Как максимально полезно приготовить пшенную кашу

О чем расскажем в статье:

• В чем особенность пшена
• Польза пшена
• Кому нельзя есть пшено, кому ограничивать, калорийность пшена
• Что готовят из пшена
• Особенности приготовления некоторых блюд: опасности, хитрости
• Как готовить блюда из пшена максимально полезно
• Пшенная каша с кольраби и карри: пошаговый рецепт
• Салат из пшена и киноа с горошком и мятой: пошаговый рецепт
• Голубцы из пекинской капусты с пшеном: пошаговый рецепт
• Запеканка из пшена с брокколи и сыром чеддер: пошаговый рецепт
• Пшенные лепешки с морковью и шпинатом: пошаговый рецепт

Признаюсь честно: я тогда не связывала солнечную крошечную крупу с просяными метелками, на которых зернышки в плотной рыжей оболочке. Метелки встречала на вениках и уж никак не сопоставляла их с ароматной кашей. Однако просо — одна из самых первых культур, которые были одомашнены человеком для разных целей, в том числе и для еды.

На какое-то время пшенка совсем исчезла из нашего рациона, была вытеснена более модными, разрекламированными киноа, чиа, амарантом. А зря. Не гречневая или рисовая, а обычная пшенная каша была в течение многих веков на Руси праздничным блюдом. Даже привыкшим к хорошей пище соловецким монахам лучший в году обед на первый день Пасхи подавался именно с ней. Да-да, семга со сметаной, щи с палтусом и пшенная каша с молоком.

В чем особенность пшена

Пшено — крупа особенная. Помимо того, что в ней абсолютно отсутствует глютен, у пшена низкий гликемический индекс. Блюда из этой крупы рекомендованы как людям, исключающим из питания глютеносодержащие продукты, так и диабетикам. Пшено — довольно калорийная крупа, но при этом не способствует отложению жира.

Если рассматривать особенности пшена в кулинарии, крупа эта замечательна тем, что впитывает все вкусы и ароматы сопутствующих продуктов. Молочные продукты, мясо, птица, овощи — все прекрасно соседствует с пшенкой. Поэтому, несмотря на основную популярность в качестве каши, пшено добавляют в супы, голубцы, в начинку для пирогов, запеканки. А какие вкусные и пушистые блины на пшенной каше!

Польза пшена

Еда полезна любая, если нет никаких противопоказаний. Главное, во всем знать меру. И тогда содержащиеся в пшене витамины и микроэлементы — а ими крупа довольно богата — принесут только пользу.

Витамины Е, В1, В2, В3, В5, В6, В9 улучшат память и настроение, стабилизируют давление, помогут коже и волосам быть здоровыми и крепкими. А человеку выглядеть моложе и привлекательнее.

Витамин К, который содержится только в пшене (если сравнивать с другими крупами), помогает правильно усваиваться кальцию. Кальций тоже, кстати, есть в пшене, хоть и в небольшом количестве. Витамин К поддерживает сосуды и сердце, нервную систему, работу мозга, повышает иммунитет.

Фтор, железо, магний, кремний, марганец, кальций, медь, калий — большой список содержащихся в просе микроэлементов — помогают костям быть крепкими, а зубам здоровыми.

Регулярное употребление блюд из пшена нормализует работу кишечника, обмен веществ, укрепит память и улучшит настроение.

Блюда из пшена полезны, но питаться только одной пшенной кашей вряд ли целесообразно. Есть и определенные ограничения.

Кому нельзя есть пшено, кому ограничивать, калорийность пшена

Пшено-просо в списке калорийности занимает если не первое место, то уверенно входит в тройку самых калорийных круп. Все зависит от того, как блюдо приготовлено и чем приправлено. Поэтому при подсчете съеденных калорий нужно знать, что 100 г пшенной каши на воде потянут на 348 ккал. Для сравнения: те же 100 г зеленой вареной гречки 110 ккал. Но! Если сварить негустую пшенную кашу на молоке и приправить сливочным маслом, в 100 г такой каши будет примерно 110 ккал. Все просто — на 200 мл молока потребуется 1 ст. л. крупы, а значит, и калорий от крупы совсем мало. Так что задумайтесь, какая каша будет полезнее с точки зрения питательных веществ и потребляемых калорий.

Во всем должна быть мера — это главное правило еды. Нельзя от чего-то отказываться без особых на то причин. Так же, как и налегать на тот или иной продукт. Пользы от чрезмерного употребления точно не будет. В пшене, например, содержатся вещества, ограничивающие всасывание йода. Но вред от пшенной каши будет только в том случае, если есть пшенку с утра до вечера. Поэтому врачи аккуратно советуют употреблять пшенную кашу с осторожностью людям с пониженной функцией щитовидной железы.

Точно такие же рекомендации людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Не часто, но бывает аллергия на безобидную пшенную кашу. В этих случаях, конечно, крупу нужно полностью исключить из меню.

Что готовят из пшена

Пожалуй, первое, что приходит на ум, — каши. На моей памяти из детства молочная вязкая каша-«размазня», молочная рассыпчатая из печи, каша с тыквой. Их все знают и сегодня. Практически забытое блюдо, походное, «два в одном» — это пшенная сливная каша. Кашу варят в большом объеме воды вместе с картофелем. Крупяной отвар сливают вместе с картошкой и частью пшена и заправляют растительным маслом. Это суп. А оставшееся пшено — кашу — также заправляют маслом и получают второе блюдо. Очень удобно сварить на костре.

Но не только кашами ограничиваются возможности применения пшена в кулинарии. Крупу добавляют вместо риса в голубцы, готовят из нее запеканки в сочетании с овощами — идеальные блюда для правильного питания. В легкие и сытные салаты пшено добавляют вместо кус-куса.

Блины, оладьи, лепешки готовят как из пшенной каши, так и из пшенной муки. Для детского питания выпускают пшенные хлопья. Кстати, их можно использовать и в различной выпечке.

Особенности приготовления некоторых блюд: опасности, хитрости

Самая большая неприятность, какая может случиться с блюдами из просяной крупы, — они могут горчить. Все потому что пшено содержит в составе довольно много растительных жиров, которые при взаимодействии с кислородом окисляются и приобретают прогорклый привкус. Чем дольше лежит зерно, тем больше горечи. Убрать горечь довольно просто. Пшено перед готовкой нужно тщательно промыть: вся горечь в тонкой пленочке на поверхности крупы. 3–4 раза промыть пшено холодной водой, потом обдать кипятком и последний раз холодной водой.

Можно промыть несколько раз крупу холодной водой, затем засыпать пшено в кипяток, довести до закипания и слить воду. Промыть.

Самое беспроблемное блюдо из просяной крупы — жидкая каша. Достаточно соблюсти соотношение жидкости и крупы: на 1 стакан пшена 3 стакана воды или молока.

Сложнее приготовить кашу рассыпчатую. Крупа так и норовит из желаемых «зернышко к зернышку» сплотиться в единый комок. И что с этим делать, если нам нужно добавить крупу в мясной фарш или приготовить салат, да и просто подать на гарнир?

Соотношение крупы и жидкости для рассыпчатой пшенки 1:2 — на 1 стакан крупы 2 стакана воды или молока. Готовой каши будет 4 стакана.

1. Чтобы сварить из пшена рассыпчатую кашу, крупу нужно перед готовкой промыть с горячей водой и затем обжарить.
2. В кастрюле с толстым дном разогреть кусочек сливочного масла (или налить растительное) и при непрерывном помешивании обжарить пшенку в течение 1–2 минут. Следить, чтобы крупа не подгорела, иначе снова будет горчить.
3. Промытую и обжаренную крупу залить водой в соотношении 1:2. Довести до закипания и варить на среднем огне 10 минут с открытой крышкой.
4. Как только вода сравняется с уровнем крупы, выключить огонь и накрыть кастрюлю крышкой. Оставить под закрытой крышкой на полчаса. А еще лучше снять с плиты и укутать толстым полотенцем или пледом. Каша упреет, будет рассыпчатой. Обязательно по готовности взрыхлите пшенку вилкой.

Пшено — уникальная крупа, и в зависимости от соотношения жидкости можно получать разную текстуру и готовить совершенно разные по характеру блюда.

Как готовить блюда из пшена максимально полезно

Блюда из любых круп станут гораздо полезнее, если сочетать их с овощами. Пшено не исключение. Во-первых, сразу уменьшается калорийность блюда (каша из одного пшена гораздо сытнее), а во-вторых, повышается содержание витаминов, минералов, полезной клетчатки.

В основе таких блюд рассыпчатая пшенная каша.

Пшенная каша с кольраби и карри

Каша с тыквой — это, пожалуй, самое привычное, что мы знаем из сочетания пшена с овощами. Но почему не попробовать заменить тыкву кольраби, а яркий цвет придать, добавив порошок карри?

Можно использовать и зелень: листья кольраби, мангольда, шпината, кейла.

Класть или не класть перец — это дело вкуса. Но блюдо с небольшой остринкой становится гораздо ярче.

Для приготовления пшенной каши с кольраби и карри нужно:

• 1 стакан пшена
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 ст. л. порошка карри
• 1 небольшая луковица
• 3 зубчика чеснока
• 1 маленький красный перец чили
• 1 и 1/4 ч. л. соли
• 170 г кольраби
• листья кольраби, мангольда, шпината или кейла
• соль по вкусу

1. Сварите рассыпчатую пшенную кашу из 1 стакана пшена и 2 стаканов воды, соль по вкусу. Разрыхлите вилкой.
2. Лук нарежьте кубиками, чеснок и перец чили измельчите.
3. Кольраби нарежьте кубиками со стороной 1 см.
4. Зеленые листья нарежьте полосками шириной 1–1,5 см.
5. В сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло и добавьте порошок карри, перемешайте, чтобы он растворился в масле.
6. Добавьте лук и готовьте 2–3 минуты, пока лук не станет мягким.
7. Добавьте измельченный чеснок и перец чили. Посолите и готовьте примерно 1 минуту, пока не почувствуете запах чеснока.
8. Положите нарезанную кольраби и готовьте 2 минуты.
9. Добавьте нарезанные листья и готовьте 2–3 минуты, пока они не начнут увядать.
10. Добавьте рассыпчатую пшенку, перемешайте и прогрейте пшенную кашу с кольраби и карри около 3 минут. Снимите с огня.

Готовое блюдо попробуйте на вкус, при необходимости досолите.

Салат из пшена и киноа с горошком и мятой

Вы любите не только пшено, но и киноа, и не знаете, что предпочесть? Оба полезных зерна прекрасно совместятся в одном салате. А легкая обжарка подчеркнет ореховый вкус и придаст приятную хрустящую корочку. Горошек и мята добавят свежести. И этот салат вам точно полюбится.

Для приготовления салата из пшена и киноа с горошком и мятой нужно:

• 1 стакан приготовленного киноа
• 1 стакан вареного рассыпчатого пшена
• 50 мл растительного масла для жарки
• 150 г мороженого зеленого горошка
• 2 стебля зеленого лука
• листья шпината, кейла
• 5–6 веточек свежей мяты
• 1/2 ст. л. белого винного уксуса
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1/2 ч. л. меда
• 2 ст. л. оливкового масла
• щепотка хлопьев красного острого перца
• соль по вкусу

1. Сварите рассыпчатую пшенную кашу. Отварите киноа.
2. Разложите зерна на бумажном полотенце и оставьте подсохнуть на 1 час.
3. Приготовьте миску с ледяной водой.
4. В кастрюле доведите воду до закипания, посолите и отварите горошек в течение 4–5 минут после закипания.
5. Слейте горячую воду через дуршлаг и опустите горошек в ледяную воду на 7–8 минут. Затем достаньте горошек из воды и обсушите. Совет. В воду можно положить кубики льда.
6. В сковороде разогрейте растительное масло и поочередно обжарьте пшенку и киноа до хруста и румяного цвета. Остудите на бумажном полотенце.
   Совет. По желанию крупу можно не обжаривать, а сразу отварную и охлажденную положить в салат.
7. Приготовьте заправку — соус винегрет. В небольшой миске смешайте уксус, лимонный сок и мед. Медленно влейте оливковое масло, взбейте вилкой или венчиком. Приправьте солью и хлопьями красного перца.
8. Нарежьте полосками зеленые листья, мяту, тонко нарежьте зеленый лук.
9. В большой миске смешайте просяную крупу, киноа, нарезанные зеленые листья, горошек, мяту, зеленый лук. Полейте винегретом. Приправьте по вкусу солью и сразу подавайте.

Голубцы из пекинской капусты с пшеном

Если заглянуть в историю, то первые голубцы в России готовили не с рисом, а с пшеном. Капуста, конечно, была белокочанная. Для голубцов брали капусту с тонкими, нежными листочками — сейчас такую еще нужно поискать. Пекинская (китайская, салатная) капуста оказалась прекрасной альтернативой. Замена в данном блюде риса на пшено — замечательный способ для диабетиков снизить гликемический индекс.

Для приготовления голубцов из пекинской капусты с пшеном нужно:

• 1 кочан пекинской капусты
• 600 г мясного фарша
• 1/2 стакана пшенной крупы
• 2 средние морковки
• 2 небольшие луковицы
• 3–4 ст. л. растительного масла для обжарки
• 2 ст. л. томатной пасты
• соль, молотый черный перец, лавровый лист — по вкусу

1. Подготовьте пшенку: промойте в нескольких водах, затем запустите в кипяток, снова доведите до закипания. Слейте воду и еще 2 раза промойте крупу в холодной воде.
2. Пекинскую капусту разберите на листья, отрежьте самые толстые, нижние части.
3. Подготовьте миску с холодной водой.
4. В кастрюле вскипятите воду и опустите листья на 2 минуты. Достаньте и опустите листья в холодную воду, остудите. Затем достаньте и обсушите полотенцем, можно бумажным.
5. Лук нарежьте на четвертинки колец, морковь нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной терке.
6. На растительном масле пассеруйте лук и морковь до мягкости, в конце добавьте томатную пасту. Посолите, поперчите по вкусу.
7. Мясной фарш смешайте с пшеном, посолите, поперчите.
8. На каждый лист кладите 1 ст. л. начинки и заверните голубцы. Количество начинки сопоставляйте с размером капустного листа.
9. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте голубцы с каждой стороны до румяной корочки.
10. На дно посуды, в которой будут готовиться голубцы, положите половину пассерованной моркови с луком. Выложите на пассеровку голубцы, а сверху оставшиеся лук и морковь.
11. Налейте немного горячей воды, чтобы она только слегка прикрыла верхние голубцы. Накройте крышкой посуду, в которой готовятся голубцы. На огне чуть выше среднего доведите до закипания. Убавьте огонь и тушите на медленном огне 40–50 минут.

Подавайте голубцы со сметаной.

Запеканка из пшена с брокколи и сыром чеддер

Готовка «в одной кастрюле» хороша тем, что в одном блюде объединяются все необходимые витамины, белки, углеводы, одновременно все готово и можно подавать на стол. И готовить просто, и польза максимальная. Вот, к примеру, как эта запеканка — полноценное, полезное блюдо для всей семьи. Общее время приготовления с учетом варки пшена, подготовки других ингредиентов и запекания — примерно 45 минут. Чтобы было быстро, точно выполните последовательность действий.

Для запеканки из пшена с брокколи и сыром чеддер нужно:

• 4 маленьких кочана брокколи
• 1 1/2 ст. л. оливкового масла
• 2 ч. л. соли
• свежемолотый перец
• 1 стакан пшена
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст. л. сливочного масла + 1 ст. л. масла для пшена
• 1 стакан молока
• 1/2 ч. л. сушеного тимьяна
• 230 г сыра чеддер

1. Духовку включите на разогрев до 230 °C.
2. Подготовьте пшено: несколько раз промойте кипятком и еще раз промойте. Запустите в кипящую воду (2 стакана), положите сливочное масло и варите после закипания 10 минут. Снимите с огня и оставьте под крышкой на 15 минут.
3. Промойте и разделите брокколи на небольшие соцветия, сложите в миску.
4. Полейте брокколи оливковым маслом, посыпьте 1/2 ч. л. соли, поперчите.
5. Выложите брокколи на противень и запекайте 15 минут. По готовности снизьте нагрев духовки до 195 °C.
   Совет. Противень застелите бумагой для выпечки.
6. Измельчите чеснок.
7. В сотейнике на среднем огне разогрейте сливочное масло и положите чеснок. Прогрейте 1 минуту.
8. Влейте молоко, добавьте 1 ч. л. соли, тимьян и доведите до закипания.
9. Добавьте 160 г сыра, перемешайте и прогрейте, пока сыр не расплавится.
10. Готовое пшено (попробуйте, может нужно досолить) переложите в форму для запекания и добавьте брокколи.
11. Залейте запеканку из пшена с брокколи и чеддером соусом, перемешайте и посыпьте оставшимся сыром. Запекайте при температуре 195 °C 15 минут.

Пшенные лепешки с морковью и шпинатом

Одни из самых вкусных и ароматных блинов — на пшенной каше. Но все же это хлопотно: варить кашу, ставить опару, долго ждать, пока поднимется. Да и присутствие пшеничной муки обычно настораживает приверженцев правильного питания. Но есть вариант, как почувствовать волшебный ореховый аромат поджаренного пшена с гораздо меньшими трудозатратами. Безглютеновые лепешки из пшенной крупы получаются восхитительно ароматными, с хорошей текстурой. Морковь и шпинат добавляют витаминов и клетчатки, «разбавляют» калории и делают блюдо еще полезнее. Обратите внимание на карри — это тоже очень полезный ингредиент.

Лепешки можно запечь в духовке или пожарить на сковороде.

Для пшенных лепешек с морковью и шпинатом нужно:

• 1/2 стакана пшена
• 1 стакан воды
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 шт. лука-шалота
• 100 г шпината
• 1 средняя морковь
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. карри
• 30 г греческого йогурта
• 1 яйцо
• 6 веточек кинзы
• соль, черный молотый перец по вкусу
• для подачи подсоленный греческий йогурт, с хлопьями перца чили, цедрой лимона или лайма.

1. Разогрейте духовку до 180 °C и застелите большой противень бумагой для выпечки.
2. Промойте и обдайте кипятком пшено для удаления горечи.
3. Вскипятите воду, посолите и запустите крупу. Варите после закипания 10 минут и снимите с огня. Оставьте под крышкой на 15 минут.
4. Морковь натрите на крупной терке, шпинат нарежьте на тонкие полоски.
5. Лук-шалот и кинзу мелко нарежьте, чеснок измельчите. 
6. Масло разогрейте на сковороде на среднем огне и положите в сковороду лук-шалот. Готовьте, пока лук не станет мягким: примерно 3 минуты.
7. Положите к луку морковь и шпинат, готовьте все вместе 2 минуты.
8. Добавьте чеснок и карри, соль, молотый перец и прогрейте примерно 30 секунд. Переложите к пшену, перемешайте.
9. Слегка взбейте яйцо и добавьте к пшену яйцо, йогурт, хорошо перемешайте.
10. Руками сформируйте пшенные лепешки толщиной примерно 1 см. Положите лепешки на противень.
11. Верх лепешек смажьте кисточкой оливковым маслом, запекайте 25–30 минут.