подходит к ситуации (например, питьевые йогурты удобнее брать с собой). При этом желательно все же выбирать йогурт в стаканчике с жирностью не выше 6%.
Готовить йогурт самим – хорошая идея?
Да, тем более сейчас для этого есть все возможности. Закваску несложно купить. Можно приобрести и йогуртницу, а можно воспользоваться мультиваркой, во многих есть соответствующий режим.
Если вы готовите йогурт самостоятельно, это отличный повод поэкспериментировать с молоком. Например, взять не коровье, а козье или растительное. Только не забывайте, что домашний йогурт нужно съесть максимум за пару дней, он портится быстрее магазинного.